Кестеге қосылу және бұрмалауды болдырмау мүмкін
ПТС бар адамдар ұйқының проблемаларын сезінеді. Шындығында, қиындықтың төмендеуі немесе ұйқыға ұшырауы PTSD гиперарустық белгілерінің бірі болып саналады, ал зерттеулер ұйқы проблемалары ПТД бар адамдарға ұсынылған ең көп таралған белгілердің бірі болып табылатынын анықтады.
Ұйқының бұзылуы проблемаларды шешу үшін маңызды, өйткені ұйқының кедейлігі басқа да бірқатар проблемаларға әкеп соғады.
Ұйқының болмауы немесе ұйқының сапасы нашар стресс пен күйзеліске қатысты мәселелерге әсер етуі мүмкін. Нашар ұйқылық сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
Бақытымызға орай, ұйқының сапасы мен көлемін жақсарту үшін бірнеше нәрсені жасай аласыз. Егер сіз ұйқының проблемаларын байқасаңыз, келесі кеңестерді қолданыңыз.
Неліктен тапсырма береді
Ұйқының проблемаларын күн ішінде орындау арқылы болдырмауға болады. Алайда, жаттығуды түнгі уақыттан кейін алты сағат ішінде ұстамауға тырысыңыз, себебі ол сізге түнде ұйықтап қалуға мүмкіндік береді. Осыған байланысты, ұйқыдағы кестеге сүйенудің маңызы зор, сондықтан әр түнде бір уақытта жатуға үйренесіз.
Тамақтануға және ішімдікке қатысты әдеттерге назар аударыңыз
Ұйықтау алдында ауыр тамақтанудан аулақ болыңыз; алайда, сіз аш төсекке бармағаныңызға көз жеткізіңіз. Немесе жылжыту ұйқы кестесін бұзуы мүмкін. Сондай-ақ, күн ішінде сіз тұтынатын кофеин мен никотиннің мөлшерін азайту керек.
Түскі уақыттан кейін кофеин ішуден аулақ болыңыз, төсекке дейін темекі шегуге болмайды. Алкогольді алкогольді ішкеннен кейін алты сағат ішінде ішуден аулақ болыңыз.
Салауатты ұйықтау әдеттер
Күндізгі уақытта, әсіресе 15-ден кейін, күндізгі уақытты болдырмауға немесе шектеуге тырысыңыз. Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлеп ешқашан жұмыс жасамайды. Егер 20-30 минуттан кейін ұйықтап жатсаңыз, төсекден шығып, бір нәрсені босаңсуға тырысыңыз (мысалы, шай ішіп, кітап оқу).
Ұйығанды сезгенше төсекке ораламаңыз.
Жатын бөлмеңізді босаңсымайтын орынды жасауға тырысыңыз және өзіңіздің жатын бөлмеңіздегі әрекеттеріңізді шектеңіз. Мысалы, тамақ ішпеңіз, теледидарды көрмеңіз, ноутбукта электрондық поштаны тексеріңіз немесе төсекке телефонда сөйлесіңіз. Сіздің жатын бөлмеңіз ұйқыға байланысты болуы керек.
Жатын бөлмені салқын және жайлы температурада ұстауға тырысыңыз. Кез келген шуылдарды немесе жарықты бұғаттауға көмектесу үшін ақ шу машинасын, құлаққаптарды немесе көз маскасын қолданыңыз.
Релаксация жасауға тырысыңыз
Бұлшықет кернеуін босатып, тыныс алуды бәсеңдету үшін төсек алдында релаксация жаттығуларын үйреніңіз. Көптеген адамдар түнде төсекке барғанда алаңдаушылық танытады. Өзіңізді осы түйткілдерден бөлетін ойлардың ойлануын қадағалаңыз .
Ұйқылы үшін дәрі-дәрмектерді абайлап және дәрігердің қадағалауымен ғана пайдаланыңыз. Жағымсыз эмоциялар мен ойларды білдіру және өңдеу жолдарын іздеңіз. Кейбір ұйқының бұзылуы стресспен ауыратын адамға байланысты болуы мүмкін. Журналға немесе сіздің ұйқыға түсетін стресстің мөлшерін шектеу үшін әлеуметтік қолдауды іздеңіз .
Ұйқылы сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін әсіресе маңызды, әсіресе, PTSD-мен күресетін адам үшін.
Көздер:
Американың ұйқы медицина академиясы (2009). Ұйқының гигиенасы: жақсы ұйқының дұрыс әдеттері. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Мазасыздық және фобия жұмыс кітабы. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Ұйқылық және посттравматикалық стресті төмендету: шолу. Клиникалық психология шолу, 23 , 377-407.