Сіздің қорқынышыңызды жеңу үшін жүйелі деценциализацияны пайдалану
Мінез-құлық терапиясының пионері Джозеф Вольпе алаңдаушылық тудыратын бұзылулар мен фобияларды емдеу үшін жүйелі безенцитизация әдісі әзірледі. Бұл әдіс классикалық климаттың қағидаларына негізделеді және үйренуге негізделген нәрсені білуге болмайды. Көптеген зерттеулер жүйелі безендірудің қауіпті жағдайларға байланысты алаңдаушылық пен қорқынышты шабуылдарды азайтуда тиімді екенін көрсетеді.
Жүйелік десенсибилизация, әдетте, қорқынышты жағдайлардың дамуында және қорқынышпен бәсекелесетін релаксация стратегияларын қолданғанда өзіңізді елестете бастайды. Қорқынышты оқиғаларды елестетіп, алаңдаушылықты сәтті басқарғаннан кейін, нақты өмірлік жағдайларда осы техниканы пайдалана аласыз. Бұл үрдістің мақсаты - сіздердің қиындықтарыңыз тудыратын триггерлерге бірте-бірте кедергі келтіру.
Шығаруды үйрену
Бірте-бірте қорқыныш жағдайларыңыздан өзіңізді ашуға кіріспес бұрын, алдымен кейбір релаксация техникаларын үйреніп, тәжірибе алуы керек. Релаксация жаттығуларында жиі қолданылатын кейбір әдістерге жатады:
- Терең тыныс алу : Адамдар алаңдатқанда, олар тікелей кеудеден келетін жылдам, тыныс тыныс алуды қабылдауға бейім. Тыныс алудың бұл түрі кеуде қуысы немесе көкіректің тыныс алу деп аталады. Сіз өзіңізді алаңдатып отырғанда, сіз осы жолмен демалғаныңызды білмеуіңіз мүмкін. Кеуде тынысы организмдегі оттегінің және көміртегі қос тотығының деңгейін бұзады, бұл жүрек соғу жиілігін, айналуы, бұлшықет кернеуі және басқа да физикалық сезімдерді арттырады. Бұл сіздің денеңіздің алаңдаушылық пен үрейге шабуыл жасауға ықпал ететін стресстік реакцияны тудыруы мүмкін.
- Прогрессивті бұлшықетті босаңсуы : Егер сізде паник-тің бұзылуы , агорафобия немесе басқа да алаңдаушылық бар болса , бұлшық еттің жиілеуі жиі кездеседі. Шын мәнінде созылмалы бұлшықет кернеуі соншалықты автоматты болуы мүмкін, бұл қалыпты көрінеді және сіз бұлшық еттеріңізді толығымен босаңдағандай сезінесіз. Прогрессивті бұлшықетті релаксация техникасын қолдану арқылы әртүрлі бұлшықет топтарының релаксациясы мен кернеуі арасындағы айырмашылықты тез анықтай аласыз.
- Көрнекі сурет: Өзіңді бейбіт, стресстік жағдайға елестете отырып, сіз психикалық және физикалық релаксация жағдайына жете аласыз. Мысалы, өзіңді әдемі, бейбіт көлмен сиырдың. Оқиға орнына назар аударыңыз. Аяқтың түбінде жұмсақ құмды сезініңіз. Нәзік бриз судың үстінен өтіп бара жатқандықтан, көкжиекте керемет күн батқанын көргенде, бетіңіздегі жылы ауаны елестетіңіз.
Жүйелік десенсибилизация қалай жұмыс істейді
Жүйелі безгездеуді бастамас бұрын, сіз релаксация тренингін игеріп, қауіпті жағдайлардың тізімін (ең қорқатындан ең қорқыныштыға дейін) иерархияландырды. Егер сіз босаңсыту күйіне жету немесе сіздің алаңдаушылық иерархиясын анықтау қиын болса, сізге басшылықты ұсынуға қабілетті маманмен кеңесу керек.
Жүйелі дезensisation қорқынышты жағдайларға беймәлім әсерден басталады. Қорқынышты жағдайды басқаруға болатын құрамдас бөліктерге бөлу үшін сіздің алаңдаушылық иерархиясын пайдаланыңыз.
Мысалы, үлкен дүкендерге барудан қорқуды айтайық. Дүкенге бара жатқанда, азғана қорқыныш болуы мүмкін. Ескірген есіктерден алыстағандықтан, сіздің алаңдатушылық күшейеді. Кету жолында тұру сіздің қорқынышыңыздың жоғары деңгейін көрсетеді.
Сіз бұл процесті ең аз мөлшерде тудыратын әрекетті шоғырландырып, өзіңіздің жолдарыңыздың жұмысын бастай аласыз. Нәтижесінде ірі дүкендерде сатылымға бірте-бірте немесе жүйелі түрде сезімтал боласыз.
Көздер:
> Мазасыздық бұзылуларынан босату - өзін-өзі ұстау жөніндегі анықтамалық. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Корей, Джераль. (2009 ж.). Консультация мен психотерапия теориясы мен практикасы. Белмонт, Калифорния: > Томсон Брукс / Коул.