Бұл сценарийді СӨЖ үшін ой жүгіртуді ойдағыдай қолданыңыз
Төменде әлеуметтік мазасыздық бұзылуын (SAD) жеңуге көмектесу үшін қолдануға болатын ой жүгірту медитация сценарийі болып табылады.
Бұл сценарий негізгі медитацияға және алаңдаушылықпен күресуге арналған. Сіздің ой жүгіртуіңіз үшін тыныш орын мен уақытты таңдаңыз. Сондай-ақ, медитацияның аяқталуын сигнал беру үшін таймерді орнатқыңыз келуі мүмкін; кез келген жерде 20-дан 40 минутқа дейін - практикаға тән ұзақтығы.
Сценарийді тыңдауды қаласаңыз, төмендегі үзінділерді оқып шығып, оны құлаққап арқылы ойнатыңыз.
Өз позицияңызды таңдап медитацияңызды бастаңыз. Сахнадан орынды, бірақ ыңғайлы позада тұра отырып, орындыққа отырыңыз, қолыңызбен аяқтарыңызда және аяқтарыңызда еденге тегіс отырыңыз.
Сіз теңдестірілген және кернеусіз екенін тексеріңіз. Қатты киімді босатып, көзіңізді жабыңыз.
Біртіндеп денеңіздің тыныштықты байқаңыз. Асқазаңызды, кеуде мен иығыңызды босаңсаңыз, деміңізге көңіл аударыңыз.
Мұрыннан терең дем алып, ауаны диафрагмаға түсіріп, босатыңыз.
Ауады ақырын ағып кетуіне мүмкіндік беретін тыныс алуды қайталаңыз. Сіз тыныс алу кезінде тыныш сезімін байқаңыз. Біртіндеп тыныс алуыңыз үшін ыңғайлы ырғақты тауып, кернеу мен стрессті босатыңыз.
Сіз демалып және сыртқа шыққанда, сізде бар ойлар мен сезімдерді байқаңыз.
Болашаққа қатысты алаңдаушылық тудырады немесе өткенді ойлай бастасаңыз - бұл ақыл-парасаттың қалыпты жағдайы. Кейбір сезімдер мен ойлар өте қиын болуы мүмкін, бірақ байқау және соттау үшін барынша тырысыңыз.
Ойға немесе сезімге назар аударыңыз және бұл не болатынын білесіз бе, мүмкін, алдағы әлеуметтік оқиғалар немесе жақсы емес сұхбат туралы ойлану мүмкін.
Егер теріс ой немесе сезім көңіліңізге аударылса, оны жазып, сосын деміңізге назар аударыңыз. Әлеуметтік және өнімділік қорқыныштарыңыздан аулақ жүру ақылға қонымды, бірақ өзіңізді сынап көрмеңіз.
Ойға немесе сезімге назар аударыңыз, бірақ оны орындамаңыз және ақыл-ойыңыздың орындалуына жол бермеңіз. Бұл жай ғана ой: бұл сіздің ойыңыз. Сіз оны байқап, содан кейін жібере аласыз.
Өзіңізді құм жағында жатып жағада көріңіз.
Сергітетін бриз соққы береді және сіз өзіңізді босаңсуды сезінесіз. Өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз желдің үрлегеніне немесе толқындарға айналғанына ұқсаңыз және тыныс алуыңызбен жалғастырыңыз, бәрі жел мен толқындарға айналады.
Толқындардың қалай және қалай жүретінін сезін. Сергек болыңыз, ойларыңыз қозғалады және өзгереді. Тыныс ал.
Қасақана қорқыныш тудыратын жағдайды есіңізде сақтаңыз. Өзіңді бөтен адамдармен сөйлесіп немесе сөйлеуді елестетіп көрші.
Бұл жағдай туындаған ыңғайсыз ойлар мен сезімдермен бірге отырыңыз және қарсылықсыз оларға рұқсат етіңіз.
Босаңсып, ойлар мен сезімдер бірте-бірте шешілсін. Қарсыласу қасіретті қалдырады, ал қабылдау қабылдаудың нашарлауына мүмкіндік береді.
Есіңізде болсын, сіз үнемі алаңдаушылық сезінесіз; оны толықтай жоғалту мүмкін емес. Қарсыласудың орнына, ойларыңыз бен сезімдеріңізді қабылдауға үйреніңіз, оларды қабыл алыңыз, сосын олар қалай жүзіп кететінін сезінесіз.
Сіз өзіңіздің күніңізде бақытты сәтте өзіңізді кездестірген кезде, өзіңіздің сезіміңізді сақтай отырып, оны ұстаңыз.
15 секундқа есептеңіз, бұл сіздің миыңыздың жаңа жолдарды орнатуға және нығайтуға мүмкіндік береді. Осы жолдарды көп қолдансаңыз, неғұрлым терең болса Бақытты ойлар ақыр соңында сол ойықтарды толтырады.
Бірте-бірте, сіз дайын болған кезде, көңіліңізді тыныс алуыңызға оралыңыз. Содан кейін денеңізге және айналаңызға жақындатыңыз. Жұмсақ жылжытыңыз, көзіңізді ашыңыз және созыңыз.
Әрі қарай оқу: Әлеуметтік мазасыздықтың күнделікті ақыл-кеңесі
> Көздер:
> Брантли Дж, Милстин В. (2008). Күнделікті ой жүгірту, сіздің ақыл-ойыңды тыныштандырады. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Зиялы ойлау. П Лехерде, RL Woolfolk & WE Sime. (2007 ж.). Стрессті басқару принциптері мен практикасы. 3-ші басылым. Нью-Йорк: Гилфорд Баспасөз.
Тартаковский, М. (2012). Үнемі көңіл-күйге ұмтылу тәжірибесі. Psych Central.