Көңілге деген қорқыныш әлеуметтік мазасыздану бұзылулары (САЖ) үшін әдеттегі болып табылады. Қызығушылықты болдырмасаңыз да, алаңдаушылықты бақылайтын жақсы стратегия сияқты сезінесіз, бірақ ұзақ уақыт бойы сіз өзіңізді назарында ұстай алмайтыныңызды үйретесіз.
Экспозицияны терапияны қолданыңыз
Керісінше, бірте-бірте басқаларға назар аударатын жағдайларды біртіндеп таныстыру қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі.
Бұл процесс экспозициялық терапия ретінде белгілі және әдетте когнитивті-мінез-құлықты емдеу бағдарламасының бір бөлігі болып табылады.
Өз-өзіңізге көмек көрсету режимінің бір бөлігі ретінде өзіңізге де әсер етуіңіз мүмкін. Ең аз алаңдаушылық тудыратын қорқынышты жағдайлардың тізімін құру - бұл ең алаңдаушылық тудырады. Баяу, сіз тізбеге кіріп, әрбір жағдайды ұзақ уақыт бойы қалдыру үшін, алаңдаушылық азайып, сіз қорқынышыңызды еңсересіз.
Тәуекелдерді тәжірибеде қолданғанда, ішінара болдырмау стратегиясын немесе қауіпсіздік мінез-құлқын қолданбау маңызды. Бұған мысал келтіріп, біреуіңіздің пікіріңізді айтуға болады, бірақ оны тыныш дауыспен тыңдауға болады.
Егер сіз осы жағдайларға араласатын болсаңыз, сіз туындайтын және кейін сөніп қалған алаңдаушылықты толығымен сезінуіңіз керек.
Нағыз өмірде тәжірибеден басқа, сіз өз қиялыңыздағы жағдайларды «көріңіз» де аласыз. Бұл жақсы бастау тәсілі және шын мәнінде оларды қалай басқаруға әсер етуі мүмкін.
Төменде назар орталығының болуына байланысты қорқыныш иерархиясының әлеуетті элементтерінің тізімі берілген. Осы тізімді өзіңіздің нақты жағдайыңызға бейімдеңіз және ең қарапайым адамдар алдымен заттарға тапсырыс беруді ұмытпаңыз.
Қорқыныш иерархиясы
- Бірдеңе жарқын көрінеді. Көптеген адамдарда сізді ерекшелендіретін нәрсені киіңіз.
- Тамақты бөліңіз. Тамақты сілкілеуден және төгуден қорқудың орнына, оны жасаңыз.
- Дүкендегі нәрсені тақпаңыз. Азық-түлік дүкенінде азық-түлік дүңгіршектерін сындырып, тамақтандырыңыз.
- Сөздеріңді басыңдар. Сіз өз сөздеріңізді тыңдауға қорқасыз ба? Мақсатты жасаңыз және айтқыңыз келетін нәрсені ұқыптаңыз.
- Адамдар алдында қоңырау шалыңыз. Қоңырау шалуды жалғастыра алмай, оны басқа адамдардың алдында жасаңыз.
- Дауыспен сөйлесіңіз. Қоңырау шалудың кез келгені сізді ести алатындай етіп қоңырау шалуға әңгімелесуге жеткілікті.
- Қызықты тақырып туралы пікіріңізді ұсыныңыз. Егер әркім фильмді немесе ағымдағы оқиғаны талқылайтын болса, пікіріңізді топқа ұсыныңыз.
- Сыныпта сұрақтарға жауап беріңіз. Егер сіз студент болсаңыз, қолыңызды қойыңыз және мұғалім сабаққа келесі сұрақ қойған кезде жауап беріңіз.
- Спортқа қатысыңыз. Бейсбол, волейбол немесе аттар секілді уақыттарда назар аударуды қажет ететін спортқа қатысыңыз.
- Ойын ойнаңыз. Ойын ойнаңыз немесе Trivial Pursuit немесе Euchre сияқты ойын ойынын ойнаңыз.
Назар аударатын орталық болу үшін өз қорқыныш иерархиясын жасау үшін жоғарыда аталған тізімді пайдаланыңыз. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз қатал екенін немесе мүлдем осы түрлерге тап болмайтыныңызды білсеңіз, диагнозға және емдеу жоспарына сіздің дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулығы бойынша маманмен хабарласыңыз.
Дерек көзі:
Антони М.М., Swinson RP. The Shyness және Social Awareness Workbook. Oakland, CA: Жаңа Harbinger; 2008 ж.