Артықшылықтары сабырлы жағдайдан тыс болады
Медитацияны стрессті реттеудің дұрыс жолы ретінде және жақсы себеппен кеңінен ұсынылады. Ол стресстік және алаңдаушылық белгілерін азайту, бас ауруы сияқты физикалық шағымдарды азайту, тіпті ауруға қарсы иммунитетті күшейту сияқты көптеген жақсартатын артықшылықтарды ұсынады. Егер медитацияның денсаулыққа пайдалы екендігі туралы көбірек білсеңіз, сіз оны өміріңіздің бір бөлігіне айналдыруға неғұрлым ынталы боласыз.
Медитацияның негіздері
Медитацияны әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады. Көптеген медитация әдістері бар болса да, жалпы медитацияның барлық әдістерімен жүреді :
- Тыныш ой: ойлану арқылы ойлау ақылыңа айналады. Сіз күннің стресстеріне немесе сіздің өміріңіздің проблемаларына баса назар аудармайсыз, сондай-ақ осы мәселелерді шеше аласыз. Сізге бұл дауыс басыңда тыныш болсын, бұл айтылғаннан оңайырақ. Мысалы, енді ештеңе туралы ойлауды бастаңыз. (Жақсы, мен күтемін.) Егер сіз өзіңіздің ойыңыздан шығып кетпесеңіз, онда ойлар бұрынғыға дейін ұзақ уақытқа созылмады.
- Қазір бола тұра: өткенге немесе болашаққа назар аудармай, іс жүзінде барлық медитативтік практика дәл қазір назар аударуды қамтиды. Бұл әр сәтте бастан кешіріп, келесі жағдайды бастан кешіруге мүмкіндік береді. Бұл сондай-ақ, практикадан өтеді, өйткені біздің көпшілігіміз болашаққа деген көзқарасымызды өмір сүріп жатырмыз немесе өткенді рақаттана және регатациялаудамыз.
- Сана- сезімнің өзгеруі : Уақыт, тыныштықты сақтау және осы күнге назар аудару ұйқының күйі емес, бірақ ұйқының орташа күйі емес, сананың өзгеруіне әкелуі мүмкін. Медитация мидың миында бақыт пен оң ойлар мен эмоцияларға байланысты кеңістікті арттырады, ал кейбір деректер дәл осы салаларда ұзақ уақыт бойы оң өзгерістерге әкелетінін көрсетеді.
Медитация техникасы
Зерттеушілер әдетте медитация әдістерін екі түрлі санатқа бөледі: концентрациялық және концентративтік. Концентративтік әдістер, әдетте, өзінен тыс орналасқан белгілі бір объектіге шоғырландыруды қамтиды: шамның жалыны, аспаптың дыбысы немесе белгілі бір мантра . Екінші жағынан, концентрациялық емес медитация кеңірек назар аударуы мүмкін: қоршаған ортадағы дыбыстар, сондай-ақ ішкі органдардың күйлері және жеке тыныс алу. Дегенмен, осы техникалармен үйлесімді болуы мүмкін; бір медитация техникасы концентрлі де, концентрациялық да болуы мүмкін.
Ойлаудың көптеген, әр түрлі жолдары бар. Міне, медитация әдістерінің кейбір санаттары мынада, кейбір негізгі опцияларды және олардың бір-бірінен қалай ерекшеленетінін түсінуге болады. Бұл, әрине, толық тізім емес, бірақ сізге кейбір идеялар бере алады.
- Негізгі медитация әдістері: Бұл ыңғайлы жағдайға отыруды және жай ғана ойыңызды еш нәрсені ойланбай ойлауға тырысады. Егер сіз онымен тәжірибе алмасаңыз, мұны істеу оңай емес. Бірақ басталудың жақсы жолы - өзіңді «ойларыңды байқаушы» деп ойлап, басыңдағы әңгімедегі дауысты естігендіктен, бірақ оны қолданбау. Ойлар ақылға қонымды болғандықтан, оларды босатыңыз. Бұл негізгі идея. ( Негізгі медитация туралы толығырақ)
- Бөлінген медитация әдістері: Бұл әдіс арқылы сіз бір нәрсеге назар аударасыз, бірақ бұл туралы өз ойларыңызды қозғамаңыз. Сіз мүсін сияқты көрнекі нәрсеге назар аудара аласыз; метанома немесе мұхит толқындарының таспасы сияқты есту қабілеті бар нәрсе; өз тынысыңыз сияқты тұрақты нәрсе; немесе «сөзсіз сүю» сияқты қарапайым ұғымдар. Кейбір адамдар ештеңеге баса назар аударудан гөрі, мұны оңайырақ деп есептейді, бірақ идея бірден-бірі қазіргі уақытта қалып, өзіңнің ақыл-ойыңнан үнемі түсініктеме ағынын айналып өтіп, өзіңнің сананың өзгеріп кеткен күйіне ауысуға мүмкіндік береді.
- Әрекеттерге бағытталған медитация әдістері: Бұл медитация түрімен сіз қайталанатын әрекетке қатысасыз, немесе сіз «аймақта» және тәжірибе ағынымен »аласыз. Тағы да, бұл ақыл-ойды жоғарылатады және сіздің миыңызды ауыстыруға мүмкіндік береді. Бау-бақша іс- әрекеті , көркем туындылар жасау немесе йоганың тәжірибесі медитацияның тиімді түрлері болып табылады. (Арнайы нұсқаулар үшін Walking Meditation бөлімін қараңыз.)
- Зияндылықтың әдістері: Ойлаудың медитация түрі ойлау түріне айналуы мүмкін. Ол болашаққа немесе өткенге қатысты ойлаудың орнына қазіргі уақытта тұруға қатысады. (Қайтадан, бұл күрделірек қарағанда қиын!) Денеңізде сезінген сезімге назар аудару - бұл қазіргі уақытта қалудың бір жолы. эмоцияларға және сіздің денеңізде сезінген жерлерге назар аударыңыз (оларды не себепті сезінесіз, тек сезім ретінде сезінесіз) - бұл басқа. (Көбірек білу үшін мұқият оқыңыз)
- Рухани медитация: Медитация рухани тәжірибе болуы мүмкін. (Бұл міндетті емес және бір дінге тән емес, бірақ ол рухани тәжірибе ретінде қолданылуы мүмкін). Көптеген адамдар ой жүгіртуді дұға етудің түрі ретінде қарастырады - Құдайдың сөйлейтін формасы тыңдау. Дұрыс, көптеген адамдар ақыл тынышталған кезде «басшылықты» немесе ішкі даналықты сезінеді және бұл мақсат үшін ой жүгіртеді. Жауап келмейінше кейбір сұрақтар бойынша ойлануға болады (бірақ кейбіреулер бұл ойды тым көп ойлауы мүмкін деп ойлайды) немесе олардың ақыл-ойын тазартып, сол күні келген нәрсені қабылдағаны туралы ойлануға болады.
Сіз қандай медитативтік әдістерді пайдаланасыз, әлеуетті артықшылықтар айқын және көп, бұл оны жиі ұсынылатын стресс басқару тәжірибелерінің бірі болып табылады.
Көздер:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Ақыл-ой денесі: ғылымның жағдайы, тәжірибе үшін салдары. Америкалық отбасылық тәжірибе кеңесінің журналы наурыз / сәуір 2003 ж.
Дэвидсон, Ричард және т.б. әл. Мидың және иммундық функцияның өзгеруі ой жүгірту арқылы ойлануға негізделген. Психосомалық медицина , 2003 ж.
Кабат-Зинн Дж, Massion AO, Kristeller J, Петерсон LG, Флетчер К.Э., Пберт Л, Лендеркинг WR, Санторелли СФ. Медицинадағы мазасыздықты емдеудегі стрессті төмендету бағдарламасының тиімділігі. Америка психиатрия журналы , 1992 ж.