Дүрбелең мен қорқыныш арқылы өзіңіздің тынысыңыз
Панистің бұзылуы - тыныштыққа байланысты жағдай болып табылады, ол тұрақты және жиі күтпеген қасірет шабуылдарымен сипатталады . Мұндай шабуылдар қорқыныш пен қорқыныш сезімімен кенеттен жеңіп алған кезде көрінбейді. Дүрбелең шабуылы кезінде ыңғайсыз физикалық сезімдер жиі басталады. Дүрбелең тудыруы мүмкін көптеген жиі кездесетін соматикалық сезімдер тыныс алудың қысқаруы , жылдам жүрек соғу жылдамдығы, шамадан тыс терлеу және тіпті кеудедегі ауырсынуды қамтиды .
Неліктен тыныс алу жаттығуларын үйрену керек?
Дүрбелең шабуылы кезінде физикалық сезімнің күшеюі сирек кездеседі, бұл сізді көбірек қорқытуға және қорқуға мәжбүр етеді. Терең тыныс алу жаттығулары сіздің жағымсыз белгілеріңізге қарамастан сізді тыныш және тыныш сезінуге көмектеседі. Көңіліңізге көңіл бөле отырып, оны паналауға қатысты белгілеріңізге қарсы тұрудың орнына назар аударуға болады. Бұл ақыл-ойды алаңдатпай ойлардан гөрі емес, қазіргі кезде қалуға мүмкіндік береді. Тыныс алу жаттығулары Сізге гипервентиляция арқылы жұмыс істеуге көмектеседі, бұл көбінесе дүрбелең шабуылдары мен алаңдаушылықтардан туындайды.
Дүрбелең шабуылдары, әдетте, бірте-бірте басылудан бұрын 10 минут ішінде шыңына жетсе де, шабуылдың өткен уақыттан көп уақыт өткенімен сезінесіз. Мысалы, сіз күннің қалған бөлігіндегі уақытты сезінуіңіз мүмкін. Мүмкін сіздің шабуылыңыз сізді физикалық тұрғыдан ыңғайсыз қалдырады, мысалы, арқа немесе мойын штаммы.
Бақытымызға орай, терең тыныс алу жаттығулары сізге осы жалпы паникамен байланысты мәселелерді шешуге көмектеседі. Терең тыныс алу - бұл физикалық стресстің және ақыл-ойдың шиеленісіне жол бермеуге көмектесетін релаксация түрі.
3 бөлімнен тыныс алудағы жаттығу
Енді тыныс алуды бастан кешіріп, қорқыныш пен алаңдаушылыққа әкелетін артықшылықтар туралы білдіңіз, қарапайым тыныс алу жаттығуларын бастау керек.
«3-бөлік тынысы» деп аталатын бұл жаттығу сізді дем алудың асқазанға, өкпеге және тамақтануға баяу қозғалуына мүмкіндік береді. Осы нұсқауды кемінде бір рет оқып шығыңыз, содан кейін жалғастырыңыз және өзіңіздің тәжірибеңізді орындаңыз.
Өзіңізді қолайлы жағдайға айналдырыңыз. Бұл сіздің аяқтарыңыздың үстінде тұрып, алақандарыңыз жоғары көтеріліп, еденге креслода отыруды артқы жағында жатып, креслода отыруға болады. Сіз үшін не жақсы екенін анықтау үшін әртүрлі позицияларды қолданғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ, белдік, сағаттар немесе басқа ауыр зергерлік бұйымдар сияқты кез-келген шектеулі киімді немесе зергерлік бұйымдарды алып тастаңыз.
Сіз сабырлы жағдайды тапқаннан кейін, бірнеше созылу мен түзету арқылы одан әрі босаңсуыңыз мүмкін. Тереңдікті және тығыздықты сақтайтын кез-келген орындар бар екенін ескеріп, бүкіл денеңді мұқият тексеріп көріңіз. Теріңізді терең тыныспен және тыныспен алыңыз, осы сезімдердің кейбірін босатуға тырысыңыз. Емізіңізді және мойыныңызды бірнеше рет ораңыз. Маңдайыңызға, көздеріңізге және тамағыңызға кез келген штаммды жіберіңіз. Көзді жабыңыз немесе төмен қаратыңыз.
Енді сіздің денеңіз әлдеқайда оңай болған сайын, көңіліңіздің тыныс алуына назар аударатын кез келді.
Алдымен сіздің демін байқаңыз. Бұл таяз, шуыл немесе тұрақсыз ма? Сіздің тынысыңызды байқасаңыз, сіз табиғи тыныс алуыңыз туралы біле бастай аласыз.
Сіздің табиғи тынысыңызды байқаған соң, тыныс алуды тереңдетудің уақыты келді. Сіз баяу дем алып, алдымен асқазанға ауаны, содан кейін өкпеңізді, соңында барлық тыныс алуды басудан бұрын сіздің жұлдығыңызға кіргізеді.
- Бастау үшін, қолдарыңызды асқазанға мұқият орналастырыңыз және дем алған кезде денеңді тыныспен толтырыңыз. Өзіңіздің асқазаңызды тыныспен толтырып жатырсыз деп ойлап, өзіңіздің ішіңізді және қолыңызды көтеріңіз.
- Әрі қарай, тыныс алуды өкпеңізге түсіріп, бейнелеңіз. Сонымен қатар, өкпеңіздің кеңейе түскенін сезіну үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Соңында, қолдарыңызды кольярбондарға қойып, сіздің жұлдығыңызға енуіне мүмкіндік беріңіз. Бір сәтке ғана ұстаңыз.
- Ақыр соңында, барлық ауаны шығарып, өзіңіздің тамағыңыздан, содан кейін өкпеңізді қалдырып, ішіңіздің соңынан шыққанын елестетіңіз.
- Бұл жаттығуды 5-10 раунд терең тыныс үшін қайталаңыз.
Кеңестер:
- Сіз 3 бөліктен тұратын тыныс сезіміне үйренгеннен кейін денеңізге емес, қолдарыңызды қолдарыңызға ғана қалдыра аласыз.
- Бұл қадамдар ұзақ көрінуі мүмкін, бірақ нақты жаттығу тезірек. Сіз асқазанға, өкпеге және тамаққа терең тыныс аласыз, содан кейін тамақтан бастап өкпеге асқазанға дейін дем береді.
- Бұл жаттығуды күніне бір рет қолдануға тырысыңыз. Дәрі- дәрмектерді немесе үрейлі белгілерді соққығанда, үнемі жаттығу кезінде терең тыныс алуды жақсартуға дайын боласыз.