Себептер, эффектілер, алдын алу және ұйқының бұзылуын басқару
Сіз ұйқы жеткілікті ме? Егер сіз көптеген адамдарға ұқсасаңыз, онда сіз теңсіздікті ұйықтау үшін ешкімге ұқсамаңыз. Осы сайтта шамамен 15 000 респонденттің ұйқы сұрағына сәйкес, шамамен жартысы түнде алты немесе одан да аз уақыт ұйқы алады - бұл оларды ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Ұйқының бұзылуының әсері
Егер сіз мұны оқып жатсаңыз және өткен түнде қаласаңыз, ұйқыңыз аз болған жағдайда, сіз өзіңізге қарағанда әлдеқайда стресс таба аласыз.
Ұйқы бойынша зерттеу көрсеткендей, түнгі уақытта 7,5-ден 8,5 сағатқа дейін оңтайлы деңгейден төмен адамдар ұйқының тапшылығы кезінде жұмыс істей алады және төмендегілерге және басқаларға бейім болуы мүмкін:
- Жеңіл және орташа когнитивтік құнсыздану
- Қозғалтқыш қабілетінің нашарлауы
- Эмоциялық тітіркену
- Салмақ қосу
- Иммунитет әлсіреді
Стресті және ұйықтауды азайту
Күні бойы шаршаудан гөрі, ұйқы жеткіліксіз болса, күн мен түнді түсіне алады, бірақ толығымен стресс жасайды. Осы факторлардың басым көпшілігі стрессті арттыруға әкелуі мүмкін:
- Жұмыста ақыл-ой кеміту сіздің өнімділікті қауіптеп, жұмысқа қиындық тудыруы мүмкін.
- Ауруды жиі басу сізді қысымға және қосымша стресске ұшыратады.
- Эмоционалды реактивтілікке қол жеткізу қызметкерлермен, отбасымен және достарымен қақтығысты тудыруы мүмкін.
- Жазатайым жағдайларға бейімделу өз қателіктеріне ие.
Ұйқыдан айыруды болдырмау
Егер сіз кеше түнде ұйықтап қалғаныңызды қаласаңыз және сіздің өмір салтыңызға адал көзқарас танытсаңыз, жеткілікті ұйқының болмауы жалпыға ортақ оқиға - кейбір өзгерістер болуы мүмкін.
Төмендегілердің біреуін немесе бірнешеуін орындауға болады:
- Ұйқы үшін көбірек уақыт табыңыз. Ұйқының жетіспеушілігінің жиі себебі қарапайым жоспарлау болып табылады. Біздің күндерімізде істеп жатқан барлық нәрселерге уақыт табу қиын, ал ұйқысыз тым бос емес болғанда құрбандыққа шалынатын кестеміздегі бірінші тармақ. Жақсы теңгерімді табу үшін осы өмір сүру жоспары стратегияларын қараңыз.
- Ұйқыны көтермелеу дағдыларын жасаңыз. Кейде біздің өмір салтымызда әдеттеріміз бар, ол біздің ұйқыны жоққа шығарып, оны ұғыну мүмкін емес. Сондықтан ұйқының бұзылуына қарсы күрес кезінде ұйқының жақсы әдеттерін жасау өте маңызды және тиімді.
- Ұйқыға ыңғайлы жағдай жасау. Егер сіз өзіңізде өмір сүріп жатқан жанжал мен стресстің үстінен ұйқыны жоғалтқыңыз келсе, сіз жалғыз емессіз, көпшілігіңіз бір уақытта немесе басқа жерде болғансыз. Ақыл-ойды ойланып көріңіз немесе ақыл-кеңесіңізді жою үшін осы кеңестердің бірін қолданыңыз .
- Сіздің өміріңіздегі стрессті басқарыңыз. Кейде бұл жай ғана біздің ұйқымызға әсер ететін жалпы стресс. Біздің денеміздегі стресстік реакция туындады және іске қосылады, ал біздің денеңіздің жүйесі тепе-теңдіктен шығып, ұйқының бұзылуына әкеледі.
Ағымдағы ұйқыдан айыруды басқару
Алдыңғы ұсынымдар - сіз өзіңізге күтім жасауды және ұйқыға жетуді қамтамасыз ету үшін өзгерістер енгізудің тиімді нұсқалары. Түнде жеткілікті ұйықтау өміріңізді және стресстік деңгейлеріңізді көптеген жолдармен қозғауы мүмкін. Дегенмен, қазір көмекке зиянын тигізуді қажет етсеңіз және ұйқының жетіспеушілігін тез арада жоюға көмек керек болса, келесі бес кеңестер көмектеседі:
- Бұрышты жалбыз шайын ішіңіз. Ароматерапиялық зерттеулердің көрсеткеніндей, жалбыздың иісі сіздің когнитивтік қабілеттеріңізді уақытша жақсартуға көмектесе алады. Бұрышты жалбыз шай ішу - бұл сіздің денеңізді және ақылыңызды оятудың тамаша тәсілі, және сіз кофеинді кешке дейін ішуіңізге болады, сондықтан кофеин бүгінгі ұйқыға кедергі келтірмейді.
- Біраз жаттығулар алыңыз. Егер жылдам серуендеуге немесе жаттығудың жылдам өтуіне басқа жолдар тапсаңыз (немесе көп уақыт болса), көңіліңізді жоғарылату үшін эндорфиндердің жарылып кетуі және күні бойы сізге көмектесетін қуат құюы керек .
- Қуат алуды алыңыз . Сигнал орнатып, тым ұзақ ұйықтамай тұрып, ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуге көмектесетін күшті шешім болуы мүмкін.
- Музыка тыңдау . Музыкалық терапия бойынша зерттеулер музыканың сіздің физиологияңызға әсер етуі мүмкін екендігін анықтады - жылдамырақ қарқынмен музыканы тыңдау жүрек соғу жылдамдығын арттырып, сізді жігерлендіруге көмектеседі. Жақсартылған музыканы ойнау - түскі үзілісте немесе кез-келген уақытта оны таңдай білудің оңай жолы.
- Жақсы жеуге. Ұйқыңның жоғалуына сіздің талияңызға қарсы күресу үшін және сіздің денеңізді жақсы отынмен қамтамасыз ету үшін өзіңізді сау тамақпен және тағамдармен тамақтандыруды ұмытпаңыз, сол себепті сіз өзіңізді қанттың бұзылуына, сондай-ақ ұйқының жетіспеушілігінен .
Бұл кеңестер жақсы түнгі ұйқы үшін алмастыра алмайды, бірақ олар ұйқының тапшылығын жақсы басқаруға жетілдіреді. Оларды көріңіз және болашақта жақсы ұйқыға жетуді шешіңіз және сіз қуанышты боласыз.
> Көздер:
Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Ұйықтау, иммунитет және шеңбердің сағаттары: механикалық моделі. Геронтология. 2010 жылдың 3 ақпанында.
> O'Brien LM. Балалар мен жасөспірімдердегі ұйқының бұзылуының нейрокогнитивті әсері. Солтүстік Америкадағы балалар мен жасөспірімдер психиатрия клиникасы . 2009 жылғы қазан.
> Patel SR. Ұйқыны семіздік тәуекел факторы ретінде азайтады. Семіздікті шолу . 2010 жылдың 10 қарашасы.