SAD үшін ой жүгірту туралы ой жүгіртуден бастауға болатын негізгі кеңестер
Зияткерлік медитация (Vipassana немесе ақыл-ой медитация деп те аталады) әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (SAD) белгілерін басқаруды үйренуге пайдалы болуы мүмкін.
Ой-саналы ойлау тәжірибесі өзіңіздің сезімдеріңіз бен ой-пікірлеріңізді талдауға немесе оларға жауап бермей-ақ білуге үйренуді білдіреді. Мұны басшылықпен медитация практикасы арқылы жүзеге асыруға болады.
Төменде ой жүгірту медитациясының тәжірибесін бастауға арналған негізгі қадамдар берілген. Жұмысқа кірісу үшін осы негізгі қадамдармен қатар, сіз әдебиеттерді оқып немесе ой жүгірту медитацияның тамыры туралы көбірек білу үшін курсқа барғыңыз келуі мүмкін және бұл сіздің психикалық денсаулық үшін пайдалы болуы мүмкін.
Тәжірибе ұзақтығын таңдаңыз
Дұрыс ойлауды күн сайын, 20-дан 40 минутқа дейін ұзағырақ уақытқа немесе күн сайын шағын медитация ретінде қолдануға болады. Сіз өзіңіздің үйіңізде еске салғыштарды немесе нақты триггерлерді таңдау арқылы күн сайын ойлануды үйренуге көмектесе аласыз.
Мысалы, үйіңіздегі белгілі бір жерлерде қызыл таспаларды байланыстыруға немесе қоңырау шалу телефонын ескерту ретінде пайдалануға болады. Кейбір адамдар бірнеше күн бойы медитация практикасы ұсынылатын медитацияға қатысады.
Тәжірибе үшін орны мен постын таңдаңыз
Өзіңізге ыңғайлы болуға мүмкіндік беретін орын мен тұрақтылықты табыңыз.
Сіз креслоларға отыруды, төсекке отыруды немесе еденге отыруды таңдай аласыз. Егер сіз отыратын болсаңыз, онда сіздің поза босаңсытуға тура келеді, бірақ сені емес. Шектеусіз киімді киюіңіз керек.
Тәжірибе өту уақытын таңдаңыз
Шешімсіз болатын уақытты таңдаңыз. Телефонды өшіріп тастаңыз, сонда сіз үзілмейміз.
Сіздің отбасыңыз немесе жақындарыңыз сіздің практикаңыз үшін белгілі бір мерзімге қажет екенін білсін.
Маңызды ой жүгірту скрипті таңдаңыз
Жүрегіміз бен ой-санамызды ой жүгірте отырып, ой жүгіртудің сценарийін таңдау арқылы келеді. Барлығын негізгі сценарийлерден нақты мақсаттар үшін арнайы әзірленгендерге дейін таба аласыз.
Көптеген сценарийлер бірдей маңызды үлгіге ие болады. Сіз өзіңіздің тынысыңызда қалай көңіл бөлуге, аналитикалық ойлардан бөлісуге және ақыл-ойыңыз бен денеңіздің ақпараттылығын білуге үйренесіз.
Кедергілермен күрес
Біріншіден, ой жүгіртуді ой жүгіртуді үйрену кезінде қиындықтар туындауы мүмкін.
- Мүмкін, көңіл аудару қиынға соғады немесе демалуға болмайды.
- Сіз өз ойларыңызды бәсеңдетуге тырысқанда да, сіздің ойыңызды жарысатындығын таба аласыз.
Біліңдер, бұлар басында қалыпты жағдай болып табылады және уақыт өте келе жақсарады. Егер сізде қиындықтарға тап болсаңыз, қысқа уақыт кезеңі туралы ой жүгірту сияқты қарапайым түзетулерді қарастырып, ақыл-ойыңызды қайталау үшін қайталау үшін мантра таңдап алыңыз немесе қиындықтарыңызды оларға назар аудармай-ақ қалай жазу керектігін үйреніңіз.
Сіз күрескенде, бұл жай ғана сіздің тәжірибеңізбен ұстануыңыз керек дегенді білдіреді; жүйелі және дәйекті ой жүгірту медитация сіздің басынан кешірілетін проблемаларды жеңу қабілетіңізді нығайтуға көмектеседі.
Бұл ойлаудың медитация практикасын үйрену жолында сізге көмектесетін қарапайым қадамдар.
Егер сіз әлеуметтік мазасыздық бұзылыстары (SAD) белгілерімен ауыратын болсаңыз, онда тұрақты тәжірибе өзіңіздің тұжырымдамаңызды және теріс эмоцияларды өңдеу қабілетіңізді жақсартады. Сондай-ақ, сіз алаңдататын ойларға қалай жақсырақ жауап беру керектігін және өзіңізді мейірімділікпен қарауға үйренесіз.
> Дерек көзі:
> Kristeller, JL ой жүгірту медитация. P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007 ж.). Стрессті басқару принциптері мен практикасы. 3-ші басылым. Нью-Йорк: Гилфорд Баспасөз.