Қорқыныш пен мазасыздықты азайту Сіздің ойларыңызды түзету арқылы
Өмірде дұрыс емес ойлар нашарлауы мүмкін сансыз жағдайлар бар. Сізде дүрбелең тудыруы болғанда, сіз теріс және қорқыныштарыңыз арқылы алшақтатасыз. Тіпті сізде үрей мен үрейлі бұзылулар болмаса да, күнделікті күйзеліске тап болғанда, қорқыныш пен теріс ойлардан стресстік және алаңдаушылықты төмендетуге болады. Жалғастыру үшін, алаңдататын жағдайды нашарлататын ойларды тоқтатып, сол ойларды ұтымды, оң ойлармен алмастырған маңызды.
Күн сайын ойланып, оңтайлы ойлауға тырысқанда, бұл жақсартылған ойлар сізге оңай және автоматты түрде келуі мүмкін. Уақыт өте келе сіз жаңа ойлау дағдыларын қалыптастыра аласыз және сауықтыру жолында қадамдар жасай аласыз.
Теріс ойларды тоқтатыңыз
Алдымен, ақыл-парасатқа кірсеңіз, теріс болмайды. «Мен сол жаққа барсам, ақымақ болып көрінемін» деп ойлаудың орнына өзіңізді түзіңіз. Бұл пайдалы немесе нақты ой емес және тек сізді шығарады. Тағы бір жағымды бағытта қозғалуды саналы түрде шешеді. Көптеген басқа адамдар бір-біріне келіп, сізді күтетінін ескертіңіз. Өз достарыңызды көретіндігіңізді және жақсы уақыт өткізетіндігіңізді айтыңыз. Бұл сізге жақсы ойлауға көмектеседі.
Сізге жағдайдың орын алған кезіне дайындалу үшін алдын-ала оң пəрмендерді білу пайдалы болуы мүмкін. Төменде жалпы сценарийлердің бірнеше нұсқалары берілген:
Мазасыздық туғызатын жағдайға жақындағанда
Сіз саяхаттау немесе жаңа адамдармен кездесу сияқты қорқыныш тудыратын жағдайға тап болсаңыз, қазіргі ой-пікіріңізді түзету үшін мынадай ойларды қолданыңыз:
- Мазасыздық қауіпті емес. Мен жай ғана ыңғайсыз. Мен мұны өзім жасаймын.
- Менің басындағы сурет сау немесе ұтымды емес. Бұл мені теріс деп санайды.
- Мен өзімді алаңдатып отырмын , бірақ не? Мен өзімді қалай сезінетінімді білемін
- Мен осы арқылы маған жету үшін сүйетін нәрселерге көңіл бөлемін.
- Мен жақсы боламын.
Ауыр оқиғаға дайындалу
Панорамалықтың бұзылуы әсіресе стресс болған кезде қиынға соғуы мүмкін, мысалы, сізге презентацияны жариялау керек немесе жұмыс кезінде желідегі оқиғаға бару керек. Сіз науқасқа қоңырау шалу немесе жағдайды болдырмау үшін азғырылғыңыз келсе, бұл сізге және мансапқа зиян тигізуі мүмкін. Оның орнына, осы расталымдарды еске сал:
- Мен тұсаукесер жасадым, және мен мұны да жасай аламын.
- Аяқтаған кезде мен өзімді мақтан тұтамын.
- Егер мен мұны жалғастыра берсем, жеңілірек болады.
- Соңғы рет айтқанымдай, бәрі шынымен жақсы болғанымды айтты.
- Егер мен терең тыныс алсам, бұл мен кірмей тұрып, маған көмектеседі.
Реалисттік болыңыз
Позитивті ойлауды тым алыс қабылдай алатынын есте ұстаған жөн, сондықтан ұтымды болу маңызды. Оң пікірлер шындыққа келмейтін болса, ол сіздің ой-санаңыздың ақыл-ойы бұл идеялар шынайы емес екенін ескере отырып, көп алаңдаушылық тудырады. Егер сіз өзіңіз дайындамаған нәрселерді жасай алатыныңызға сенімді бола бастасаңыз және қиындықтың сәтсіздікке ұшырауы мүмкін болса, одан да көп стресс болады.
Жоғарыда келтірілген мысалдар шынайы және шынайы мәлімдемелерге назар аударыңыз, олар да оң нәтиже береді: алдыңда не істегеніңіз, не істеп қойғаныңыз, не нақты жететін боласыз. Бұл жағымды расталымдармен және өз-өздеріңізбен сөйлесудің бағыты. Олар шынайы болған кезде әлдеқайда күшті.
Дүрбелең шабуылдары өте зиянды және бұзылатын болуы мүмкін. Олар қорқынышты болуы мүмкін және өзіңізді жоғалтып алғандай сезінуіңіз мүмкін. Бірақ релаксация әдістері мен жағымды расталымдар арқылы сіз өзіңіздің симптомдарыңызбен қаншалықты ұтымды болатынын еске түсіре аласыз.
Егер сізде дүрбелең бұзылуының симптомдары тиімді түрде басқарылмаса, дүрбелең мен алаңдаушылықтың бұзылуына мамандандырылған денсаулық сақтау ұйымымен кеңесу жақсы болуы мүмкін.
Емдеу мен емдеу арқылы дүрбелең бұзылуы - өте емдік ауру. Кешенді емдеу жоспары өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
Дерек көзі:
Ричардс, Т. «Мазасыздық туралы мәлімдеме». Мазасыздық желісі, 2014.