Егер сіз әлеуметтік жағдайлар туралы жалпы қорқыныштан зардап шегетін болсаңыз, экспозициялық терапия сізге бірте-бірте қорқатын сценарийлерде аз алаңдауға көмектеседі. Когнитивтік-мінез-құлық терапевтінің ұсынған дәстүрлі емдеуден тыс өзін-өзі бағалау стратегиясы ретінде экспозицияны қолдануға болады.
Баяу сенімге ие болыңыз
Өзіңізді қорқыныш пен қорқыныш тудыратын жағдайларды өзіңізге лақтырғанның орнына, әсер ету идеясы бірте-бірте қиын жағдайларға кезіккенде сеніміңіз бен дағдыларыңызды жеңуге көмектеседі.
Мысалы, сіз кассирмен әңгімелесуді бастасаңыз және өз үйіңізде кешке қатыса отырып, жұмыс істей аласыз.
Аулақ болу проблемалары
Қатерлі іс-әрекеттерден өтуге болады, бірақ ешқашан шындыққа араласпайды. Бұл сіз ішінара болдырмау ретінде белгілі ақылға қонымды болдырмау стратегияларын қолданып жатырсыз.
Адамдарды айналасында босатып немесе ажыратқыңыз келгенін байқасаңыз, сіз ішінара болдырмау арқылы өзіңізді алаңдататын шығарсыз. Мазасыздықты бастан кешіру үшін жағдайға толығымен қатысып, адамдармен араласып, содан кейін бірте-бірте азайып кету маңызды.
Елестетілген немесе In Vivo
Өте жақсы жағдай нақты өмірде әсер етуі керек болса да, мұны бастаудан қорқатын болсаңыз немесе сіз қорқатын сценарийлерге қол жеткізе алмасаңыз, сіз сондай-ақ елестететін экспозициямен бастай аласыз. Уақыт өте келе, сіз «in vivo» деп аталатын нақты сценарийлерді құрастыра аласыз.
Қорқыныш иерархиясы
Төменде тізілген әлеуметтік жағдайларға байланысты қорқыныш иерархиясына ықтимал қатыстыруға болатын бірқатар жағдайлар кіреді. Сізге өзіңізге тән бірегей тізімді жасау керек, және ол ауырлық дәрежесін арттырудан қорқатын сценарийлерді қамтиды.
- Біреуге уақыт сұраңыз. Көшеде немесе дүкенде біреуді тоқтатып, уақытты сұраңыз.
- Лифтке біреумен сөйлесіңіз. Лифт орнында тұрудың орнына ауа райы туралы немесе соңғы жаңалықтар туралы шағын сөйлесу керек.
- Біреуге комплимент беріңіз. Сізге таңданатын нәрсе туралы біреуге шынайы және шынайы мақтау сөзі беріңіз.
- Сыныптастармен немесе әріптестігімен сөйлесіңіз. Сіз жұмысқа немесе сыныпқа келгенде, әріптесіңізбен немесе сыныптасыңызбен сөйлесіп көріңіз. Демалыс күндері жұмыс немесе мектептің тағайындалуы туралы сұраңыз.
- Әңгімеге қосылыңыз. Жұмыс барысында, мектепте немесе әлеуметтік функцияда жалғасып жатқан әңгімеге қосылуға тырысыңыз.
- Әртүрлі пікір беріңіз. Егер сіз біреу туралы біреуден басқа пікіріңіз болса, басқа адамның айтқан сөзіне автоматты түрде келісудің орнына көзқарасыңызды ұсынып көріңіз.
- Досыңызға қоңырау шалыңыз. Сіз біраз уақыттан бері сөйлескен емессіз немесе жақсы білгіңіз келетін біреуге қоңырау шалыңыз .
- Досыңды бір нәрсе істеуге шақыр. Біреуді фильмді көру немесе итіңізді бірге серуендеу сияқты бірдеңе жасауды жоспарлаңыз.
- Топпен түскі асқа шығыңыз. Достарыңызбен, әріптестеріңізбен немесе сыныптастарымен түскі асқа шығуды жоспарлаңыз.
- Сіздің үйіңізде бір жағы бар. Бірнеше достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелері үшін үйде бір партияны жоспарлаңыз немесе жинаңыз.
Бұл әлеуметтік жағдайлардың өз қорқыныш иерархиясын жасауды бастау үшін кейбір негізгі идеялар.
Сіздің қорқынышыңыз азайған сайын жеткілікті уақытқа жетуіңіз керек. Әйтпесе, жағдайға қатысты алаңдаушылық азайып кетпеуі мүмкін.
Әлеуметтік мазасыздықты басқару үшін көп нәрсені істеуге болатын болсаңыз да, қорқыныштың ауыр екенін анықтап алсаңыз, диагноз және емдеу нұсқалары үшін дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық профессионалымен байланысу маңызды.
Дерек көзі:
Антони М.М., Swinson RP. Ұялу және әлеуметтік алаңдаушылық жұмыс кітабы. Oakland, CA: Жаңа Harbinger; 2008 ж.