Сіздің ерте құсыңызды жууға арналған кеңестер қауіптенеді
Мазасыздықтың бұзылуы бар көптеген адамдар күнделікті басталатын күнді бастан кешіріп, қаптамалардың астына қиып алғысы келетіндігімен алаңдатып, қорқынышпен бастайды.
Дегенмен, сіз таңертеңнен қорқуды азайту үшін белсенді түрде жасай алатын кейбір нәрселер бар екеніне көз жеткізіңіз.
Ұйықтау әдеттеріңізді қарастырыңыз
Тұтқаны дұрыс ұстау сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды.
Шындығында ұйқыға ұшыраған және / немесе ұйықтауға ұшыраған қиындықтар сияқты ұйқы проблемалары әр түрлі психологиялық және физикалық шағымдарды тудырады. Оларға бас ауруы , энергияның төмендеуі, нашар концентрация, қысқа мерзімді жад проблемалары, тітіркену және алаңдаушылық кіреді.
Сау ұйқыдағы әдеттеріңізді қабылдау арқылы сіз таңертеңгі алаңдаушылықты азайтып, күнделікті әрекеттеріңізді жүзеге асыра аласыз. Кейбір сау ұйқыдағы әдеттер мыналарды қамтиды:
- Күн сайын бір мезгілде төсекке барып, демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз.
- Кереуетіңізді ұйқы және жыныс үшін пайдаланыңыз.
- Жатын бөлмеңізді суық (шамамен 65 градус Фаренгейт) және қараңғы (бөлмеге қараңғыланған реңктерге немесе перделерге) салып қойыңыз.
- Ұйқыға дейін екі-үш сағат бұрын қызметті ынталандырмаңыз (мысалы, теледидар, компьютер, күшті жаттығу, кофеин ішу).
- Ұйқыға дейін босаңсытуға қатысыңыз, қиялыңызға немесе фантастикалық романмен қыдырып, әріптесіңіздің артқы жағын алыңыз.
Егер ұйқының жақсы гигиенасына қарамастан жақсы ұйықтамай жатсаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз.
Таңертеңгілік стрестерді тексеріңіз
Таңертеңгі күн тәртібінің бөліктері сізді алаңдататын, ояту сағатына ұқсайды. Мүмкін, оятқыш сағатыңызды өзгерткенде, сізді тыныштандыратын музыка жақсыырақ болады.
Сонымен қатар, таңертең сіздің алаңдаушылық сіз аяқтау үшін барлық тапсырмалар нашарлауы мүмкін. Таңертең көп уақыт бөліп, кешкі уақытта түскі ас немесе киім дайындау сияқты кейбір тапсырмаларды аяқтау арқылы сіз кейбір уайымдарыңызды жеңілдете аласыз.
Кейбір демалу жаттығуларымен күнді бастаңыз
Таңертең кейбір релаксация жаттығуларын орындау тек шамамен 10-15 минутты алады. Егер күнді босаңсып, көңіл бөлетін болсаңыз, онда сізді күнде өткізген эмоциялық теңгерімді сезінуіңіз мүмкін. Кейбір әдістер мыналарды қамтиды:
- Терең тыныс
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR)
- Гидравликалық суреттер
- Зиялы медитация
- Журналистика
Оң деп ойлаймын
Егер сіз біраз уақыттан бері таңертеңгі көңіл-күймен айналысып жүрсеңіз, сіз өзіңізді алаңдатып жібере алатын автоматты теріс ой-өрнектерді дамытыңыз. Бұл сіздің ақыл-ойыңның оянуын білдіреді және сіздің саналы күш-жігеріңіздісіз, алаңдатып қойған ойлар орталықтың сахнаға айналады, бұл көбірек алаңдаушылық тудырады.
Бұл тәжірибе қажет, бірақ сіз осы теріс ой-өрістерді өзгерте аласыз және оларды оң ойлармен және мінез-құлқымен ауыстыра аласыз.
Біріншіден, өзгерістерді қажет ететін ойларды анықтаңыз, содан кейін өзіңіздің жағымды қарсы пікірлеріңізді жасаңыз.
Мысалы, ойланып, алғашқы ойларыңыз: «Мен қорқынышты сезінемін.
Бүгінгі жұмысқа қалай жетуге болады? Мен күні бойы ешқашан өтпеймін. Маған не болған?»
Сіз бұл теріс ойларды оң пікірлермен алмастыра аласыз, мысалы: «Ия, бүгін таңертеңнен қорқамын, бірақ мен бұған дейін өзімді сезіндім және өзімді басқара алдым. Мені тыныштандыратын релаксация әдістері , мен бақыламаймын, алаңдаушылық - адамның қалыпты эмоциясы, демалуға деген ынтамен шығу «.
Егер сіз өз ойыңыздың үлгісін өзгерту пайдалы болса, когнитивті-мінез-құлық терапиясымен мазасыздық бұзылуларын емдеуге үйретілген терапевті көріңіз .
Сонымен қатар, терапевт қайда бетпе-бет орнына электронды пошта немесе телефон арқылы сізбен байланысатын жерде қолдануға болатын онлайн бағдарламалары бар.
Диетаңызды қарастырыңыз
Зерттеулер диета мен алаңдаушылықтың арасындағы күрделі болса да, байланыстырады. Басқаша айтқанда, сіз жеп болған нәрсеңіз алаңдаушылықты тудырады немесе жеңілдетеді. Бұдан басқа, зерттеуде көңіл-күйдің бұзылуы бар адамдар, мысалы, қорқынышты бұзылулар бұзылулары сияқты, төменгі жемістер, көкөністер, ақуыздар, сондай-ақ қаныққан майлар мен тазартылған көмірсулардың жоғары болуы мүмкін.
Дәрігеріңіздің және / немесе диетологтың басшылығымен сіздің диетаңызды өзгерте аласыз (ақуыз, омега-3 майлары, сондай-ақ төмен гликемикалық индексі бар жемістер мен көкөністерге теңестірілген) сіздің алаңдатушыңызды тыныштандыруы мүмкін. Ғылым әлі күнге дейін бұл теорияда күшті болмаса да, бұл, әрине, тұрарлық болуы мүмкін.
Ақырында, диетаға қатысты кофеиннің, жалпы және танымал алаңдаушылығын тудыратын кінәсінің рөлін ұмытуға болмайды. Егер сіздің таңертеңгі көңіл-күйіңіз сізге жетсе, онда өзіңіздің кесеіңіздің кесірінен азайып кетуді немесе кем дегенде біраз қысқартуға болады.
Сөзден шыққан сөз
Соңында, таңертеңгі алаңдаушылық сіздің күнделікті қызметіңізге немесе өмір сапасына әсер ететін болса, сіздің алғашқы медициналық көмек көрсету дәрігеріңізді немесе психолог дәрігері немесе психиатр сияқты психикалық денсаулығының кәсіби маманын көріңіз.
Өзіңіздің алаңдаушылықтарыңыздың ауыртпалығын өз иығыңызда көтермеңіз. Мазасыздықтың бұзылуын емдеуге үйретілген біреу сізді жақсы сезінуге және жақсы еместеуге көмектеседі.
> Көздер:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Жекелеген мазасыздықтың бұзылуы және гипогликемия белгілері рационды модификациямен жақсартылған. Case Rap Психиатриясы . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Ауырған көңіл-күйі бар қауымдастыққа негізделген ересектердің тамақтану және қан холестерин деңгейлері. BMC психиатриясы. 2012 ж., 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Кәмелетке толмағандардың алаңдаушылығының бұзылуы үшін Интернет-танымдық мінез-құлық терапиясы. Cochrane деректер базасы Syst Rev. 2016 наурыз 12; 3: CD011565.
Тартаковский, М. (2017). 15 Қауіпсіздік белгілерін жақсарту үшін бүгінгі қадамдар жасауға болады. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Ұйықтауға қарағанда ұйықтау уақыты көп. Psych Central .