Тұрақты алаңдаушылықпен күресу үшін 3 кеңестер
Егер сізде алаңдаушылық туғызатын диагноз қойылса, сіз үнемі алаңдаушылықпен өмір сүргің келетінін білетін шығарсыз. Өзіңіздің ойларыңыз өміріңіздегі қазіргі қиындықтарға немесе іс жүзінде болмаған ықтимал проблемаларға назар аударған кезде пайда болатын алаңдаушылық. Мәселен, бұл сезімдер жұмыс барысында алдағы бағалауға қатысты алаңдаушылық туғызуы мүмкін, тіпті егер олардың бәрі зиянды болып көрінсе де, отбасы мүшелерінің қауіпсіздігі туралы алаңдаушылық сезінеді.
Мазасыздыққа байланысты жағдайлармен күресте көптеген адамдар олардың алаңдаушылығы туралы ойларына теріс әсер етеді. Жиі уайымдау сізді сарқып, қорқыныш пен қорқыныш сезімін арттырады. Көңіл көтеру қиындық тудырады, тіпті ұйқының бұзылуы сияқты ұйқысыздықты тудырады.
Дәрменсіздіктің байланыстырылғандығын ескере отырып, үрей тудыратын диагноз қойғандар арасында алаңдаушылық тудыратыны таңқаларлық емес. Бұл шарты бар адамдар жиі кездесетін кейбір уайымдар бар. Мысалы, дүрбелеңді бастан кешкен адамдар жиі қасірет шабуылдарын бастан кешіргенде жиі алаңдайды. Агорафобиясы бар адамдар физикалық симптомдары туралы жиі алаңдайды, олар көбінесе қылықты болдырмауға бейім, кейде өздерінің тұрақты қызметімен айналысу қиын.
Егер сіз өзіңізді алаңдатудың құрбаны болғыңыз келсе, жаңа дағдыларды үйренудің уақыты болуы мүмкін.
Өзіңнің ойыңызды басқа жерге қой
Бұл ұшы оңай болуы мүмкін, бірақ ол өзіңізді алаңдатуға тырысу үшін күш салуды талап етеді. Қиындықтарыңызды ойдан шығарып алу үшін басқа нәрсемен жұмыс істеуге тырысыңыз. Мысалы, серуендеуге, теледидарды көруге немесе жақсы кітап оқуға тырысуға болады.
Болашақ алаңдаушылыққа дайын болу үшін, сіз жасай алатын іс-әрекеттердің тізімін жасаңыз.
«Мазасызданудың орнына не істей аламын» деген тізімге еніп, содан кейін басқа жерде ақыл-кеңес бере алатын әрекеттерді жазыңыз. Өзіңіздің ұзақ тізіміңізді ойлап көріңіз. Үйде, саяхаттағанда немесе жұмыс істегенде, қандай жағдайларға кезігетін болсаң, қандай әрекеттер жасай аласың. Көптеген нұсқалардан тұратын болсаңыз, олар сізге қажет болғанда оларды пайдалану мүмкіндігін арттырады.
Сіздің тізіміңізге қосудың бірнеше мүмкіндігі бар:
- Кір немесе бақша сияқты үйде немесе оның айналасында үй тапсырмаларын орындаңыз
- Дене белсенділігімен айналысу немесе жаттығу
- Кітапты, журналды немесе газетті оқыңыз
- Үйіңізді немесе кеңсеңізді ұйымдастырыңыз
- Күлкілі фильмді көру
- Сурет немесе жазу секілді шығармашылық қызметке қатысыңыз
Қолдау алыңыз
Сенімді досыңызбен немесе отбасы мүшелерімен сөйлесу сізді әлдеқайда еркін сезінуге және қолдау көрсетуге көмектеседі. Кейде басқа адамның көзқарасын естігенде, өзіңіздің көңіл-күйің туралы ойыңызды өзгертуге болады. Мүмкін, біреуді алаңдатып, бір-біріңмен сөйлесіп, бірнеше минутты өткізгіңіз келуі мүмкін, бірақ бұл сіз туралы айтатын жалғыз тақырып емес. Жақсы дос сізге өзіңіздің алаңдаушылықтарыңыздан және басқа нәрселерден арылуға көмектеседі. Дүрбелектің бұзылуына арналған қолдау желісін құру уақыт пен күш жұмсауы мүмкін. Алайда, басқаларға сүйенуге тура отырып, өзіңді алаңдатуды азайтады.
Дүрбелеңді бұзу, дүрбелең шабуылдары және агорафобияға ұшыраған көптеген адамдар оқшауланған сезінеді және жиі басқаларға қол жеткізу қиынға түседі. Егер сіз жалғыздықтан бас тартсаңыз немесе басқаларға ыңғайсыз сөйлесіп жатсаңыз, өзіңіздің мәселеңізді жазбаша түрде зерттеуге тырысыңыз. Журналды немесе жай ғана қаламсапты және қағазды алыңыз және сіздің қамқорлықыңызды жазыңыз. Сізде барлық жазылған болса, сіз үлкен кескінді жақсы көре аласыз. Мәселелеріңізге ықтимал шешімдерді жазып көріңіз. Сондай-ақ, сіз өзіңізге ризашылық білдіруді жазып, көңіліңізді теңестіруге тырысыңыз. Кейде біз алаңдаушылық танытқан кезде, біз өміріміздің одан да оң аспектілеріне назар аудармаймыз.
Тәжірибе мен көңіл-күйдің өзін-өзі күтіп-баптау әдістері
Босаңсымай үйрену - сіздің қамқорлықты жеңу үшін жұмыс істеудің белсенді тәсілі. Дүрбелең бұзылулары бар адамдар, әсіресе, қорқыныш пен алаңдаушылықпен өмірге жиі-жиі араласатындықтан, белсенді емес ұшу- қимылға қарсы әрекетке ие болады. Релаксация әдістері релаксациялық жауапты жақсарту және алаңдаушылық ойларды барынша азайту мақсатында қызмет етеді.
Релаксациялық жауапты , соның ішінде прогрессивті бұлшықет релаксациясын , йога және медитацияны қоса алғанда, көптеген жолдар бар. Бұл әдістерді өзіңіз үйреніп, тыныш сезінуге көмектесе аласыз. Қандай стратегиялар сіз үшін жақсы жұмыс істеп, релаксация техникасын тәулігіне 10-нан 20 минутқа дейін қолдануға тырысыңыз.
Өзін-өзі ұстайтын басқа да әдістер физикалық дене шынықтыру мен тамақтануды қамтиды, біздің шығармашылық қабілеттерімізді білдіріп, рухани мұқтаждықтарымызды ұстанады және салауатты қарым-қатынастарды дамытады. Сіздің өміріңізде қандай іс-әрекеттерді қажет ететінін анықтаңыз. Дүрбелеңді бұзу үшін өз- өзіңізді күтуге тырысыңыз, сіз өзіңіздің өміріңізде сау өмір сүруіңізге және сезінуіңізге көмектеседі.
Сіздің қамқорлықпен күрес
Кейде біздің түйткілдеріміз ұзаққа созылғандықтан немесе шешім қабылдауға қабілетсіздікке байланысты. Егер сіз бір нәрсе ойлап тапсаңыз, алаңдаушылық мәселені шешуге кедергі бола алады. Дегенмен, ұзақ мерзімді перспективада алаңдаушылық және алдын-алу сізді өзіңіздің мәселеңіздің қамын ойлайтыннан гөрі, сізді әлдеқайда алаңдатады. Мәселені шешу үшін қажет қадамдарды жасай отырып, алаңдаушылықты тоқтатыңыз. Мүмкіндіктеріңіз бен жобаларыңызбен күресу арқылы сіз өзіңізді алаңдатып, стресстік сезіміңізді азайта аласыз.
Көздер:
Дэвис, М., Эшельман, Е.Р., Маккай, М. «Релаксация және стресті азайту бойынша жұмыс кітабы, 6-шы басылым». 2008 Окленд, Калифорния штаты.