ПТСД-ға қатысты алаңдаушылықпен күресудің дұрыс жолдарын таңдаңыз
Посттравматикалық стресстік бұзылулары бар адамдар (PTSD) көбінесе алаңдаушылықтың жиі және қарқынды белгілерімен күреседі. Мазасыздықтың осы күшті симптомдары көбінесе ПТД-мен адамдарға есірткі немесе алкогольді ішімдіктерді пайдалану сияқты дұрыс емес әдістерге сенім артуға әкеледі. Бақытымызға орай, алаңдаушылықпен күресудің көптеген сау жолдары бар, бұл сіздің алаңдаушылықтың төмендеуіне, жиі-жиі қайталануына және / немесе әлдеқайда шығады.
1 - Терең тыныс
Терең тыныс алуды үйренудің маңызды дағдылары болуы мүмкін. Бұл глупый болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар дұрыс дем алады. Табиғи тыныс алу сіздің диафрагмаңызды, ішіңіздің үлкен бұлшық еттерін қамтиды. Сіз тыныс алғанда, ішіңіз кеңейуі керек. Сіз тыныс алғанда, ішіңіз түсіп кетуі керек. Уақыт өте келе, адамдар бұл жолмен қалай тыныс алуды ұмытып, кеуде мен иығына қолданады. Бұл қысқа және тыныс тыныс әкеледі, бұл стрессті және алаңдаушылықты арттырады. Бақытымызға орай, тыныс алудың және стресстен қорғануға көмектесетін «қайтадан үйренуге» кеш емес. Тыныс алуды жақсарту және қорқынышпен күресу үшін осы қарапайым жаттығуларды орындаңыз.
2 - бұлшық еттердің босаңсытуы
Релаксация жаттығуларын қолдану стрессті және қорқынышты азайтудың тиімді әдісі бола алады. Прогрессивті бұлшықетті релаксация деп аталатын бір релаксация жаттығуы денедегі әртүрлі бұлшықет топтарын тегістеу мен босаңсу арасында ауысатын адамға бағытталған. Осылайша, релаксация маятник ретінде қарастырылады. Бұлшықеттердің толық тынығуын алдымен басқа экстремалдыға бару арқылы алуға болады (яғни, бұлшық еттеріңізді азайту арқылы). Бұған қоса, бұлшық еттеріңізді азайту (алаңдаушылықтың жалпы симптомы) және оларды тез арада босаңсақтау арқылы бұлшықеттің кернеу симптомы уақытты босаңсу үшін сигнал болуы мүмкін. Сіз осы мақалада негізгі прогрессивті бұлшықет релаксация жаттығуларын біле аласыз.
3 - Мазасыздықты жеңу үшін ойлауды қолдану
Мазасыздықты ескеру арқылы өте пайдалы болуы мүмкін. Ұқыптылық ғасырлар бойы болды. Дегенмен, психикалық денсаулығына қатысты мамандар бұл ойлаудың алаңдаушылығы мен депрессия сияқты қиындықтардан зардап шегетін адамдар үшін көп пайдасы бар екенін мойындай бастайды. Қысқаша айтқанда, ойлану қазіргі сәтте байланыста болу және түсіну болып табылады. Жиі біздің өмірімізде, біз күнделікті өмірдің алаңдаушылығы мен алаңдаушылығына ұшырап, басымызға жабысамыз. Бұл жаттығу сізді ескертуімен таныстырады және сізді «өзіңіздің бастарыңыздан» алуға және қазіргі кездегі байланыста болуыңызға көмектесе алады.
4 - Өздігінен бақылау
Өзін-өзі қадағалау сіздің алаңдаушылық белгілеріңізге қолын тигізетін пайдалы әдіс болуы мүмкін. Біз бәріміз «әдетті тіршілік». Біздің күндерімізді жиі ойланбай, айналамыздағы көптеген нәрселерден хабардар емеспіз. Бұл кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ басқа уақытта бұл хабардарлықтың болмауы бізді ойларымыз бен эмоцияларымыз толықтай күтпеген және басқарылмайтын сияқты сезінуі мүмкін. Қандай жағдайлардың осы сезімдерді көтеретінін алдын ала білмей, алаңдаушылықты білдіретін ыңғайсыз белгілерді шынымен де шеше алмаймыз. Өзін-өзі бақылау - бұл хабардарлықты арттырудың қарапайым тәсілі.
5 - Мазасыздықты әлеуметтік қолдауды пайдалану
Тағы біраз уақыттан бері адамдардан қолдау табу адамдарға жарақаттық оқиғалардың және ПТДТ-ның теріс әсерін еңсеруге көмектесетін басты фактор болуы мүмкін. Сіз сөйлесуге болатын сенетін адамыңыз бар болса, стресстік жағдайлар немесе эмоционалды валидация үшін жұмыс істеуге өте пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, сөйлесуге болатын біреудің болуы жеткіліксіз болуы мүмкін. Біреудің алаңдаушылықты басқаруға көмектесу үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін қолдау қатынастары үшін бірнеше маңызды бөліктер бар. Бұл мақалада жақсы қолдау көрсететін нәрсе туралы көбірек біліңіз.
6 - Мазасыздық үшін өзін-өзі тыныштандыратын жаттығулар
Мазасыздық сезінгенде, осы сезімдермен күресудің жолдары маңызды. Мысалы, әлеуметтік қолдауды іздеу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Алайда, PTSD симптомдары байланысты алаңдаушылық кейде күтпеген жерден пайда болуы мүмкін және әлеуметтік қолдау қол жетімді болмауы мүмкін. Сондықтан өзіңіз жасай алатын қиын стратегияларды үйрену маңызды. Өз көңіл-күйіңізді жақсартуға және сіз өзіңіз жасайтын алаңдаушылықты азайтуға бағытталған стратегияларды жетілдіру кейде өзін-өзі тыныштандыратын немесе өзін-өзі қамқорлыққа қарсы күрес стратегиялары ретінде сипатталады.
7 - Мазасыздық үшін Expressive Writing пайдалану
Өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді (мәтеливтік жазу деп аталатын) жеңе білу үшін журналистерді қолдану алаңдаушылықпен күресудің жақсы әдісі болуы мүмкін. Физикалық және психологиялық денсаулығын жақсарту үшін жазбаша жазбаша көрініс тапты. Атап айтқанда, PTSD, мағыналы жазба бірқатар артықшылықтары бар, соның ішінде жақсартылған және посттравматического өсуі (немесе мағынасын табуға қабілеті бар және оң өзгерістер өмірге кейіннен жарақат), сондай-ақ төмендету PTSD симптомдары, шиеленіс және ашулану.
8 - Дәрменсіздікпен күресу үшін алдауды қолдану
Көңіл толқу әдістерін мақсатты түрде пайдалану, қорқыныш пен қорқыныш сияқты күшті және сезінетін эмоциялармен күресуде пайдалы болуы мүмкін. Қызығушылық сізді қатты сезінуден уақытша назар аудару үшін жасайтын нәрсе. Кейде күшті эмоцияларға назар аудару, оны одан да күшті және одан тыс бақылауды жоғалтуы мүмкін. Демек, уақытша өзіңізді алаңдату арқылы, сезімді азайта отырып, қарқындылықты төмендетіп, басқаруды жеңілдетеді. Осы мақалада кейбір ойлау тәсілдерін біліңіз.
9 - Мазасыздық үшін мінез-құлықты белсенді ету
Мазасыздық пен қобалжу қолға-қолыңызда. Мазасыздық тудыратын жағдайлардан аулақ болу қазіргі уақытта біздің алаңдаушылықты азайтуға көмектесуі мүмкін, ал ұзақ мерзімді перспективада бізге маңызды және пайдалы өмір сүруімізге кедергі келтіруі мүмкін (әсіресе бұл қасақана үлкен және үлкен болып өседі). Жүргізушілерді активтендіру - белсенділік деңгейін жоғарылатудың керемет әдісі, сондай-ақ сіз қаншалықты оң және пайдалы іс-шаралармен айналысасыз. Мінез-құлықты активтендіру арқылы сіз депрессия мен мазасыздықты азайта аласыз.