Стресс-байланысты ұйқысыздықпен қалай күресуге болады?
Сіз қаржыдан , жұмысыңыздан, қарым-қатынастарыңыздан немесе басқа да қиындықтардан сізде ұйқысыздықты сезінген жеткілікті ме? Сіз жалғыз емессіз! American Journal Managed Care сауалнамасына сәйкес респонденттердің жартысына жуығы (46%) ұйқысыздықтың қандай да бір түрін бастан кешіреді: қиындықтың ұйқысы, ұйқысыздықты жоғалту немесе ұйқысыздық соншалықты ауыр, ол күндізгі әрекеттерді бұзады.
Ұйқысулар жиі (әрқашан емес) стресспен байланысты, сондықтан біз мұнда талқылаудың маңызды тақырыбы.
Ұйқының денсаулығы үшін маңызды болғандықтан, ұйқысыздық сіздің өміріңізге көптеген жолдармен әсер етуі мүмкін. Ұйқының тапшылығы сізді ақылға қонымды және эмоционалды сезінуге мәжбүр етеді, бұл стресс тәжірибеңізді күшейте түседі . Тұрақты ұйқысыздықпен күрес стресске әкеп соғуы мүмкін, бұл стресс туғызған ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Ал егер сізде ұйқысыздық басталса, стресстен басталады, өте шаршағандығы және стресстен асып кетуі стрессті тудыратын проблемаларды шешуге көмектеседі. Стресспен байланысты ұйқысыздықпен айналысып жатырсыз ба?
Прогрессивті бұлшықетті релаксация
Денеңіздегі кернеу ұйқыны қиынға соғуы мүмкін. Адамдар көбінесе бір нәрсе туралы айтқандарын жиі түсінбесе де, олардың денелері стрессті сезінеді және нәтижесі болып табылады.
PMR сіздің денеңізді күшейтуге арналған тамаша құрал болып табылады. (Кішкентай кезімде мен осы техниканы босаңсу үшін қолдандым және онымен ұйықтауым үшін өзіме қатты соқтым.)
Журналистика
Егер сіз түнде ұйықтап жатсаңыз, күнде стресс тудыратын нәрсе туралы ойлауды тоқтата алмасаңыз, журналистика сіз үшін тиімді әдіс болуы мүмкін.
Журналистика актісі бірнеше денсаулық пен стресстік басқарудың артықшылықтарын қамтамасыз етеді және осы тұрғыда ақыл-ойыңызды тазартуға көмектеседі, сізге ұйқының жоғалуына әкелетін күшті эмоцияларды өңдеуге көмектеседі және жағдайларды басқаруға көмектесетін жоспарларды құруға көмектеседі бұл сізді стресс тудырады.
Сенің стресімен жұмыс істеу
Егер сіз алаңдаушылықтың салдарынан ұйқыны жоғалтсаңыз, сіз перспективаның өзгеруімен демалуға және жақсы ұйықтауға болады. Мазасыздық , соның ішінде түнгі уақыттағы сізді ұстайтын түрі, әртүрлі әрекеттерді қажет ететін жағдайларға табиғи түрде жауап береді. Жағдайыңызды қиындықтарға тап болу қаупін емес, белсенді, шешім қабылдау режиміне енуіңізге көмектеседі. Әртүрлі бұрыштағы жағдайға қарап, сіз өткізіп жіберген мүмкіндіктерді көруге көмектеседі. (Стресстік жағдайға перспективаны өзгертудің көп жолдары үшін когнитивті қайта құрылымдау туралы осы мақаланы қараңыз.)
Қысымды ұйқы режимінен шығарыңыз
Мен айтып өткенімдей, ұйқыны жоғалтуда қалыпты жағдай орын алса, төсектік уақыттың өзі стресске ұшырауы мүмкін. Егер сіз осы тармаққа қол жеткізген болсаңыз, ұйқысыздықты бастан кешіру үшін бірнеше нәрсені істеуге болады. Біріншіден, сіз ұйқының қиындықтарына ұшырасаңыз, бірнеше минут өткеннен кейін ұйқыңның ұзаққа созылғанына сенімді болсаңыз, орнынан тұрып, бірдеңе істеуіңіз мүмкін.
(Бұл сағатты сағат бойынша қадағалауға көмектеседі, басқа іс-шаралармен айналысқанда уақытты басқаруға көмектеседі). Сонымен қатар, төсек-орынды байланыстыру үшін жатын бөлмеңізді ұйқыға қолдану жақсы идея. және жатын бөлмеде ұйқы, стресс емес. Кітапты оқып, оқуды, үйде жұмыс істеуді және дайын болған кезде ұйқыға көмектесетін басқа да ынталандырмайтын әрекеттерді жасаңыз. Сондай-ақ, күндіз және кешкі уақытта кофеинден аулақ болыңыз .
Жалғыз да бармаңыз
American Journal of Managed Care ұйымының сауалнамасына сәйкес, ұйқысыздықтан зардап шеккен көптеген адамдар бұл туралы көмек сұрамайды.
Бұл бақытсыз, себебі үйлесімсіздікке, соның ішінде когнитивтік-мінез-құлық терапиясына және дәрі-дәрмектерге көмектесетін бірнеше араласу бар, бұл стреспен байланысты ұйқысыздықты бақылауға көмектеседі. Тұрақты ұйқысыздықты сезінсеңіз, дәрігеріңізбен нұсқаларыңыз туралы сөйлесіңіз.
Көздер:
Хатум және т.б. әл. Ұйқысыздықтың таралуы: Бес басқарылатын күтім ұйымдарындағы бақылаушыларға арналған сауалнама. Америкалық журналы басқарылатын күтім , 1998 жылғы қаңтар.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Созылмалы инсомния және тәуліктік жүйелі зерттеу. Ұйқы зерттеу журналы . 2005 жылғы наурыз.