Сіздің ойларыңыз сізді үрейге қалдырады ма?
Дональд Майченбаум психотерапевт когнитивті мінез-құлық терапиясына қосқан үлесі үшін ( CBT ). Ол когнитивті мінез-құлық модификациясы (CBM) деп аталатын терапевтік әдісті әзірледі, ол қажетсіз мінез-құлықты өзгерту үшін дисфункционалды өзін-өзі тануды анықтауға бағытталған. Басқаша айтқанда, д-р Мэйченбаум біздің мінез-құлықтарды өзін-өзі ақтаудың нәтижесі ретінде қарастырады.
Дәрменсіздікке салынған ойлар Сіздің қалпына келтіруіңізге кедергі жасайды
Жан-жақты бұзылу, агорафобия немесе басқа да алаңдаушылық бұзылулар көбінесе қалпына келтіруге кедергі келтіретін белгілі бір ойлау мен мінез-құлыққа әкеледі. Мысалы, ертең кездесуге қатысуға тура келейік. Кездесуге дүрбелең түсетіндігіңді ойлап уайымдап, қорқасың. Өзіңізге айта аламын: «Егер менде паник-шабуыл болса және кездесуден кетуге тура келсе. Мен соншалықты уайымдаған болар едім «. Осылайша, науқастарды кездесуден аулақ болу үшін келесі күні жұмыс істеуге шақырады.
Бірақ, егер сіз өз ойларыңызды өзгерте алсаңыз ше? Егер ойыңызды өзгерткен болсаңыз, сіз оны болдырмаудың орнына жұмыс жиналысына қатыса аласыз ба?
Ойларыңызды қалай өзгертуге болады
CBM-ды пайдалану, ой мен мінез-құлықты өзгерту, оның ішінде қасақана мінез-құлық пен дүрбелеңдік жауаптарын қоса, үш фазалық процесс:
1-кезең: Өзін-өзі қадағалау
Бұл фазаңыз ішкі сұхбаттарыңызбен, өзін-өзі сөйлесуіңізбен және өз мінез-құлқыңызды қадағалаңыз.
Сіз өзіңіздің алаңдаушылықтарыңыз бен үрейлі белгілеріңізге әсер ететін кез-келген теріс мәлімдемелерді ерекше білгіңіз келеді.
Мысалға, сіз өзіңізге «Мені ақылды емеспін», «Адамдар маған ұнамайды» немесе «Невротиканың қалай екендігін бәрі біледі» сияқты теріс хабарларды айтасыз ба?
Өзіңіздің теріс мәлімдемелеріңіз туралы көбірек білуге көмектесу үшін, оларды жазып алу пайдалы болуы мүмкін.
Диалогтың осы түрін қадағалау , ол болған кезде одан да көбірек білуге көмектеседі. Егер қолыңыздан келсе, оны жазу кітапшасында мүмкіндігінше тезірек ойланып көріңіз. Егер бұл сіз үшін жұмыс істемесе, күннің соңында күнделікті журналды байқап көріңіз, есте сақтаған барлық теріс өзін-өзі сөйлеуді жазыңыз. Күні бойы алаңдататын жағдайды қаншалықты жиі анықтап жатқаны сізді таңғалдыруы мүмкін.
2-кезең: Жаңа өзін-өзі бастаңыз
Сіз өзіңіздің теріс пікіріңізді танитыннан кейін, оны өзгерте аласыз. Сіз өзіңізді танымал теріс ой-өрістерде «ұстап», жаңа және оң ішкі диалогты қайта жасайсыз. «Мен мүмкін емеспін», «Мүмкін, қиын болуы мүмкін, бірақ мен аламын». Сіздің журналыңыздағы теріс мәлімдемелерді шырқаңыз және олардың орнына жазыңыз. Оларға сенуді бастамайынша, оларды үйретіңіз.
Бұл жаңа өзіндік мәлімдемелер немесе расталымдар жаңа мінез-құлықты басшылыққа алады. Дүлейсіздік пен қорқынышпен күресу үшін қасақана мінез-құлықты пайдаланбағанның орнына, сіз алаңдаушылық тудыратын жағдайларды бастан кешіруге дайын боласыз. Бұл дағдыларды жақсартуға алып келеді, және сіздің кішкене табыстарыңыз бір-біріңе қалыптасқанда, қалпына келтіруде үлкен жетістікке жетесіз.
3-кезең: Жаңа дағдыларды үйрену
Сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды анықтап, қайта құрылымдауға және дүрбелең мен алаңдаушылыққа жауапты өзгерте алсаңыз, сіз жаңа дағдыларды үйренесіз.
Сіз өз ойларыңыз туралы терең білетін болсаңыз, сіз өзіңіздің алаңдаушылықты жақсы бағалай аласыз және одан да тиімдірек әрекет ете аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Сіздің теріс ойларыңыз сізді бақылағанда, жағымсыз жағдайларға сіздің мінез-құлықты жауапты бақылау қиын болады. Бірақ CBM сізге жоғалған басқаруды қайтарады. Сіздің ойларыңыз жағымсыздан жағымдыға өзгерген сайын, сіз көптеген жағдайларда әртүрлі әрекет ете бастайсыз. Сондай-ақ, басқалардың жаңа «жағымды» даусымен әртүрлі әрекет ететінін байқайсыз!
Дерек көзі:
Корей, Джераль. (2012 ж.). Консультация мен психотерапияның теориясы мен практикасы, 9-шы шығарма, Белмонт, Калифорния: Томсон Брукс / Коул.