8 Теріс ойлауды өзгерту туралы кеңестер

SAD бар кезде теріс ойлау үлгілерін қалай өзгертуге болады

Теріс ойлау әлеуметтік және өнімді жағдайларда алаңдаушылықты тудырады. Әлеуметтік мазасыздықты емдеудің көпшілігі теріс ойлау стильдерін өзгертуге жағдайды қараудың оң және пайдалы жолына айналдыруға арналған аспектіді қамтиды.

Сіздің теріс ойларыңызды өзгертудің кілті - қазір сіз қалай ойлайсыз (және нәтиже туғызатын проблемалар), содан кейін ойларды өзгерту немесе оларды азайту үшін стратегияларды пайдалану.

Әдетте бұл қадамдар терапевтпен жүргізіледі, бірақ олар сонымен бірге әлеуметтік алаңдаушылықты жеңу үшін өзін - өзі қамтамасыз етудің бір бөлігі ретінде қолданыла алады.

Төменде сіздің теріс ойларыңызды өзгертуге көмектесетін сегіз мақала бар.

1 - Сіздің ойлау стиліңізді түсіну

Қара-ақ ойлау әлеуметтік мазасыздықты тудыруы мүмкін. Тас / Тара Мур / Getty Images

Сіздің теріс ойлау модельдеріңізді өзгертуге бағытталған алғашқы қадамдардың бірі дәл қазіргі кезде қалай ойлайсыз. Міне, сізде қиындықтарға тап болатын «қате» ойлау үлгісінің 10 түрі бар.

Мысалы, егер сіз өзіңізді әрбір жағдайда толық жетістік немесе сәтсіздік ретінде көргіңіз келсе, онда сіз «қара-ақ» ойлаумен айналысасыз.

Бұл 10 ойлау пішіні нәзік жолдармен ерекшеленеді, бірақ олардың барлығы жағдайлар мен адамдарға қатысты шындықты және ақылсыз тәсілдерді бұрмалауды қамтиды.

Көбірек

2 - Теріс ойлауды қалай тоқтату керек

CBT әлеуметтік мазасыздық үшін теріс ойларды бұруға көмектеседі. Image Bank / Loubie Lou / Getty Images

Когнитивті-мінез-құлық терапиясын (КБТ) қамтитын емдеу жоспарының негізгі бөліктерінің бірі танымдық қайта құрылымдау болып табылады. Бұл процесс сіздің теріс ойларды анықтауға және өзгертуге көмектеседі, бұл сізге пайдалы және бейімделген жауаптар.

Терапияда немесе өзіңіз жасағаныңызда, когнитивті қайта құрылымдау теріс ойлар анықталған, дәлдікке бағаланатын және кейін ауыстырылатын қадамдық процесті қамтиды.

Алдымен бұл жаңа стильмен ойлану қиын, уақыт өте келе, практикада позитивті және ұтымды ойлар табиғи түрде пайда болады.

Көбірек

3 - Сын айтумен қалай күресуге болады?

Сіз өзіңізді қорғауға үйренесіз, егер сізде әлеуметтік алаңдаушылық бар болса. Hero Images / Getty Images

Когнитивті реструктуризациядан басқа CBT-ның тағы бір аспектісі кейде пайдалы болып табылады, ол «өзін қорғауға мәжбүрлеу» деп аталады. Кейбір уақыттарда адамдар шын мәнінде сыни және пікірталасқа айналуы мүмкін болғандықтан, сіз бас тартуға қарсы тұра аласыз.

Бұл процесс, әдетте, терапияда сізді және сіздің терапевтің арасындағы талпыныстың дағдыларын қалыптастыру үшін және сынға деген сенімді жауап беру үшін жасалатын әңгіме. Бұл дағдылар үй тапсырмаларын орындау арқылы нақты әлемге көшіріледі.

Көбірек

4 - Зияндылықты қалай қолдануға болады

Маңыздылық әлеуметтік мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Gwin Photography / Getty Images

Зияндылық медитацияға негізделген. Бұл сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыздан өзіңізді ұстап алу және оны сыртқы бақылаушы ретінде қарау тәжірибесі.

Сезімдерді ескере отырып, өзіңіздің ойларыңызды және сезімдеріңізді сізден өткен құбылыс ретінде қарауға үйренесіз.

Ойлаудың мақсаты - мидың ойлау бөлігін қабылдауға мүмкіндік беру арқылы жағдайға эмоциялық реакцияны бақылау.

Көбірек

5 - Неліктен ойлау тоқтатылады?

Теріс ойларды тоқтатуға тырысу тек әлеуметтік алаңдаушылығын тудырады. Рафаэль Элиас / Getty Images

Мақсатты тоқтату - бұл ойланудың керісінше. Бұл теріс ойларды іздестіру және олардың жойылуын талап ету актісі.

Ой-пікірді тоқтату мәселесі, теріс ойларыңызды қаншалықты көбірек тоқтатуға тырысатынын білу керек. Ойлауды тоқтату туралы ойлаудың артықшылығы бар, себебі бұл сіздің ойларыңызға аз салмақ түсіреді және олардағы әсерді азайтады.

Қысқа мерзімді кезеңде ойлануды тоқтату ойдағыдай көрінуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл көп алаңдаушылық туғызады.

Көбірек

6 - Күнделікті ойлар туралы түсінік

Ойлау күнделіктері әлеуметтік мазасыздық туралы күнделікті ойларыңызды жазу үшін қолданыла алады. Westend61 / Getty Images

Күнделік ойлар - теріс ойлауды өзгерту үшін кез-келген процесстің бөлігі ретінде қолдануға болатын құралдар. Ой-пікірлер күнделіктері сіздің теріс ойлау мәнерлеріңізді анықтауға және сіздің ойларыңыздың (және сіздің жағдайыңыздың емес) сіздің эмоциялық реакцияларыңыздың қалай пайда болуын жақсы түсінуге көмектеседі.

Когнитивті-мінез-құлықты емдеу жоспарларының көпшілігі күнделікті үй тапсырмаларының бөлігі ретінде аяқталатын ойлар күнделіктерін пайдалануды қамтиды.

Көбірек

7 - Мысль ойыны күнделіктері

Әлеуметтік мазасыздану бұзылулары үшін үлгі күнделік күнделік. Арлин Кунчич

Сұхбаттың күнделікті ойы қандай екеніне сенімді емессіз бе? Міне, сіздің пікіріңізді жазу және теріс ойлау стилі мен сіздің эмоциялық реакцияларыңыз арасындағы байланысты тексеру үшін қолдануға болатын үлгі пішіні.

8 - Мақсатты күнделікті қалай толтыруға болады

Ойлау күнделіктерін әлеуметтік мазасыздық үшін тағайындалғандай пайдаланыңыз. Ikon Images / Рой Скотт / Getty Images

Мұнда жоғарыдағы үлгілік нысан сияқты ойлар күнделіктерін толтырудың қадамдық сипаттамасы.

Бұл нақты мысалда адамның ойлау үдерісін бір күнде бұзуы, сондай-ақ теріс ойлау үлгісінен туындайтын эмоциялық және физикалық реакциялар.

Ақыл-ойдың талдауы аяқталғаннан кейін біз ойлаудың оң және пайдалы жолдарымен бас тарту туралы иррационалдық ойларды алмастырдық.