Мазасыздықтың ең жақсы 4 релаксация стратегиясы
Релаксация әдістері - бұл стрессті және алаңдаушылықты төмендету үшін қолданылатын стратегиялар. Бұл әдістер де паникологиялық бұзылыстың симптомдарын басқару үшін пайдаланылуы мүмкін және адамға дүрбелең шабуылынан өтуге көмектеседі. Релаксация әдістері күреске немесе ұшуға жауапты немесе стресстік реакцияны басқару үшін жұмыс істейді, ол жиі алаңдаушылықты бұзатын адамдар арасында пайда болады.
Ұшу немесе ұшу реакциясы қоршаған ортаға кез-келген нақты қауіптен асып түсетін қорқыныш сезімін тудырады. Мысалы, агорафобияға ұшыраған адамдар көбінесе қобалжу шабуылда қашып кету қиын немесе ыңғайсыз болар еді. Ұшу немесе ұшу әрекеті жиі жүрек соғу жылдамдығын, жылдам тыныс алуды және терлеуді жоғарылату сияқты физикалық белгілерді ыңғайсыз етеді. Релаксация әдістері дененің кері әсерін жақсарту, жүрек соғу жылдамдығын төмендету, дене қақтығыстарын төмендету, теріс ойларды төмендету, өзін-өзі бағалау және проблемаларды шешу дағдыларын арттыру арқылы кері әсер етеді.
Міне, алаңдаушылықтың ең жоғарғы 4 релаксация стратегиясы. Осы релаксация әдістерін барынша тиімді пайдалану үшін, оларды жиі қолданатын және кейде өте алаңдағысы келмеген маңызды. Сізге қолайлы және өмір салтымен үйлесетін техниканы таңдап алыңыз. Оны күніне кемінде 5-10 минутта орындауға тырысыңыз. Дәстүрлі тәжірибе арқылы сіз дүрбелең мен мазасыздық соққан кезде техниканы қолдануға дайын боласыз.
Терең дем алу жаттығулары
Тыныс алу жаттығулары көптеген басқа релаксация әдістерінің негізі болып табылады және оқуға өте оңай. Бұл жаттығулар сізге тыныс алуды жеңілдетуге мүмкіндік беретін баяу және терең дем алуға көмектеседі. Тыныс алу жаттығулары сізді тазартып, жаңартылған сезімге бөлеп, тазарту әсеріне ие. Терең тыныс- ақ сіздің назарыңызды тыныс алу процесіне аударады, сондықтан сіздің ақылыңызды тазалап, тыныс ырғағын басқаруға көмектеседі. Бұл жаттығулар бұлшықеттің кернеуін төмендетуге көмектеседі, сонымен бірге жүрек соғу жылдамдығын азайту және тыныс алудың қысылуын басқару секілді дүрбелеңнің басқа жалпы симптомдарын жақсартады.
Визуализация
Визуализация - бұл стрессті және алаңдаушылықты болдырмаудың күшті тәсілі. Көрнекілендіру арқылы өзіңізді қиялыңызды пайдаланып, өзіңізді жағажайдағы немесе гүлді шалғындар сияқты тыныш әрі тыныш ортада бейнелеңіз. Визуализация сіздің денеңізді босаңсу және ойларыңызды тыныштандыру үшін жұмыс істейді. Өзіңізді көбірек жасару жағдайында көргенде, ақыл-ойыңыз бен денеңіздің сезінуіңізге мүмкіндік береді.
Прогрессивті бұлшықетті релаксация
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) - бұл сіздің ойыңыздағы тыныштықты тыныштандырып, сіздің денеңіздегі кернеуді азайтуды қажет ететін тиімді алаңдаушылықты азайту әдісі. ПМР дене күштерін азайту үшін әртүрлі бұлшықет топтарын қатайтады және босатады. Денеңіздегі стресті жіберуге назар аудару арқылы сіз сондай-ақ тыныштық пен тыныштықты сезінесіз. Уақыт өтіп жатқанда PMR сіздің бұлшықеттеріңіздің қаншалықты қысылғандығын және сіздің алаңдаушылығыңызға ықпал ететін физикалық ыңғайсыздықты оңайырақ түсіруге көмектеседі.
Йога және медитация
Көптеген адамдар йогаға және медитацияға стрессті және қорқынышты азайтудың пайдалы жолдарын табады. Йога сізді бүкіл дененің кернеуіне жол беріп, концентрацияны жақсартуға және демалуға көмектеседі. Медитацияны жалғыз немесе йога практикасының бөлігі ретінде қолдануға болады және сіз теңдестірілген, тыныш және шоғырландырылған сезімді сезінуге көмектесетін тамаша әдіс болып табылады. Бұл релаксация әдістері таңертеңгі алаңдаушылықты жеңілдетіп, күндізгі көңіл-күйді бастан кешіре бастаған кезде қолданыла алады. Сондай-ақ олар күннің соңында кез-келген тұрақтандырылған кернеу мен кернеуді жою үшін қолданылуы мүмкін.
Релаксация әдістері және өзін-өзі қамтамасыз ету стратегиясы
Релаксация әдістері жалпы сауықтыру мен өзін-өзі ұстау тәжірибесімен бірге тиімдірек болуы мүмкін. Өзіне-өзі қамқорлық жасау стратегиясы өзіңіздің жеке денсаулығыңыздың эмоционалдық, физикалық, рухани және реляциялық аспектілерін қоса алғанда, сіздің денсаулығыңызды жақсартатын әрекеттерден тұрады. Егер сізде паникологиялық бұзылулар диагнозы қойылған болса, өзіңіздің жеке күтіміңізге қатысуға болады. Бұл стратегия релаксация техникасын, әлеуметтік қолдауды табуды, жеткілікті дем алуды және физикалық қажеттіліктеріңізге қамқорлық жасауды қамтиды.
Көздер:
Дэвис, М., Эшельман, Е.Р., Маккай, М. «Релаксация және стресті азайту бойынша жұмыс кітабы, 6-шы басылым». 2008 Окленд, Калифорния штаты.
Ширалди, Г.Р. «Өздігінен құрмет тұжырымдамасы:« 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL «Стресті басқару: денсаулық пен әл-ауқат принциптері мен стратегиясы, 7 басылым» 2011 Burlington, MA: Джонс және Бартлетт Learning.