Бұл жалпы PTSD белгілерін басқару
Посттравматикалық стресстік бұзылыстарды (PTSD) болдырмауды қалай азайтуды үйрену PTSD емдеудің маңызды бөлігі болуы мүмкін. Күдіктену PTSD- тің орталық белгілері болуы мүмкін. Аулақ болу көбінесе триггерлермен алаңдаушылық, қорқыныш немесе есту мен жарақат оқиғасы туралы ойлармен байланыстыруды шектейтін біреудің нәтижесі болып табылады. Бұл түсінікті, өйткені бұл эмоциялар мен ойлар керемет қиындық тудыруы мүмкін.
Дегенмен, барлық жағдайлар, адамдар немесе орындардан аулақ болу мүмкін емес. Сондай-ақ, триггерлер күтпеген жерден өздерін көрсете алады. Олар айналасында. Сонымен қатар, болдырмау қысқа уақытқа ғана жұмыс істейді. Ұзақ уақыт бойы қоқысқа жол бермеу әдетте ауыр болады және бұл сіздің PTSD симптомдарыңыздың нашарлауына әкелуі мүмкін. Нәтижесінде, болдырмау PTSD симптомы болып табылады , ол Сіздің өміріңіздің сапасына үлкен кедергі .
Күту мінез-құлқын қалай азайтуға болады
Тоқтату мінез-құлқын бұзу оңай емес. Дегенмен, сіз қазірдің өзінде қасақана мінез-құлықты азайту үшін қадамдарыңыз бар. Төмендегі қадамдарды орындап, өміріңізді ПТСД белгілерінен алып тастаңыз.
- Сіздің мінез-құлықты қадағалауға жұмсаңыз. Қандай жағдайларда, адамдар немесе орындар PTSD симптомдарын тудырады және болдырмау мінез-құлыққа әкеледі назар аударыңыз. Өзіңіздің ортаңыздағы жағдайды болдырмау және жағдайдан аулақ болу үшін не істегеніңіз туралы көбірек ақпарат жазыңыз.
- Аптаның соңында қағаздың жаңа парағында үш баған жасаңыз. Бірінші бағаннан 0-ден 10-ға дейінгі сандарды жазыңыз. Бұл сандар белгілі бір жағдайға байланысты қорқыныш немесе қиындық деңгейіне қатысты болады. Екінші бағанда сіз тудыратын қорқыныш немесе қиындық деңгейіне қарай сіз аулақ болған жағдайларды, адамдарды немесе орындарды реттеңіз. Әрбір нөмір үшін бірнеше жағдай, адам немесе орын болуы мүмкін. Мұнда не істеп жүргеніңіз, негізінен қорқыныш иерархиясын жасайды (бұл PTSD үшін әсер ету терапиясында жасалады). Соңғы бағанда осы жағдайға баруды бастау үшін айналысатын нақты мінез-құлықты жазыңыз. Мінез-құлықтың қасақана мінез-құлқына кері әсерін тигізбеу керек. Мәселен, егер сіз қалың жұрттың қорқыныштары себебінен азық-түлік дүкеніне бармасаңыз, екінші бағанда жазсаңыз, сіз жай ғана үшінші бағаннан «Азық-түлік дүкеніне барыңыз» деп жазғыңыз келмейді. Бұл оңай емес. Оның орнына, сіз осы әрекетке қатыса алатын мінез-құлық сериясын жазыңыз, қорқынышты жағдайларға баяу жақындауға мүмкіндік береді. Мысалы, азық-түлік дүкеніне барудан қорқасаңыз, алдымен «Азық-түлік дүкеніне барыңыз және тұраққа отырыңыз» деп жазыңыз. Осы қадаммен сәтті болғаннан кейін дүкенге баруға тек 5 минуттай кетуге болады. Осы қадамды сәтті өткізгеннен кейін дүкен бос емес болған кезде 20 минут ішінде сауда жасауға болады. Сіздің барлық жүріс-тұрысыңыздың мінез-құлқын нақты, анықталған қадамдарға бөліңіз.
- Тізіміңізді аяқтағаннан кейін, тізімнің төменгі жағынан бастаңыз (жағдайлардың нөлдік қорқыныш немесе қауіп-қатерге әкеліп соқтырған жағдайлары бар) және сол жағдайларды шеше бастаңыз. Асықпа. Шапшаң жоқ. Сіз жағдайды қалай аяқтаған сияқты сезсеңіз, келесіге ауысыңыз. Әрбір қадаммен сіз баяу сеніміңізді арттырасыз және ол оңай болады.
Күту мінез-құлығының төмендеуін қарастыратын кейбір ұғымдар
Бұл жаттығумен айналысқанда, алаңдаушылықты төмендетуді жеңуге көмектесетін әдістерді қолдануға көз жеткізу маңызды. Бұл жаттығуларды орындау кезінде сіз аулақ болуыңыз өте маңызды. Егер сіз жаттығу кезінде сіздің алаңдаушылықты байқамай жатсаңыз, жағдайды сақтаңыз және алаңдаушылықты табиғи түрде төмендетуге мүмкіндік беретін сауатты дағдыларды қолданыңыз.
Сондай-ақ, бұл жаттығуларды достарыңызбен немесе қолдау көздерімен бастаңыз. Алайда, сіз осы жаттығуларды жасағанда, әрқашан сізбен біреудің болуы керек. Осылай етсеңіз, өзіңізге жағдайды қолдана алатын сияқты сезінесіз.
Егер сіз бастапқыда жағдайға жақындаған кезде табысты болмасаңыз, бас тартпаңыз. Тоқтату мінез-құлқын бұзу - бұл өте қиын нәрсе және бұл уақытты талап етеді.
Егер сіз белгілі бір қадамға түсіп қалсаңыз, тәсілнің қадамын тіпті аз қадамдарға бөлуге тырысыңыз. Ең бастысы, сіз тырысыңыз. Тіпті біраз алға жылжу сіздің өміріңізге де үлкен әсер етуі мүмкін.
Ақырында, сіз аулақ болған жағдайға толығымен жақындағанда, өзіңізді сыйлағаныңызға көз жеткізіңіз. Қысқартулардан бас тарту оңай емес. Сондықтан сіздің жетістіктеріңізді тану маңызды.
> Дерек көзі:
Фоа, Э.Б., Хембри, Э.А. және Ротбаум, БО (2007). Ұзақ емделуші терапия үшін PTSD. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Oxford University Press.