Прогрессивті бұлшықетті релаксация - ағзадағы әрбір бұлшықет тобын баяу бәсеңдетуді және кейін босаңсуды қамтитын ақыл-дене әдісі. Әдетте кернеуді басу үшін пайдаланылады, прогрессивті бұлшықет релаксациясы кернеуге байланысты сезімдеріңізді арттырады (және, өз кезегінде, күнделікті стресстің физикалық әсерлерін анықтауға көмектеседі).
Шынында да, бірқатар зерттеулер бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясының тұрақты тәжірибесі стресстік жағдайды бақылауға көмектеседі (сонымен қатар, стресстік жағдайға байланысты ұйқысыздық пен алаңдаушылық сияқты).
Прогрессивті бұлшықетті релаксацияны қалай қолдануға болады
Прогрессивті бұлшықетті релаксация ыңғайлы жағдайда және тыныш жерде кеңінен таралған. Бастау үшін бес секунд ішінде бұлшық еттеріңізді көздің жабылғанын, маңдайыңыздың мыжылуын және өзіңіздің жоңышыңызды қысу арқылы қатайтыңыз. Бұдан кейін сіздің бұлшықеттеріңіздің кернеуді босатқанын сезінгенде, бетіңізді босаңсытып, терең тыныс алыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін (соның ішінде қолыңыз, қолыңыз, иығыңыз, арқа, асқазан, бөкселер, жамбас және аяғы) қозғалтыңыз, әрбір бұлшықет тобына арналған кернеу-релаксация дәйектілігін қайталаңыз (бір мезгілде бір бұлшықет тобы). Егер сіздің бұлшық еттеріңізді релаксациялаудың прогрессивті сессиясының соңында бұлшық еттер әлі де болса шиеленіссе, бұлшықеттер тобын кем дегенде үш рет тартып, босатыңыз.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясының артықшылықтары
Бірнеше зерттеулер бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы стресті азайтуға көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді. 2000 жылы жүргізілген Behavioral Medicine журналы , мысалы, зерттеушілер 67 еріктілерді стресстік жағдайға ұшыратты, содан кейін оларда прогрессивті бұлшықет релаксациясын өткізді, музыкалық терапиядан өтіп, бақылау тобына қатысады.
Нәтижелері зерттеушілердің қалған мүшелеріне қарағанда прогрессивті бұлшықет релаксациясының мүшелеріне үлкен релаксация (жүрек соғысының жылдамдығын төмендетуді қоса алғанда) әсер еткенін көрсетті. Басқа зерттеулер бұл прогрессивті бұлшықетті релаксация кортизол деңгейін төмендету арқылы стрессті тыныштандыруға көмектеседі (стресске жауап берген гормон).
Сонымен қатар, бірқатар зерттеулер бұл прогрессивті бұлшықетті релаксация кейбір адамдарға денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Мысалы, Psychooncology журналының 2003 жылғы зерттеуі бұлшықетті релаксацияның алдын алу жақында хирургиялық операциядан өткен 29 колоректальді онкологиялық науқас арасында қауіптенуге және өмір сапасын жақсартуға көмектесті. 2006 жылы өткізілген зерттеу альтернативті және қосымша медицина журналында жарияланды, ал бұл прогрессивті бұлшықетті релаксация өмір сапасын жақсартты және жүрек ауруымен ауыратын адамдар арасында қан қысымын төмендететіндігін көрсетті.
Денсаулығына прогрессивті бұлшықетті босаңсуды пайдалану
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы сіздің стрессті азайтуға көмектесуі мүмкін, бірақ оны кез-келген денсаулық мәселесін емдеуде стандартты медициналық көмекке ауыстыру ретінде пайдалануға болмайды. Өзін-өзі емдеу және стандартты күтімді болдырмау немесе кейінге қалдыру ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
Егер нақты денсаулық жағдайын басқаруға көмектесу үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолдануға қызығушылық танытсаңыз, өзіңіздің қамқорлығыңызға кіргізу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
> Көздер:
> American Medical Student Association. «Прогрессивті бұлшықетті релаксация.»
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. «Колоректальді ісік ауруларындағы стомалық хирургиядан кейінгі бұлшық еттің релаксациясының тренингінің мазасыздық пен өмір сапасына әсері». Психоникология. 2003 жылғы сәуір-мамыр; 12 (3): 254-66.
> Хуэй П.Н., Ван М, Чан В.К., Юнг мырза. «Жүрек пациенттерінің өмір сүру сапасын жақсартуда, Қиғаштың прогрессивті релаксациясымен жүретін екі мінез-құлықты қалпына келтіру бағдарламаларын бағалау». J Altern Complement Med. 2006 мамыр; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Джонс GE. «Қысқартылған прогрессивті бұлшықеттің релаксациясының сілекейлі кортизолға әсері». Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Джонс GE. «Қысқартылған прогрессивті бұлшықеттің релаксациясының сілекейлі кортизолға және сілекейлі иммуноглобулинге әсері (sIgA)». Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 желтоқсан; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. «Прогрессивті релаксация мен классикалық музыканың назарын, көңіл-күйін және стресс жауаптарын өлшеуге әсері». J Behav Med. 2000 сәуір; 23 (2): 207-28.