Қасіретті ойлауды басқарудың практикалық тәсілдерін біліңіз
Посттравматикалық стресс бұзылған адамдар (PTSD) көбінесе апатты ойлау сияқты когнитивтік бұрмалануларды сезінеді - басқа мүмкіндіктерді ескерусіз, ең нашар жағдайды күтеді.
Когнитивті бұрмаланулар - бұл жағдайдың шындыққа сәйкес келмейтін экстремалды, шамадан тыс ойлары.
Мысалы, зорлық-зомбылықтан зардап шегетін ПТС-мен ауыратын әйел, егер ол бір күнде шығып кетсе, қайтадан шабуылға ұшырауы мүмкін деп ойлауы мүмкін.
Бұл орын алуы мүмкін болса да, күннің нашарлауы мүмкін емес - тіпті жақсы болуы мүмкін. Бірақ апаттық ойлаумен күресетін адамдар, әдетте, нашар болғаны туралы ештеңе ойлаған жоқ. Әрине, ең нашар сценарийге назар аудару алаңдаушылық пен стресстің жақсы жағдайына алып келеді - бұл жағдайда әйелге бұл күнді бас тартуға себеп болуы мүмкін.
Қиындықты ойлау қалай дамиды?
Травматикалық оқиғамен өмір сүру адамдар әдетте әлемге қатысты, мысалы, олар қасақана зиян келтіретіндіктен немесе басқалардың травматикалық оқиғасынан кейін «бұл менімен ешқашан болмайды» деп санайды. Мәселен, бұл ПСД- мен ауыратын адам жарақаттанған оқиғаға ұшырағаннан кейін апатқа ұшырауы мүмкін деген мағынасы бар: жарақат ең нашар іс жүзінде орын алуы мүмкін дәлел ретінде қарастырылады және тек жарақаттан кейінгі оқиғалардан кейінгі оқиғаға айналады деген белгі бар .
Басқа ықтимал нəтижелер тіпті қарастырылмайды.
Уақыт өте келе, апатты ойлау адамның ешқашан қауіпті жағдайға тап болмайтындығына көмектесу үшін күнделікті күресу стратегиясына айналады. Дегенмен, қасіретпен ойланып қалатын ойлармен күресуге болады, бұл өте қобалжуға, қобалжуға және оқшаулауға алып келеді .
Бұл күресу стратегиясын бұзуға әсер етуі мүмкін. Қалай? Адамның үнемі қаупі бар және еш жерде қауіпсіз емес екендігін сезіну арқылы.
Сіз апатты ойлауды басқара аласыз
Қираған ойларды басқарудағы алғашқы қадам сізде болған кезде оларды білу болып табылады. Өзін-өзі қадағалап отыру сіздің көңіл-күйіңіз бен әрекеттеріңізге әсер ететін ойларыңыз бен түсінігіңізді жақсартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Әрі қарай, ойлауды шектен тыс жылжыту үшін қадамдар жасаңыз. Басқа параметрлерді қарастыруға рұқсат беріңіз. Қайғылы ойлау басталғанда, өзіңізге мына сұрақтарды қою пайдалы болуы мүмкін:
- Бұл ойдың нақты екендігіне қандай дәлелдер бар?
- Менде қандай дәлелдер жоқ?
- Мен осы ойды қабылдаған кезім болған ба?
- Мен өзімді жақсы сезінгенде немесе қайғылы, ашуланған немесе алаңдасам, мұндай ойларым бар ма?
- Бұл ойға келген басқа біреуге не айтамын?
- Мүмкін, мен бұл ойды әдетке айналдым ба?
- Бұл жағдайда не өзгеше, неғұрлым шынайы ой болуы мүмкін?
Өзіңізге осы сұрақтарды қоюдың өзі сіздің опцияларды қарау кезінде неғұрлым икемді болуды үйреніп, апатты ойлау дағдысын бұзуға көмектеседі. Сіз 1) сіз бұрын болғандай уайымдамаңыз немесе 2) сіздің алаңдаушылық ешқандай нашар емес деп сезінген сіз табысқа жетеді деп білесіз.
Сондай-ақ, сіздің көңіл-күйіңізге қатысты өз күшін әлсіретуге көмектесетін ойларыңыз туралы ойлауды үйренсеңіз көмектесе алады. Бұл өте оңай: сіз апатты ойларға ұшырағаныңызды байқаған кезде, оны тек қана ой-пікір ретінде қарастырыңыз, басқа ештеңе емес - белгілі бір жолмен немесе белгілі бір жағдайға тап болған кезде сіздің ақыл-ойыңыз бар. Жай әдеті.
Сіз өзіңіздің апатты ой-пікіріңізді қалай басқаратындығыңызды тексеріп шығуға шешім қабылдауы мүмкін. Экспозициялық терапия сияқты, идея баяу өтпелі кезеңдегі апатты ойларды туындататын және қазір не болып жатқанын көруге мүмкіндік береді. Егер сізде мұндай ойлар болмаса немесе олар бұрынғыдай күшті әрі қауіпті емес болса, сіз прогреске қол жеткізгеніңізді білетін боласыз.
Қиындықты ойлауды емдеу
Егер сізде көптеген апаттық ойлар болса, оларды когнитивті мінез-құлық терапевтімен талқылау пайдалы болуы мүмкін. Когнитивті-мінез-құлық терапиясы адамның ойларына және бұл ойлардың эмоцияларға және мінез-құлқына қалай әсер ететініне ерекше назар аударады. Бұл сайттар сіздің аймағыңыздағы танымдық мінез-құлықты емдеу провайдерлерін табуға көмектеседі.
Дерек көзі:
Бек, Дж.С. (1995). Когнитивті терапия. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд баспасөзі.