Автогендік жаттығу - бұл алаңдаушылықты азайтуға көмектесу үшін пайдаланылатын релаксация техникасының түрі, оның ішінде әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (SAD) бөлігі. Оны когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты тұрақты емдеуге немесе өзін-өзі қамтамасыз ету стратегиясы ретінде қолдануға болады.
Autogenic жаттығуы дегеніміз не?
Autogenic training - бұл 1932 жылы неміс психиатры Йоханнес Генрих Шульцпен енгізілген релаксация әдісі.
Шульц гипнозға ұшыраған адамдардың ауырлық пен жылулықты сезінген босаңсыған мемлекетке кіргенін және кернеу мен алаңдаушылықты азайту үшін бұл мемлекетті қалпына келтіруге тырысты.
Автогендік жаттығулар дененің әртүрлі бөліктерінде ауырлық пен жылулық туралы өзіндік мәлімдемелер арқылы жасалады. Бұл үдерістің арқасында автономды жүйке жүйесінде оң нәтиже пайда болады.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы және басқарылатын суреттер сияқты басқа релаксация әдістеріне қарағанда жақсы танымал болғанымен, мета-аналитикалық зерттеу 2008 жылы алаңдаушылықты емдеуде аутогендік жаттығулардың тиімділігін анықтады.
Аутогенді оқыту және әлеуметтік мазасыздық бұзылуы
Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы жағдайында аутогендік жаттығулар релаксацияға көмектеседі және емнің басқа түрлерімен үйлескенде алаңдаушылық белгілерін азайтуға көмектеседі. Релаксацияның басқа түрлерімен қатар, аутогендік жаттығулар сізді әлеуметтік және өнімді жағдайларда тыныштық пен тыныштық сезінуге көмектеседі.
Егер аутогендік жаттығу жиі жеткілікті болса, қарапайым сөздер «Мен толығымен тыныш» жеткілікті болуы мүмкін сәтте босаңсыту жағдайын тудырады.
Автогенді жаттығуларды қалай қолдануға болады
Бастамас бұрын, релаксацияға дайындалу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:
- Шексіз жерлерден бос орын тауып алыңыз.
- Кафедрада еденге өтіңіз немесе отырыңыз.
- Кез келген қатты киімді босатыңыз және көзілдірікті немесе контактілерді алыңыз.
- Қолыңызды тізеңізге немесе орындықтың қолына қалдырыңыз.
Қазір аутогендік жаттығуларды орындау үшін келесі қадамдарды орындаңыз:
1. Бірнеше серпінді тыныс алуды алыңыз. Егер қазірдің өзінде жоқ болса, диафрагматикалық тыныс алуды бірнеше минут өткізіңіз.
2. Өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
3. Қолдарыңызға назар аударыңыз. Тыныш және баяу өзіңізге алты рет қайталаңыз,
- «Қолым өте ауыр».
Сонда өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
4. Қолдарыңызға назар аударыңыз. Тыныш және баяу өзіңізге алты рет қайталаңыз,
- «Қолым өте жылы.
Сонда өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
5. Сіздің аяқтарыңызға назар аударыңыз. Тыныш және баяу өзіңізге алты рет қайталаңыз,
- «Менің аяғым өте ауыр».
Сонда өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
6. Сіздің аяқтарыңызға назар аударыңыз. Тыныш және баяу өзіңізге алты рет қайталаңыз,
- «Менің аяғым өте жылы».
Сонда өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
7. Өзіңізге алты рет тыныш және баяу қайталаңыз,
- «Менің жүрегім тыныш және тұрақты».
Сонда өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
8. Өзіңізге алты рет тыныш және баяу қайталаңыз,
- «Менің тынысым тыныш және тұрақты».
Сонда өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
9. Тыныш және баяу өзіңізге алты рет қайталаңыз,
- «Ішім қызық».
Сонда өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
10. Тыныш және баяу өзіңізге алты рет қайталаңыз,
- «Мойын жағымды жағымды».
Сонда өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Мен толығымен тыныштаймын».
11. Релаксация сезімін, жылулық пен ауырлық сезімін пайдаланыңыз. Дайын болғанда, өзіңізге тыныш айтыңыз,
- «Қаруланған, терең дем алып, көзді ашық».
Осы нұсқауларды орындаумен қатар, сіз Канададағы Онтариодағы McMaster University ұсынған тегін MP3 дыбыстық файлы сияқты дауыстық жазбаны пайдалануды қарастыра аласыз.
Аудио жазбаны пайдалану сізге толықтай демалып, техникаға көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
Бастамас бұрын
Медициналық жағдай немесе ауыр психикалық жағдайға ұшыраған адамдар үшін релаксация жаттығуларының кез келген түрін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Аудиогендік жаттығуды тоқтатып, дәрігерге кеңес беріңіз, егер Сізде өте қауіпті немесе тыныштықты сезінген болсаңыз, немесе аутогендік жаттығулар кезінде немесе одан кейінгі кез-келген зиянды әсер болса.
Сөзден шыққан сөз
Ауыр әлеуметтік мазасыздық сіз өмір сүруге тиіс нәрсе емес. Өзін-өзі растайтын жаттығулар сіздің симптомдарыңызда ешқандай айырмашылық жасамайтынын білсеңіз, дәрігерге барып, психикалық денсаулық сақтау маманына жолығуды сұраңыз.
Егер сіз өзіңіздің дәрігеріңізге тым қатты өкініп немесе қорқып жатсаңыз, отбасыңыздың мүшесімен, досыңызбен, мұғаліміңізбен немесе мектеп кеңесшісімен сенімді болуға тырысыңыз. Бұл түрдегі алаңдаушылықты тиімді емдеу бар. Сіз неғұрлым ерте көмек іздесеңіз, соғұрлым тезірек өзіңіз жақсы сезінесіз.
Көздер:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роджерс Б, Blewitt KA. Мазасыздықтың бұзылуына қосымша және өзін-өзі емдеудің тиімділігі. Мед Дж Ост . 2004; 181 (7 қосымша): S29-46.
МакМастер университеті. Автогенді оқыту.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Мазасыздық үшін релаксация жаттығулары: мета-анализі бар он жылдық жүйелі шолу. BMC психиатриясы . 2008 ж., 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Мэриленд медициналық орталығы университеті. Релаксация әдістері.
Мельбурн университетіндегі кеңес беру және психологиялық қызметтер. Автогенді оқыту.