Ұйықтау және ұйықтау
Көбіне, мазасыздықтың бұзылулары бар адамдар қиын уақытты түсіп, түнде ұйықтап жатады. Дүрбелең бұзылған адамдар түнде қорқатын және қорқынышты ойларға бейім болуы мүмкін. Дүрбелеңіздің шабуылдары төсек алдында тұрып, түнгі тынығуға жол бермеу үшін жай емес.
Түнгі қорқынышты азайтуға және ұйқының гигиенасын жақсартуға көмектесу үшін біздің кеңестерімізді пайдаланыңыз.
Ұйқы үшін жеткілікті уақытты орнатыңыз
Көптеген адамдар түнгі ұйықтау үшін жеткілікті уақыт бөлмейді. Орташа ересек түнде шамамен сегіз-тоғыз сағат ұйқылықты қажет етеді. Зерттеулер көрсеткендей, түнгі уақытта ұсынылған демалысты алу көңіл-күй мен өнімділікті жақсартуға көмектеседі, бұл сізді сергек, бақытты және сергек сезінуге мүмкіндік береді.
Кейінгі уақыттан ерте ұйықтауға тырысып, қажетті ұйқы мөлшерін алуға болады. Тиісті демалыс алу үшін төсекке кемінде сегіз сағат бөліңіз. Көптеген адамдар ұйқының дұрыс мөлшерін алу үшін кешікпей тұрып, ұйықтауды күтеді. Сағатты үнемі көріп отырсаңыз, демалуға жетпейтіндігіңізді байқасаңыз, мазасыздық өседі . Мысалы, көптеген адамдар кешікпей жатып: «Өте кеш, енді бес сағат ұйқыға кететін боламын, ертеңгі күнде осындай қиыншылықтар боламын!» - деп ойлайды. Мұндай теріс ойлау сізді алаңдатуға ғана ықпал етеді.
Ұйықтау режимі болуы керек
Жатын төсек-орын - бұл төсек алдында босаңсу мен демалудың тамаша тәсілі. Күнделікті жасай отырып, сіз ұйқыға дайындалып жатқандығыңызды айтасыз. Бұл күнделікті көптеген әрекеттерден тұрады, мысалы, душ қабылдау, тісіңізді тазалау немесе дұға ету. Бұл іс-шаралар сіз тыныш ұйқыға жақсырақ өтуге мүмкіндік беретін тыныштандырғыш және төмен энергия көздейді.
Релаксация әдісі, керісінше төсек алдында кернеуді кетіруге арналған керемет және тиімді әдіс болып табылады. Мысалы, визуализация сіздің ойыңызды алаңдатып, көңіл-күйіңді оятуға көмектеседі. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы немесе бірнеше йога созылған тартулар дене ағзасына дем береді. Журналистика немесе оқу секілді басқа да өзін-өзі күтіп-бағу стратегиясы ойларыңызды ойлауға және баяулатуға көмектеседі.
Келесі күні дайын болыңыз
Түнде ұстауға болатын нәрселердің бірі келесі күні немқұрайды және нервсіздік. Кейбір қиындықтарды жоюға көмектесу үшін ертеңгі күнге дайын болыңыз. Мысалы, киіміңізді келесі күні орналастыру үшін алаңдатпай-азайтуға, өзіңіздің жұмысыңыздың орнын толтырып, баруға дайын болуыңызға болады. Сіз осы препараттарды бұрынғы төсек-орын жоспарыңыздың бір бөлігін жасауға болады.
Тұрақты ұйықтау сағаттарын сақтаңыз
Денені тұрақты ұйықтау циклында ұстау үшін ұйқы сағаттарыңызға сәйкес келу маңызды. Бұл түнде төсекке баруға тырысып, таңертең күн сайын бірдей уақытқа оянады. Сіздің денеңіздің орнатылған ұйқы сағаттарына қолдана аласыз, түнде ұйықтап кетуге көмектеседі.
Көптеген адамдар демалыс күндері ұйқыдағы сағатты ұстап тұру қиынға соғады. Дегенмен, демалыс күндері үнемі ұйқысыз сағаттарға ие болсаңыз, апта бойы ұйқыға қатысты сұрақтар туындайды. Бірнеше сағатқа немесе екі рет ұйқыға кетіп, ұйқыға кететін уақытты аптаның қалған күндерінде толығымен өткізбеңіз. Дегенмен, егер сіз жақсы және дәйекті демалыс жасауға ұмтылсаңыз, онда сағаттарыңызды мүмкіндігінше тұрақты ұстаңыз.
Кофеинді ертерек кесіңіз
Егер сіз ауыр уйқылдаған болсаңыз, күні бойы ертерек кофеин ішуді тоқтату маңызды.
Сіздің диеталарыңыздан кофеинді кесіп тастау, шын мәнінде, бас ауруы мен алаңдаушылықты жоғарылату сияқты кейбір негізгі белгілерді тудыруы мүмкін. Оның орнына күнделікті ішетін кофеинді сусындардың мөлшерін бірте-бірте азайтуға тырысыңыз.
Уақыт өте келе кофеинді қабылдауды таңертең ғана шектеуге болады. Дүрбелектің бұзылуына диагноз қойған адамдарға арналған басқа тамақ өнімдері құрамында спирт пен қант бар. Осы тағамдарды тұтынуды азайтып, кофеинмен бірге азайтуға тырысыңыз және түнде аздап қобалжу немесе алаңдаушылық сезінесіз.
Сіздің кереует тек ұйқы және секс үшін ғана
Біздің барлық технологиямен және көңіл көтеру түрлерімізбен көбіміз төсекке ұйқы және жыныс үшін ғана орынды сақтау қиын. Біздің төсек орындарымызды iPhone-ға SMS жолдау, ноутбуктағы электрондық поштаға жауап беру немесе жұмысқа арналған құжаттарды оқу арқылы біз өзіміздің төсектерімізді үйге ауыстыруға итермелеуіміз мүмкін. Кереует теледидар сағаттарын, журналдарды оқуды немесе телефонмен сөйлесу сияқты тұрақты ойын-сауық үшін орын емес.
Жақсы түнгі ұйқыға жету үшін 15 минуттық ережеге жабысыңыз. Түнде төсекте тұрғанда, 15 минуттық ояту уақытын ғана беріңіз. Егер сол уақытта ұйықтамасаңыз, төсекден шығып, кітапты оқу сияқты кішігірім әрекетке қатысыңыз. Жаңалықты көру немесе физикалық жаттығулар жасау сияқты тым көп ынталандыратын әрекеттерге қатыспаңыз.
20 минуттан кейін төсекке оралып, қайталап көріңіз. Егер тағы 15 минут жүрсе, сіз ұйықтамай жатсаңыз, қайтадан төсекден шығып, тыныш әрекетке оралыңыз. Алдымен бұл өте қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өткеннен кейін ұйқыға шығуды бастайсыз және түнгі тынығуға қол жеткізесіз.
Көздер:
Carney, C. & Manber, R. «Тыныштық пен ұйқыға жету: ұйқысыздыққа арналған шешімдер, депрессия, мазасыздық немесе созылмалы ауру» 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Ширалди, Г.Р. «Өзіндік құрмет тұжырымдамасы» 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.