Ұйқысыздық - ұйқының бұзылуы, кейде әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (SAD) бар . Қарапайым сөзбен айтқанда, ұйқысыздық ұйқының құлауына немесе ұйқының жетіспеушілігіне нұсқайды.
Көптеген адамдар уақытша ұйықтап жатқанда, созылмалы ұйқысыздықтары бар адамдар үш ай немесе одан да көп уақыт бойы аптасына үш реттен артық ұйқылы бар. Ұйқысулар көбінесе психикалық денсаулығының басқа бұзылулары бар адамдарда орын алады.
Егер сіз әлеуметтік алаңдаушылықпен айналысып жатсаңыз, сіз күндізгі оқиғаларға қатысты алаңдаушылықпен түнде сергек бола аласыз. Мүмкін, сіз мектепте немесе жұмысыңызда уайымдайсыз ба? Өз кезегінде, келесі күні туралы ойлап, алаңдаушылықты сезінетін сыныптастармен немесе әріптестерімен сөйлескенде қорқатын боласыз.
Мұндай ойлардың басы арқылы үзілген жазбалар секілді айналып, ұйықтау қиынға түсуі әдеттен тыс емес. Бірнеше секундтан кейін ояту үшін, ұйықтап кетіп, түнгі уақытта түнгі уақытта дабыл өшкенше ұйықтап кетуіңіз мүмкін.
Жоғарыда келтірілген сипаттама сізге ұқсас болып шығады ма? СДА бар адамдар түнгі уақытта алаңдауға бейім болғандықтан ұйқысыздыққа бейім. Ұйқысыздық күнделікті жұмыс істеу және өмір сапасының нашарлауына әкелуі мүмкін, соның ішінде сіздің жұмысыңызда және әлеуметтік қатынастарыңызда қиындық тудырады.
Ақырында , SAD секілді , ұйқысыздық хабарланбаған және емделмеген. Пациенттер дәрігерлерге ұйқы проблемалары туралы ұмытпайды, дәрігерлер сұрайды.
Сізде ұйқысыздықты қалай білуге болады?
Ұйқысыз адамдар ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегеді және нәтиже ретінде шаршайды. Ұйқының жетіспеушілігі төмендегілердің кез келгенінен туындауы мүмкін:
- ұйықтап кетуге тым ұзақ уақыт кетеді
- түнде жиі ұйықтап жатады
- түнде немесе ерте таңертең ұйықтап, ұйықтап кете алмайды
Егер осы мәселелердің бірі сіз үшін проблема болса, сіз де әлеуметтік алаңдаушылықпен өмір сүрсеңіз, сіздің қиындықтарыңыз ұйқыны сіздің алаңдаушылықтарыңызмен байланысты болуы мүмкін.
Бессонница қалай бағаланады?
Ұйқысыздықты өздігінен бағалайтын ұйқы сауалнамасы арқылы бағалауға болады. Бұл мақсат үшін ең кеңінен қолданылатын және расталған сауалнама Питсбургдағы ұйқы сапасы индексі болып табылады. Осы сауалнамада өткен айда сізден ұйқы сапасы, ұйқының бұзылуы және т.б. туралы сұрақ туындайды.
Ұйқысыздықты бағалаудың тағы бір құралы - ұйқы журналы немесе күнделік. Осы құралдардың біреуін аяқтау дәрігерге түнгі ұйықтау ұйғарымдарын, мысалы, төсекке түскенде, ұйықтап, ұйықтау сияқты талдау жасауға мүмкіндік береді. Әдетте сіз екі апта бойы журналды толтырасыз.
Егер сізде ұйқының ауыр проблемалары болса, бағалау үшін ұйқы зертханасына жолдау қажет болуы мүмкін.
Ұйқысыздықты емдеу
Ұйқысыздықты емдеуге, терапияға немесе екі комбинацияға дейін емдеуге болады.
Ұйқысыздық үшін когнитивтік-мінез-құлық терапиясы (CBT-I) жоғары нәтиже көрсетті. Сондай-ақ, созылмалы ұйқысыздықты қысқа мерзімді емдеуге арналған дәрілік препарат ретінде тиімді деп көрсетілген.
Алайда созылмалы ұйқысыз науқастардың шамамен 1 пайызы бұл терапияны алады.
Мысалы, ұйқысыздықты (КБТ-I) қысқаша танымдық мінез-құлық терапиясы бағаланды.
- Апталық сайын бес сессия өткізілді.
- Емдеуге психо-жаттығу, ұйқы шектеу терапиясы (төсекке жұмсалатын уақытты азайту), ынталандыруды бақылау (жатын бөлмеңізді ұйықтаумен бірге) және когнитивті қайта құрылымдау (ұйқы туралы пайдалы ойларды дамыту) қатысты.
- Барлық мақсатты ұйқы параметрлері жақсарды.
- Табыс емдеуден кейінгі 9 айда сақталды.
- Ұйықтауға қатысты алаңдаушылық және ұйқылық туралы ұғымдар / ұстанымдар азайған.
- Нәтижелер CBT-I қысқа ұйқысыздыққа ұшыраған адамдар үшін SAD емделуіне қосылуы мүмкін деп ұсынды.
Дегенмен, дәрі-дәрмектер көбінесе ұйқысыздықты алғашқы емдеу болып табылады, себебі ол тез жұмыс істейді, әдетте бірнеше күн ішінде аптасына дейін. Ұйқысыздықты емдеуде қолданылатын дәрілердің көптеген түрлері бар. Төмендегі кейбір жалпы санаттар:
- Nonbenzodiazepines (мысалы, eszopiclone)
- Benzodiazepines (мысалы, эстазолам)
- Трикикалы антидепрессант (мысалы, төмен доза сининуан)
- Мелатонин агонисті (ramelteon)
Ұйқысыздықтың баламалы емдеуі, мысалы, жарқын жарық, акупунктура және йога кейбір шағымдарға ие болуы мүмкін, олардың тиімділігін қолдау үшін дәйекті дәлелдер жоқ.
Әлеуметтік мазасыздық пен ұйқысыздықтың өзара байланысы бар ма?
Ұлттық өкілдің көлденеңінен жүргізілген сауалнамасында, тек екі адамның көңіл-күйі мен көңіл-күйсіздіктің бұзылуы немесе көңіл-күйсіздіктің немесе алаңдаушылықтың бұзылуы бар адамдарға үш басқа топпен салыстырғанда әлдеқайда жоғары ұйқысыздықтың деңгейі жоғары екендігі көрсетілді.
Көңіл-күй мен алаңдаушылық проблемалары бар адамдар үшін өткен жылы қатты бессонница туралы есептер құнсызданудың жоғарылау күндеріне байланысты болды, немесе олар жай ғана жақсы жұмыс істемейтін күндермен байланысты болды.
Басқа бір зерттеуде 200-ге жуық студенттің бакалавриат үлгісін қолдануы (олардың кейбіреулері клиникалық алаңдаушылық симптомдары ретінде топтастырылған) әлеуметтік алаңдаушылық ұйқының симптомдарының өсуімен байланысты екендігі көрсетілді.
ДДҰ бар адамдар ұйқының қаншалықты қанағаттанбағанын, ұйқының бұзылуына байланысты олардың құнсыздануын бастан кешірді және ұйқының проблемалары туралы алаңдатты.
Дегенмен, депрессия , әлеуметтік алаңдаушылық пен ұйқысыздық арасындағы қарым-қатынасқа себепші болуы мүмкін. Басқаша айтқанда, САЖ мен ұйқысыздықтың арасындағы байланыс бар сияқты, бірақ депрессияның пайда болуы ұйқысыздықты тудыратын маңызды фактор болуы мүмкін.
Қорытындысында жалпыланған САЖ-мен және 30 сау адамға арналған бақылаумен 30 адамның зерттеуі бойынша жалпыланған САЖ-мен ауыратын науқастар ұйқының сапасы нашарлағанын, ұзағырақ ұйықтаудың күту уақытын (ұйқыға кету уақытын), жиі ұйқының бұзылуын және жиі ауыр бұзылуларды көрсетті күн.
Магистральді депрессияның өмір бойы тарихы бар адамдар осы диагнозсыз адамдармен салыстырғанда әртүрлі нәтижелерді көрсетпеді. Бұл нәтижелер, атап айтқанда, СДЖ-нің жалпыланған түрі депрессия мәселесі болып табылатынына қарамастан, ұйқының бұзылуымен байланысты болуы мүмкін екендігін көрсетеді.
Ұйқының басқа да себептері
Ұйқысулардың көптеген себептері бар, олар алаңдаушылықтың бұзылуымен байланысты емес. Дәрігер кез-келген емдеуді бастамай тұрып, оларды басқаруға мәжбүр болады. Төменде басқа әлеуетті себептердің тізімі немесе ұйқысыздықтың пайда болғаны:
- Ұйқы апноэ (тыныс алуды қысқа мерзімге тоқтату мәселесі)
- тынышсыз аяқтың синдромы
- жүрек-қантамырлық бұзылулар (мысалы, жүректің тоқырау қабілетсіздігі)
- өкпе бұзылулары (мысалы, эмфизема)
- Қалқанша безінің бұзылуы
- GI бұзылулары (мысалы, қышқылдық рефлюкс)
- неврологиялық бұзылулар (мысалы, ауырсыну синдромдары)
- медициналық және психиатриялық бұзылуларға арналған дәрі-дәрмектер (мысалы, алаңдаушылық / депрессия үшін SSRI , АДГД үшін амфетаминдер, ауырсынуды емдеу)
- психостимуляторлар (мысалы, эфедрин суық дәрілерде)
- бронходилататорлар
- кофеин немесе алкогольді қолдану
Ұрықсыздықпен күресу бойынша кеңестер САД болған кезде
Сіздің әлеуметтік көңіл-күйіңізді емдеуден басқа, өзіңді ұйқысыздықты жақсартуға көмектесетін қадамдар да бар. Ұйқының гигиенасын бақылау - бәрі жасай алатын нәрсе. Жақсы ұйықтау гигиенасы келесі әрекеттерді қамтуы мүмкін:
- Күндізгі уақытты шектеу.
- Түнде кешкі асты немесе тағамды тамақтандыруды шектеңіз.
- Төсек алдында бірден жаттығудан аулақ болыңыз.
- Теледидарды кереуетте көрмеңіз.
- Жатын бөлменің жарығын және шуын азайтыңыз.
- Әр түнде жүйелі түрде төсекке барыңыз.
- Күн сайын таңертеңгі уақытта ояныңыз.
- Сізге демалуға мүмкіндік беретін төсек-орын тәртібін қадағалаңыз.
- 5-тен 10 минутқа дейін төсекде оятуға болмайды. Тұрғаныңыз және алаңдатыңыз (егер сіз қажет болса - сізді алаңдатуға ыңғайлы!) Сіз басқа жерде ұйқысыз сезінесіз. Бұл өзіңіздің жатын бөлмесіңізбен алаңдататын ояу жайттарыңызды шектейді.
- Кофеин мен алкогольді шектеңіз.
- Температураны жатын бөлмесіне ыңғайлы деңгейде орнатыңыз, жақсырақ салқын жағында.
- Егер сізде жоқ болса, жайлы матрацты сатып алыңыз.
- Сағатты жасырып отырсаңыз, сағатты жасырыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Егер сізде ұйқысыздық пен әлеуметтік мазасыздық бұзылыстарымен ауыратын болсаңыз, ұйқысыздықты емдеу сәтсіздіктің бұзылуын емдеуге де жауап береді. Өзіңіздің проблемаңызды дəрігеріңізге ұйқысында айтқыңыз келсе, бұл жеке мəселені тікелей қарастыруға болады.
> Көздер:
> Buckner JD, Бернард РА, Кромер К.Р., тігінші TE, Schmidt NB. Әлеуметтік мазасыздық пен ұйқысыздық: депрессиялық симптомдардың делдал рөлі. Мазасыздықты төмендетіңіз . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Психиатриялық уақыт. Дәрменсіздік бұзылыстарында ұйқысыздықты емдеу.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Әлеуметтік фобия бар науқастарда ұйқысыздықтың корреляциясы: депрессия мен қорқыныштың рөлі. Психиатрия 2011 ж., 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Көңіл-күйлер мен алаңдаушылық бұзылыстарындағы қатты ұйқылардың симптомдарының таралуы мен функционалдық зардаптары: ұлттық өкіл үлгісінің нәтижесі. Ұйқы . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / ұйқы.2116.
> Tang NKY. Ұйқысыздыққа арналған CBT-I-тің әлеуметтік фобиясымен араласуы: Case study. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.