Ересектерге арналған стратегиялар
Дәрігерлік гиперактивтік бұзылыстары бар барлық дерлік ересек адамдар (DEHB) өмірінде біраз уақытқа созылған уақытты бастан кешеді. Прокрасинант - тапсырма бойынша әрекет етуді кешіктіргенде. Кейбіреулердің айтуынша, олар жемісті бола бастайды! Салық формасын толтырудың орнына, олар әдетте тазалауға жек көрсе де, бүкіл үйді тазалайды.
Басқа адамдар өздерінің шұғыл тапсырмасын ұмытып, көңіл көтеруді қалайды. Міндеттерді орындау үшін бір жағынан «кейіннен істеу» кейінірек қауіпті болып көрінуі мүмкін, бұл теріс әсер етуі мүмкін.
Сезімталдығы, бұзылуы, сезімін жоғалту, қиындықтарды басымды ету және алаңдаушылық сияқты АДБД белгілері соғысуды қысқартуды қиындатуы мүмкін. Дегенмен, бұл сіздің кідіріс әдетіңізді бұзуға қабілетсіз дегенді білдірмейді.
Төменде сізді тоқтатуға көмектесетін 12 практикалық шешім бар.
1. Неліктен қалыссыз ба?
Егер сіз тапсырманы орындауға дайын болсаңыз, бір қадам жасаңыз және «Неге мен осы тапсырманы орындап жатырмын?» Деп сұраңыз. Егер сіз негізгі себептерді білсеңіз, онда сіз оны дұрыс шешіммен салыстыра аласыз.
Төменде ADHD созылмалы ересектердің кейбір жалпы себептері көрсетілген.
- Міндет үлкен, күрделі және тым қиын.
- Міндет жансыз және скучно көрінеді.
- Тапсырманы қалай орындау керектігін білмей, оны бастау қиынға соғады.
- Әрекеттер өте қажет болғанға дейін және мерзім аяқталмайынша, дәлелдеу қиын.
- Теріс ойлар мен сезімдер тапсырманы орындау жолына түседі.
Енді сіз себебін білетін болсаңыз, сізге көмектесу үшін келесі ұсыныстарды қолдануға болады.
2. Ірі тапсырманы шағын қадамдарға бөліңіз
Егер сізде үлкен немесе күрделі тапсырма болса, ол сізді кептеліп немесе бас тартуға мәжбүр етеді, оны кішірек, жасалынатын бөліктерге бөліңіз.
Үлкен жоба тауға шығу сияқты сезіледі. Дегенмен, жобаны кішкене қадамдарға жинаған кезде, таулар шағын төбенің өлшеміне кішірейеді.
Кейде АДГД симптомдары жобаны көрнекі етуі мүмкін. Барлық бөліктердің қалай үйлесетінін түсіну қиын болуы мүмкін. Досыңыздан немесе сенетін адамнан сұрап, қадамдарыңызды ойлауға көмектесуін сұраңыз. Бірақ сақ болыңыз! АДБД-мен бірге көптеген ересек адамдар жобаға ешқашан қатыспайтын жоспарлаудың егжей-тегжейіне қарай енеді. Жоспарлау созданудың нысаны болып табылады.
3. Өзіңіз үшін мерзім белгілеңіз
Тапсырманы кішкене бөліктерге бөлгенде, әрбір бөлікті аяқтаудың соңғы мерзімін жасаңыз. Бір үлкен ұзақ мерзімді мақсатқа қарағанда әртүрлі, қысқа мерзімді мақсаттарыңыз болған кезде табысты болу оңайырақ. Бұл өте аз және мотивациялау оңайырақ. Сіз қысқа мерзімді мақсаттарды орындаған сайын, өзіңізді емделуімен сыйлаңыз.
Осы кішігірім мақсаттарды құру, сонымен қатар, соңғы минуттық үрейден қашықтығы үлкен мерзімге өтуге мүмкіндік береді.
4. Позитивті әлеуметтік қысыммен пайдаланыңыз
Жауапкершілікке жауапкершілікте болу серіктесті жиі жобаны бастауға және іс-әрекеттеріңізде ұстауға ынталандырады. Өзіңіздің әріптесіңізге, досыңызға немесе әріптеске міндеттеме аласыз.
Олардың мақсаттары мен уақыт кестесін айтыңыз. Бұл нәзік әлеуметтік қысым сізді алға жылжытуға көмектеседі.
Тағы бір нұсқасы - тапсырманы басқа адаммен жұмыс. Әлеуметтік байланыс жоба ынталандырады және тартады.
5. Қызықтыратын тапсырмаларды шағымдану
Зиянды немесе қажырлы міндет сізде әрекет етуді қалау үшін АДХД миын жеткілікті түрде ынталандырмайды. Егер бұл ұзаққа созылудың себебі болса, өзіңізден: «Бұл нашар тапсырманы қалай қызықтыратын нәрсеге айналдыра аламын?», - деп сұраңыз.
Тапсырманы неғұрлым тартымды етудің көптеген жолдары бар. Міне бірнеше мысал.
- Сіз оны бәсекелестікке айналдыра аласыз. Бес минут ішінде қанша плитаны жууға болады? Сізге көмектесу үшін тағамды таймерді пайдаланыңыз.
- Жұмыс істеп жатқанда музыканы ойнау арқылы көңілді жасаңыз.
- Аяқтаған кезде күтіп тұрған сыйақыңыз бар.
6. Екі тапсырма арасында айналдыру
Екі тапсырма арасында айналдырып көріңіз. Бұл сіздің қызығушылық деңгейіңізді жоғары деңгейде сақтай алады және екі тапсырма бойынша да көңіл аударуға мүмкіндік береді. Таймерді орнатуға және әр тапсырмаға бірдей уақытты жұмсауға болады. Бұл скудалық тапсырмаларды аса тартымды етудің тағы бір жолы!
Уақыттың кішкене берілуін жасаңыз
Егер үлкен көрінсе, көзге көрінбейтін болса, тапсырманы бастау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, егер сіз онымен жұмыс істеуді бастасаңыз, онда бастау оңайырақ.
Таймерді орнатыңыз және 10 минут жұмыс істеңіз. Содан соң, сіз қалай сезінесіз. Кейде бұл алғашқы 10 минут қарсылық сезімін бұзады және сіз жалғастыруға дайынсыз. Олай болмаған жағдайда, таймерді тағы 10 минутқа орнатып, кішігірім уақыт белдеулерінде жұмыс істей беріңіз.
8. Шексіздік
Өзіңіздің ұялы телефоныңызды, электрондық поштаңызды, Facebook-ды және сізді жұмыстан шығаратын басқа нәрсені өшіріңіз. Сондай-ақ, ішкі детальдарды біліңіз. Сіз өзіңізге: «Мен алдымен осы басқа кішкене нәрселерді жасаймын, сосын маңызды тапсырмаға жүгінемін», - деп айтуға болады. Алайда көбінесе кідіріс цикліне ықпал ететін басқа «кішігірім нәрселер». Сіз өзіңізді өте бос сезінесіз және көп нәрсе істеп жатырсыз, бірақ ең басты тапсырмадан аулақ боласыз.
Қажет болғанда оқытуды іздеңіз
Сіз мұны қалай білмесеңіз, тапсырмадан аулақсыз ба? Егер солай болса, неге өзіңізді тәрбиелеңіз. Мұны ресми оқыту курсына жаза аласыз. Немесе сіз мұны досыңыздан сізге көрсету үшін немесе вебте бейне көру сияқты сұранысқа ие бола аласыз. Бірдеңені қалай істеу керектігін білсеңіз, қарсылық тез арада кетіп кетеді және іс-әрекетке оңай.
10. Басқа адамға делегат
Кейде жаңа дағдыларды өзіңіз дамытады. Өзге уақыттарда, дағдысы бар басқа адамға тапсыру орынды. Мысалы, сіздің машинаңызды қалай түзететінін білудің қажеті жоқ. Оны машина жасаушы машина бар гаражға алуға болады. Өзіңіздің барлық нәрсені өзіңіз жасағандай сезінбеңіз.
11. Теріс ойларды оң жағымен ауыстырыңыз
Біздің ойларымыз бен сезімдеріміз өте күшті. Өзіңізбен сөйлескенде оң және нәзік жолмен сөйлесіп, соңғы жетістіктеріңізді еске түсірсеңіз, іс-әрекет жасау оңай болуы мүмкін. Керісінше, сіз теріс режимде тұрсаңыз, айналып өту циклінен шығу қиын болуы мүмкін. Егер сіз теріс ойлау міндеттерді болдырмаудың негізгі факторы болып табылатыныңызды білсеңіз, сіз когнитивті мінез-құлық терапиясынан пайда таба аласыз.
12. Сіздің дәрігеріңізбен байланысыңыз
Сіздің дәрігеріңізге созылуларыңыз туралы біліңіз. Дәрігер , егер қажет болса, сіздің АДБ емдеу жоспарыңыздың маңызды бөлігі болуы мүмкін. Дәрілер кешірімге жол бермейтініне қарамастан, ол сізге назар аударуға және міндеттерді біршама жеңілдетуге көмектеседі.