Кешігу және баламалар - бұл буимия нервтері мен тамақтанудың бұзылуынан және оның нұсқаларын қалпына келтірудің екі маңызды құралы. Бұл құралдар күнделікті үш рет тамақтануды және тәулігіне екі-үш тағамды тамақтандыруды білдіретін пациенттерге жарамды екенін ескеріңіз.
Тамақтану бұзылған көптеген науқастар үшін, әшекейлер мен тазалағыштар, әдетте, алаңдаушылық, қайғы, ашулылық немесе сықақ сияқты теріс эмоцияларды ұстанады.
Кешігуді жүзеге асыру, теріс эмоциялардың күшейіп кетуін байқап, басқа амал арқылы тоқтатуға, күтуге және басқаруға тырысады. Баламада жұптасқанда кешіктірілу жақсы жұмыс істейді: бинтинг немесе тазалау орын алатын әрекет.
Когнитивті-мінез-құлық терапиясының (CBT) тудыратын бұл құралдар, әдетте, апатқа төзімділік деп аталатын диалектикалық мінез-құлық терапиясының (DBT) құрамдас бөлігі болып табылады. Сондай-ақ, балама дағдыларды меңгеру дағдысы ретінде қарастыруға болады . Тамақтану бұзылған науқастардың көпшілігі өздерінің дағдыларына байланысты репертуарларын көбейте алады. Қиындықтармен күресуге арналған құрал-жабдықтардың әрқайсысында әрқашан пайдалы.
Сіз кез-келген мақсатқа жете алмай қалуыңыз үшін күтпеген жерден үзіліп қалуды немесе тазалауды талап еткен бе едіңіз бе? Мүмкін, сіз өзіңізді штанганы жоспарлаған шығарсыз, бірақ кейіннен отбасы мүшелерінің келуіне кедергі келтірді ме? Немесе тазалауды ойлаған шығарсыз, бірақ күтпеген жеке өмірдің болмауына байланысты болмады.
Егер сіз осы тәжірибеге ие болсаңыз, шыңдау немесе тазалауға деген ұмтылыс барған сайын күшейіп, мәңгі сақталды деп ойлайсыз ба? Сіз, ең алдымен, мінез-құлықты орындамаған кезде де, ақыр соңында шегінуге жол бергенін байқадыңыз. Егер солай болса, сізде әлсіздік пен тазартуды қысқарту дағдыларын дамытуға көмек көрсетуге болатын тәжірибе болған.
Егер жоқ болса, алаңдамаңыз; олар практикадан үйрене алады.
Кешіктірулерді жүзеге асыру
Әдетте қоңырау шалуға және алаңдаушылықты туғызады, содан кейін қоңырау қисық сияқты азаяды. Уақыт өте келе, олар жиі көтеріледі, олар жиі артады. Бұл елесін: уақыт өтіп кеткенде, бұл сезімдер мен шабыттар әдетте біртіндеп өз бастарынан кетеді.
Дегенмен, кінәсін түсірген немесе тазартатын адам өздерінің мінез-құлықтарын өздерінің сезінетін жерлерінде (қисық сызықтың жанында) сезінуге бейім және бірден алаңдаушылықтан қысқа уақытты босатады. Бұл тәжірибе оларды қорқыныш пен шабуылдың жоқтығы немесе тазалау болмай, өз-өзінен болатынына көз жеткізуге жол бермейді. Қабылдау уақытына және уақытына жауап бере отырып, проблемалық мінез-құлық жақсы сезінудің жалғыз тәсілі деп санайды. Жауаптың автоматты түрде қалай болатынына байланысты мінез-құлықтың болмауы сияқты сезіледі. Жүргізілген мінез-құлық адамға теріс эмоциялар немесе қауіп тудыратын кез келген жағдайда қайталауға әкеледі. Олар әдетке айналады.
Кез келген кезде сізде қатты теріс эмоциялар болғанда немесе шыңдау немесе тазартуды күшейтуге тырысқанда, сіз өзіңіздің басыңызда тұрғаныңызды айырмашылыққа елестетіп көріңізші.
Сіз, әрине, сіздің басыңызда тұрғанды жақсы көретін боласыз, себебі бұл әрқашан алаңдаушылықпен байланысты болады!
Тағы бір қиындық - кінәсіздік, уайым немесе өзін-өзі жеккөру сезінуі мүмкін. Бұл дұрыс емес дағдыларды меңгеру дағдыларының бірі. олар уақытша жеңілдікті қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ олар әдетте ұзақ уақыттан кейін өзіңізді жаман сезінеді. Нашар сезіну, сізді бұрынғы болашақ шегелер мен тазалағыштарға осал ететін деңгейге алаңдатып, осылайша цикл қайталануы мүмкін.
Қолдануға болатын баламалар
Балаларды тамақтандыру және тазалау үшін балама мінез-құлық тізбесін әзірлеу пайдалы.
Бұл баламалы мінез-құлық алаңдатудан белсенді тыныштандыруға дейін болады. Әрекеттердің әртүрлі тізбесіне ие болу пайдалы, сол себепті сізге жағдайға, сіз болсаңыз, күннің уақытына және т.б. қарай қарауға мүмкіндік бар. Мысалы, бұл түннің ортасында болса және достарыңыздың тізімінде болса, достар қоңырау шалмауы мүмкін; Егер сіз жұмыс істеп жүрсеңіз, душ қабылдаған жағдайда таңдау мүмкін емес.
Сіз алдын-алу керек мінез-құлықпен үйлеспейтін әрекетті таңдаған дұрыс. Осылайша, теледидар алдында тамақ ішуге бейім болсаңыз, теледидарды көрген дұрыс емес. Адамдар тазартып, тырнақтарды кескіндесе, бұл жақсы таңдау болып табылады, себебі бір уақытта тазалау мүмкін емес.
Міне, тамақтану бұзылулары бар кейбір науқастар пайдалы болатын кейбір балама мінез-құлық:
- Досқа қоңырау шалу
- Музыка тыңдау
- Жетекшілік ететін медитацияны тыңдау
- Ванна немесе душ қабылдау
- Сіздің тырнақтарыңызды бейнелеңіз
- Хош иісті шамды жарықтандыру
- Тоқсық, тоқыма немесе бисер бұйымдары
- Кескіндеме
- Бояғыш кітапта бояу
- Pinterest -ке бекіту
- Видео ойындары
- Пазздар - кроссвордтар, sudoku немесе jigsaw
- Сапарға бару
- Үй жануарларымен ойнау
- Жуынатын бөлмені тазалау
- Грустная миксермен ойнау
- Қарапайым рақаттана йога позаларын жасау
- Эфир майы немесе хош иісті лосьон
Кідіртулерді және баламаларды қолдануға арналған кейбір әдістер
- Күштерді толығымен алдын алуға тырысқанның орнына, кейбір адамдар белгілі бір уақыт кезеңінде билингін кідірту идеясын ұнатады, содан кейін кешігуді қаласа, әлі де шешуге болады. Белгілі бір уақыт кезеңіне, яғни екі минутқа, шыңдауды (немесе тазалауды) кешіктіруді үйреніңіз. Таймерді орнатыңыз. Жоғарыдағы әрекеттердің біреуін екі минуттан кейін жасаңыз, содан соң қайта тексеріңіз. Уақыт өте келе, сіз ұзақ уақытқа созылатын талаптарды кешеуілдете аласыз. Сіз 20 минутқа шақыруды кешіктіре алатын уақытқа қарай, шабуыл толық өтті.
- Шапшаңды толығымен алдын-алу және альтернативті мінез-құлықтың орнығуы үшін кем дегенде 15 минуттай жаттығу. Бір баламалы қызметті алмастыруға тырысыңыз. Егер бұл әрекет жұмыс істемесе, басқа тізіміңізді көріңіз.
Кешіктірулер мен альтернативаларды пайдалану туралы жазба қалдыруға болады, осылайша сіз не істеп жатқанын және не істемейтінін көре аласыз. Уақыт өте келе баламалы тізімнен әрекеттерді қосу немесе жою қажет болуы мүмкін.
Кідірістер мен баламаларды қолдану практикадан өтуде. Өткізу және тазалау мінез-құлқы сіз біраз уақыт бойы істеп жатқан нәрсе болғандықтан, ол ағып жатыр. Кідірістер мен баламаларды пайдалану алдымен көп күш жұмсайды. Бұл бұлшықетті жасау сияқты. Әр жолы, егер сіз бірнеше минутқа созылса да, сіз бұлшық етті қиналмай тұру үшін жасасаңыз да, өзіңізге шабуыл жасап, бермеймін. Уақыт өте келе, бұлшықет күшейе түсетіндіктен, қажеттілікке қарай тұру оңайырақ болады және ақырында автоматты түрде болады.
Балама дағдыларды жетілдіру үшін жақсы ресурстар
- Өзіңіздің сезіміңізді Клиникалық араласу орталығынан күтіңіз - төрт модульдің тегін онлайн-жұмыс кітабы қиындықтарды басқару стратегиясын үйретеді.
- Сьюзен Альберс, Psy.D-тың тамақтанбауының 50 тәсілі. Бұл кітап эмоционалды тағаммен күресудің түрлі стратегиясына сүйенеді. Техника бес бөлікке бөлінеді: 1) ойлаудың ойлау әдістері; 2) Ойларыңызды өзгертіп, тамақтануыңызды өзгертіңіз; 3) Денені тыныштау және босаңсу үшін тыныш сезім. 4) Дәрменсіз нәрселермен тынығып, 5) Өзіңді эмоционалдық қарым-қатынастарыңмен жігерлендір.
- Secret Garden: Қызықты аң аулау және бояу кітабы (және ересектер үшін басқа ұқсас бояғыштар)
Көздер :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 (Ферберн, CG, Marcus, MD, Wilson, GT (1993) алдындағы). Ішке тамақтану және буимия нервозасы үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясы: емдеуге арналған кешенді нұсқаулық. В: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Тамақтану: табиғат, бағалау және емдеу (361-404 беттер) . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд.]