Теріс ойлауды өзгертуге арналған CBT техникасы
Психотерапияның бірнеше теориялары көңіл-күй мен мазасыздық бұзылулары көбінесе дұрыс ойлау үлгілері туындаған ұғымға негізделген. Теріс ойлау дүрбелең тудыруы мүмкін адамдармен кездесетін маңызды мәселе болуы мүмкін. Когнитивті бұрмаланулар деп аталатын бұл теріс ойлау үдерістері үрей мен үрейлі белгілерге ықпал етуі мүмкін.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы ( CBT ) психотерапияның бір түрі болып табылады, ол біздің ойларымыз біздің сезіміміз бен жүріс-тұрыстарымызға әсер ететін идеяға негізделген.
Осылайша, өздеріне және айналасындағы әлемге пессимистік көзқарастары бар адамдар депрессия мен алаңдаушылық тудыруы мүмкін. CBT ойлаудың және мінез-құлықтың сау жолдарын нығайтуға бағытталған.
Когнитивті қайта құрылымдау - танымдық бұрмалануларды өзгертуге көмектесетін CBT техникасының бір түрі. Өзінің теріс ой-пікірін қайта құрылымдау арқылы, паник-тілек бұзылуы бар адам кейбір стресстерді босатып, аз алаңдаушылық сезінуі мүмкін. Төменде когнитивті бұрмаланулар мен когнитивті қайта құрылымдау бұл дұрыс ойлау әдісін жеңуге көмектеседі.
Когнитивті бұрмалауды түсіну
Қорқыныш, стресс және қорқыныш сезіміне әсер етуі мүмкін когнитивті бұрмаланулардың көптеген түрлері бар. Ең көп тараған ойлау модельдері - бәрібір немесе ештеңе ойлау, сөйлеу, кінәлау және таңбалау керек. Типтік когнитивтік бұрмаланулардың қысқаша сипаттамасы төменде келтірілген:
Барлық-немесе-ештеңе ойлау - Бұл бұрмалау тек қана арасындағы сұр аймақтарды байқамай, шектен тыс қарауды қарастырады. Өмір жақсы немесе жаман. Адам толық жетістік немесе толық сәтсіздік. Дүрбелең бұзылулары бар адамдар өздерін жиі тыныш, тыныш және жиналған барлық уақытты есепке алмай, өздерін өте жүйке немесе тітіркендіретін деп санайды.
Өтініштер болуы керек - Бұл когнитивтік бұрмалаумен бірге жүргенде, адам «керек», «керек» немесе «міндетті» деген терминдерді қамтитын өзіндік мәлімдемелерді қолданатын болады. Дүрбелең тудыруы өз-өзіне: шабуылдарға немесе басқа адамдарға: «Мен өзімнің мазасыздықты бастан кешіруім керек», немесе «Мен өз қорқыныштарымды ешқандай көмексіз жеңе алуыым керек» деп ойлайды. Мұндай теріс мәлімдемелер төмендетілген сезімге алып келуі мүмкін өзін-өзі бағалау және бақытсыздық.
Кінәлі - Дүрбелең бұзылыстары бар адамдардың көпшілігі өздерінің жағдайы үшін өздерін кінәлайды. Мысалы, адам өзін-өзі ойлап: «Менің қобалжуымның симптомдары менің барлық кінәм», - деп ойлайды. Басқаларды кінәлағанда, басқалар өздерінің проблемаларының қайнар көзі немесе олардың алаңдаушылығына жауап беретін адамға сене бастайтын теріс ойлау үлгісі болуы мүмкін.
Таңбалау - Бұл жалпы когнитивтік бұрмалану жиі өзіңіз туралы теріс мәлімдемелерді тудырады. Дүрбелеңді бұзған адам өзін «ақылсыз» немесе «невротикалық» деп белгілеп қоюы мүмкін, ол оның жағдайы туралы үмітсіз сезінуі мүмкін.
Когнитивті қайта құрылымдауды қалай пайдалануға болады
Когнитивті қайта құрылымдау осы және басқа когнитивтік бұрмаланулардан өтудің тиімді әдісі болуы мүмкін. Бұл әдіс сіздің теріс ойларыңызды анықтау, қиындықтар және өзгертулерді қамтиды.
Әдеттегі және пессимистік ойлау тәсілдеріңізді жеңу үшін мына қадамдарды орындаңыз:
Сіздің ойларыңызға назар аударыңыз
Ойлану үрдісіне назар аудару арқылы ойлай бастайтын ойыңызды өзгерту. Күні бойы өзіңіз ойлағандай ойлауға уақыт бөліңіз. Бұл бастапқыда өте қызықты көрінуі мүмкін, бірақ практикадан табиғи болады. Бұл алғашқы қадамды есте сақтауға көмектесу үшін журналды немесе басқа ойларыңызды сақтау пайдалы болуы мүмкін. Күнделікті бірнеше ескертулерді жазып алып, өзіңіздің ойлау үрдісін қадағалаңыз.
Сіз өз ойларыңыз туралы көбірек білу дағдысына айналған кезде, когнитивтік бұрмалануларды қолданған кезде таныла бастаңыз.
Сіз өзіңізді «алаңдататын адам» деп жиі таңдайсыз ба? Сіз өзіңіздің дүрбелеңіздің шабуылдары үшін отбасы мүшелерін айыптадыңыз ба? Сіз өзіңізді алаңдаушылықпен күресіңізді қалайсыз ба? Қайтадан күнделікті бірнеше ескертулерді алыңыз және когнитивтік бұрмалануларға қаншалықты жиі зардап шегетінін байқаңыз.
Мұнда когнитивті бұрмаланулардың толық тізімі мен анықтамаларын таба аласыз:
Үздік 10 когнитивті бұрмалау
Сіздің теріс ойларыңыз туралы дау
Енді сіз өзіңіздің танымдық бұрмалануларыңызды танитын болсаңыз, оларды сынауға уақыт келді. Күні бойы жиі пайда болатын теріс ойлардан бастайсыз. Мысалға, сіз көп мәлімдеме жасағаныңызды байқай аласыз. Бір парақ қағазды алып, оны екіге бөліңіз. Сол бағанның үстіңгі жағын «Міндетті түрде мәлімдеме» және оң жағы «Реалистік ойлар» деп белгілеңіз.
«Міндетті түрде мәлімдеме» бағанында жақында сіз бастан өткен «Мен өзімнің нервтерімді бақылап отыруым керек» деген мәлімдеме жазыңыз. Бір сәтте бұл мәлімдеме туралы ойланыңыз. Сіз әрдайым нерв сезімін бақылап отыруыңыз керек пе? Бұл идеяға қарсы тұрудың кейбір жолдары туралы ойланып, оны шынайы мәлімдеме етіңіз. Мәселен, сіз: «Әрбір адам уақыт өте келе жүйке сезінеді. Мен өзімнің нервтерімді жақсарту жолдары бойынша жұмыс істеп жатырмын және әлі күнге дейін өзіме қол жеткізе алмаймын ». Осы әрекетті үш күн бойы бастан өткерген барлық теріс ойлармен көріңіз. Жай ғана сіздің теріс ойыңызды жазыңыз, содан кейін сіздің жағдайыңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз үш күннің соңында когнитивтік бұрмаланулар туралы көбірек білетін болсаңыз, сіз соңғы қадамға баруға дайынсыз.
Ойларыңызды өзгертіңіз
Тәжірибе бойынша, сіз туындаған әрбір теріс ойды жаза алмайсыз. Оның орнына, когнитивті бұрмалануларды бірден өзгертуге болады. Сіз өзіңіздің теріс көзқарастарыңызды ыңғайсыз жазғаннан кейін және талқылағаннан кейін, өз ойыңызды сол жерде өзгерте бастаңыз. Мысалға, «Мен соншалықты алаңдаушылық сезінемін» сияқты теріс ойлар еске түседі. Жазудың орнына, терең дем алып, осы ойға қарсы тұрудың жолы туралы ойланыңыз. Мүмкін сен: «Ал шын мәнінде бұл дұрыс емес. Мен үнемі дүрбелең мен қорқыныш сезінгеніне қарамастан, өмірімде көп табысқа қол жеткіздім «. Ой-пікіріңізге келу үшін тоқтатқаннан кейін әр түрлі сезінесіз бе? Сіз өзіңіздің қандай да бір теріс құбылысыңыз көтерілгендей сезінесіз.
Когнитивті реструктуризация стресстік және алаңдаушылық сезімдеріңізді азайту үшін тиімді өзін-өзі қамтамасыз ету әдісі бола алады. Когнитивті реструктуризацияның осы үш қадамын ұстаныңыз және сіз әлемді қалай көруіңізге ауысыңыз. Тұрақты тәжірибе арқылы сіз ойдағыдай сау және оң көзқарасқа ие бола аласыз.
Көздер:
Бернс, DD (1999). Сезімділік: жаңа көңіл-күй терапиясы. Avon Books: Нью-Йорк.
Бернс, DD (2006). Паниске шабуыл жасағанда: Сіздің өміріңізді өзгерте алатын жаңа дәрі-дәрмектермен қорқу терапиясы. Бродвейдегі кітаптар: Нью-Йорк.