Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) бұл стресстік және үрейлі басқару әдісі. Егер сізде дүрбелең бұзылуы , агорафобия немесе басқа да мазасыздық бұзылса , бұл әдіс сіздің денеңізді тыныштандырып, ақыл-ойыңды тыныштандырады. Тұрақты тәжірибе кезінде прогрессивті бұлшықет релаксациясы оңайырақ болады және сіз үлкен релаксацияға қол жеткізе аласыз.
Күрделілігі: жеңіл
Қажетті уақыт: 10-15 минут
Мұнда қалай:
- Сіз қолайлы екенін тексеріңіз. Сіз креслоларда немесе жатып жатып отырсыз. Сіздің көздеріңіз ашық немесе жабық болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар көздің жабылғандығын жаттығу кезінде фокусты сақтауға көмектеседі. Кез-келген шектеулі киімді босатыңыз және қоршаған ортаның тыныш екеніне көз жеткізіңіз.
- Терең тыныс алуды бастаңыз. Мұрын арқылы баяу және терең ішке еніп, ауыз арқылы сіңіріңіз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз.
- Алдымен бұлшық еттеріңізді аяғыңыздың. Аяғыңызды бетінен беткейге дейін жоғары қарай итеріңіз. Аяқыңызды жоғары қарай көтеріңіз, бірақ ол ауырсынуды немесе керілуді тудырады. Бұл орнын 5-тен 10 секундқа дейін ұстаңыз. Аяқтарыңыздағы шиеленісті тез босатыңыз. Аяғың босаңсып жатқанда сезінетін сезімдер мен сезімдерге назар аударыңыз. Келесі бұлшықеттер тобына ауыспас бұрын шамамен 20-30 секунд бойы демалыңыз.
- Бөкселер мен жамбастардағы бұлшық еттерді тиянақтаңыз. Шиеленістің қалай сезінетінін байқаңыз. Осы позицияны 5-тен 10 секундқа дейін ұстаңыз және кернеуді тез босатыңыз. 20-дан 30 секундқа дейін демалыңыз.
- Асқазанның бұлшық еттерін бекітіңіз. 5-тен 10 секундқа созылған кернеуге назар аударыңыз. 20-дан 30-ға дейінгі сан бойынша шиеленісті босатыңыз және босаңсыңыз. Асқазанның қаншалықты қысылып, босаңсып жатқанын сезініңіз.
- Әрбір қолыңызбен тығыз мықтап жасаңыз, сонымен бірге қолыңызды үстіңгі жаққа бұраңыз. Осы бұлшықеттердің саны 5-тен 10 секундқа дейін созылып жатқанда сезінетін сезімге бөліңіз. 20-30 секунд ішінде қолдарыңыз бен қолдарыңыздағы босаңсқан бұлшықеттерге шиеленісті тез босатыңыз.
- Ендеріңізді иілдіріңіз және сіздің бицепстеріңізді мүмкіндігінше күшейтіңіз. 5-тен 10-ға дейін шиеленісті ұстап, тез босатыңыз. 20-30 секундта демалып, бұлшықетті бұлшықеттердің қалай сезінетініне назар аударыңыз.
- Жоғарғы артқы жағына қарай жылжытыңыз. Жоғарғы арқадағы бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше тығыз иығыңызбен тартып алыңыз. 5-тен 10-ға дейінгі санақты ұстаңыз. Кернеуді тез босатыңыз және 20-дан 30 секундқа дейін демалыңыз. Жоғарғы артқы қабырғасының қаншалықты созылып жатқанын сезінуіңізге назар аударыңыз.
- Иықтарын құлақтарыңызға қарай жоғары қарай тартыңыз. Оларды мүмкіндігінше қысқа тартыңыз және 5-тен 10 секундқа дейін ұстаңыз. Иық пен мойныңыздағы шиеленісті сезініңіз. 20-дан 30 секундқа созылған кернеуді тез босатыңыз.
- Маңдайыңызды жоғары қарай қисайтыңыз. 5-тен 10-ға дейінгі санақты ұстап тұрыңыз және кернеуді тез босатыңыз. 20-дан 30 секундқа дейін демалыңыз.
- Көзіңізді 5-тен 10-ға дейін жабыңыз. Кернеу қалай сезінетініне назар аударыңыз. Шиеленісті босатыңыз және 20-дан 30-ға дейінгі санаққа қаншалықты рахат сезінесіз.
- Ауызды мүмкіндігінше кең етіп ашыңыз. Сіздің жақыңыздағы кернеуді сезініңіз. 5-тен 10 секундқа дейін ұстап, босатыңыз. Жанын босаңсаңыз - сіздің ерніңіз сәл бөлінуі керек. Кернеу мен релаксация арасындағы айырмашылықты байқаңыз.
- Бірнеше минут бойы терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Босаңсаған бұлшықеттердің қалай сезінетініне назар аударыңыз.
Кеңестер:
- Бұл жаттығуды жүйелі түрде жүргізу арқылы әртүрлі бұлшықет топтарында тығыздықты тани аласыз және оларды босаңсытуға болады.
- Сіз жаттығуларға бұлшық топтарды қосуға болады немесе сіз жай ғана кернеудің жеке бағыттарына назар аудара аласыз.
- Бұлшық топтарды қатайтқаннан кейін, кернеуді бірте-бірте емес, тез босатыңыз.
- Жаттығулар кезінде бұлшықеттердің топтары қаншалықты қысылып, босаңсып жатқанын сезінеді.
Дерек көзі:
Дэвис, М., Эшельман, Э. және МакКей, М. «Релаксация және стресті азайту бойынша жұмыс кітабы, 5-ші қосымша». 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.