Эмоционалды денсаулықты жақсарту үшін эмоционалды қабылдауды қалай жүзеге асыруға болады
Бұл эмоционалды қабылдау жаттығулары өзіңіздің сезімдеріңізді түсінуге және қабылдауға үйренудің бір жолы. Шекаралық тұлғалық бұзылыстары бар көптеген адамдар (BPD) және қарқынды эмоционалдық тәжірибені қамтитын басқа да бұзылулар өздерінің эмоцияларын жаман немесе жаман деп тану үрдісіне ие. Өкінішке орай, бұл өте қауіпті мінез-құлыққа, мысалы, қасақана өзін-өзі зақымдауға әкелуі мүмкін .
Эмоцияларды қабылдауды қалай үйренуге болады? Бұл жаттығу сізді сезіміңізді біраз қашықтықтан көруге үйретеді. Бұл диссоциациядан (эмоцияларыңыздан толығымен үзілуді талап етеді) немесе эмоционалды басудан ерекшеленеді . Керісінше, бұл жаттығу ойлануды , немесе оны жоққа шығармай немесе одан құтылу үшін эмоцияны көру мүмкіндігін арттырады.
Бұл жаттығу Ренодағы Невада университетінің докторы Стивен Хейес әзірлеген жұмыс кітабынан «Өзіңіздің ойыңызды және өміріңе ену» деп аталатын жұмыс кітабынан бейімделді. Жұмыс кітабы - қабылдау және берілу терапиясы деп аталатын терапия түріне тамаша кіріспе, ол түрлі психологиялық бұзылуларды тиімді емдеу үшін көрсетілді. Эмоцияларды қабылдау туралы көбірек білгіңіз келсе, жұмыс кітабын оқуға лайықсыз.
Эмоциялық қабылдау жаттығулары: Сіздің эмоцияларыңызды қадағалау
Бұл жаттығу сізге ыңғайсыз эмоция болған кезде жасалуы мүмкін.
Егер сіз осы жаттығуларды орындауды бастасаңыз, онда тым күңгірт емес эмоцияны таңдаған дұрыс.
Өзіңіздің сезінгендігіңізді сезінуіңіз үшін жеткілікті күшті сезінген уақытты таңдап алыңыз, бірақ ол соншалықты күшті емес, сіз оны сезінесіз. Осы жаттығуымен тәжірибе жинағаннан кейін, оны күшті эмоциялармен сынап көргіңіз келуі мүмкін.
Бірінші қадам: эмоцияны анықтаңыз
Алғашқы қадам - өзіңіздің сезіміңізді анықтау. Егер сізде бірнеше эмоциялар болса, тек біреуін таңдап алыңыз (қажет болса, осы жұмысты басқа эмоциялармен кейінірек орындай аласыз).
Егер эмоцияны анықтауда қиындықтар туындаса, бір сәтке отырыңыз және сіздің физикалық сезімдеріңіз бен ойларыңызға назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің атыңыз болған эмоцияны (мысалы, қайғы, ашулану, ұят) бере аласыз ба.
Эмоцияның атын алғаннан кейін оны қағаз бумасына жазыңыз.
Екінші қадам: Кейбір кеңістікті алу
Енді эмоцияны анықтағаныңызда, көзіңізді жабыңыз (егер қауіпсіз деп ойласаңыз) және осы эмоцияларды бес фут қоясыз деп ойлаңыз. Бірнеше минуттан кейін оны өзіңізден тыс жерге қойып, оны көруге болатынын елестетіп көріңіз.
Кейінірек сіз оны кері алайық, бірақ қазір сіз өзіңізді біршама қашықтыққа жіберіп , эмоцияны байқай аласыз.
Үшінші қадам: Эмоцияны пішінді беріңіз
Енді эмоция сіздің алдыңызда, көзіңізді жауып, келесі сұрақтарға жауап беріңіз: Егер сіздің эмоцияңыз мөлшері болса, онда қандай өлшем болады? Егер сіздің эмоцияңыздың пішіні болса, онда қандай форма болады? Егер сіздің эмоцияңыз түсті болса, онда қандай түсті болады?
Осы сұрақтарға жауап берсеңіз, алдын ала ойлаған эмоцияны сіз берген өлшем, пішін және түспен елестетіңіз. Біраз уақыттан бері қарап, оны не нәрсеге үйретіңіз. Дайын болғанда, эмоцияны өзіңіздің түпкіріне қайтаруға болады.
Жаттығудан кейін: Reflect
Бұл жаттығуды аяқтағаннан кейін, тәжірибеңіз туралы байқаған нәрсеңіз туралы ойлануға сәл ғана уақыт бөліңіз. Сіз аздап қашық болғанда, эмоцияның өзгеруін байқадыңыз ба? Эмоцияға деген реакцияларыңыздағы өзгерістер туралы не деуге болады? Эмоцияны қандай өлшем, пішін және түс берді? Жаттығу аяқталғаннан кейін эмоциялар біршама ерекшеленді ме?
Осы жаттығуды айына бір рет өткізіңіз. Сіздің күніңізден көп уақыт кетпейді, сондықтан үлкен инвестиция емес. Бір айдан кейін эмоцияңызға қатысты қандай да бір өзгерістер байқалғанын байқаңыз. Бұл жаттығу алдымен біраз қызық болып көрінуі мүмкін, бірақ көптеген адамдар оларды әртүрлі ойлауға және өздерінің эмоцияларын қабылдауына көмектесетінін байқайды.
Дерек көзі:
Хэйес СК. Сіздің ақыл-ойыңыздан және өміріңізге кірісіңіз: Жаңа қабылдау және міндеттеме терапиясы . 1-ші басылым. New Harbinger Publications, 2005.