Денеңізді босатудың қадамдық жоспары
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) 1930-шы жылдарда американдық дәрігер Эдмунд Джекобсонның енгізген алаңдаушылығын азайту әдісі болып табылады. Техника дене мүшелерінің негізгі бұлшық топтарында ауыспалы кернеу мен релаксацияны қамтиды.
Егер сіз әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын болсаңыз (SAD) , сіздің бұлшық еттеріңіз уақыттың көптігі болып табылады. ПМР-ны тәжірибеде қолданып, сіз бұлшық етті шаңды бұлшықеттен қалай ерекшелендіретінін білесіз.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы әдетте мінез-құлық терапиясының әдістері сияқты жүйелі дезensisation сияқты қолданылады. Дегенмен, осы әдісті қолданып, өзіңіздің денеңіздің қауіп-қатеріне қарсы әрекет етуді бақылаудың үлкен сезімін береді.
Егер сіз бұл әдісті дұрыс қолдансаңыз, тіпті ұйықтап кетуіңіз мүмкін. Егер солай болса, релаксацияның соншалықты терең деңгейін және осы сәтке дейін жасаған жұмысыңызды құттықтаймыз.
Медициналық жағдаймен ауыратындар үшін релаксация жаттығуларының кез келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Прогрессивті бұлшықетті релаксацияны қалай қолдануға болады
- Шексіз жерлерден бос орын тауып алыңыз. Кафедраның еденіне өтіңіз немесе орындыққа оралыңыз, тығыз киімді босатыңыз және көзілдірікті немесе контактілерді алыңыз. Қолыңызды тізеңізге немесе орындықтың қолына қалдырыңыз.
- Бірнеше серпінді тыныс алуды алыңыз. Егер қазірдің өзінде жоқ болса, диафрагматикалық тыныс алуды бірнеше минут өткізіңіз.
- Шабуыл. Маңдайыңызға назар аударыңыз. Маңдайыңыздағы бұлшықеттерді сығып, 15 секунд ұстаңыз. Маңдайыңның бұлшық еттерін шиеленістіруге және денеңіздің қалған бөліктерін босаңсуына сақ болыңыз. Бұлшықеттердің қатаюына және қарқынды болуына сезім. Содан кейін 30 секунд санағанда, маңдайыңыздағы шиеленісті жай ғана босатыңыз. Бұлшықеттеріңіздің қалай сезінетіні мен релаксация сезімінің айырмашылығын байқаңыз. Толығымен босаңсымайынша, маңдайыңыздағы шиеленісті босатыңыз. Баяу және біркелкі тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Жау. Енді назарыңызды өзіңізге аударыңыз. 15 секунд бойы сіздің ұстаңыздағы бұлшық еттерді тиянақтаңыз. Содан кейін 30 секундқа есептеліп, кернеуді баяу босатыңыз. Релаксация сезімін байқап, баяу және тегіс тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Мойын және иық. Енді мойын мен иығына назар аударыңыз. Ендеріңізді құлағыңызға дейін көтеріп, 15 секунд ұстап, мойныңызда және иығыңызда кернеуді арттырыңыз. 30 секундқа созылған кернеуді баяу босатыңыз. Шудың балқуына назар аударыңыз.
- Қолдар мен қолдар. Баяу екі қолыңызды жұмыртқа тартып алыңыз. Көкеңізге қолыңызды мықтап тартып, 15 секунд ұстаңыз, мүмкіндігінше қысыңыз. Содан кейін, 30 секундқа есептелетін кезде, баяу босатыңыз. Релаксация сезімін байқаңыз.
- Соқырлар. 15 секундта бөкселерде керілуді баяу арттырыңыз. Содан кейін кернеуді 30 секундтан бері босатыңыз. Шудың балқуына назар аударыңыз. Баяу және біркелкі тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Аяғы. Баяу, 15 секундтан кейін сіздің квадрицепс пен бұзаудағы керілуді арттырыңыз. Бұлшықетті қысыңызбен қаншалықты қатты қысыңыз. Содан кейін кернеуді 30 секундтан соң босатыңыз. Кернеудің кетуіне және қалған демалу сезіміне назар аударыңыз.
- Аяқ. Баяу, аяғыңыздың және саусақтарыңыздың кернеуін арттырыңыз. Бұлшықеттерді мүмкіндігінше күшейтіңіз. Содан кейін сіз 30 секундқа созылған кернеуді бірте-бірте босатыңыз. Барлық шиеленістің еруіне назар аударыңыз. Баяу және біркелкі тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Денеңіздегі релаксация сезімін рахаттана көріңіз. Баяу және біркелкі тыныс алуды жалғастырыңыз.
Дауыстық жазба
Осы нұсқауларды орындаумен қатар, McMaster University ұсынған тегін MP3 дыбыстық файл сияқты протеинді бұлшықет релаксациясының бағыттары бар дауыстық жазбаны пайдалануды қарастыруға болады. Аудио жазбаны пайдалану сізді толықтай демалуға және техникаға көңіл аударуға мүмкіндік береді.
Үміттенуге арналған PMR қызметінің тиімділігі
2008 жылы жүргізілген және BMC Psychiatry журналында жарияланған жүйелі шолу, алаңдаушылықты емдеуде PMR қоса алғанда, релаксация жаттығуларының тиімділігін көрсетті.
Сондықтан, егер сіз әлеуметтік мазасыздықты емдеуге көмектесетін дәлелді нұсқаларды іздесеңіз, PMR жақсы таңдау болуы мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері жеңіл немесе қалыпты әлеуметтік көңіл-күйге немесе когнитивтік-мінез-құлық терапиясы немесе емдеу сияқты дәстүрлі емдеумен қатар тәжірибеде пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, сіз өзіңізді ауыр емделмеген әлеуметтік мазасыздықпен өмір сүретін болсаңыз, емделуге қолайлы болу үшін дәрігер немесе басқа психикалық денсаулығы бойынша маманмен кеңесу маңызды.
> Көздер:
> Джекобсон, Е. (1938). Прогрессивті релаксация. Чикаго: Чикаго университеті.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роджерс Б, Blewitt KA. Мазасыздықтың бұзылуына қосымша және өзін-өзі емдеудің тиімділігі. Мед Дж Ост . 2004; 181 (7 қосымша): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Мазасыздыққа арналған релаксация жаттығулары: Meta-Analysis бар он жылдық жүйелі шолу. BMC психиатриясы . 2008 ж., 8: 41.