Қорқыныш тудыратын жағдайларды болдырмау қысқа мерзімді перспективада алаңдаушылықты жеңілдетеді, бірақ ұзақ мерзімді перспективада сіздің фобияңызды нығайтады.
1 - Сіз не білесіздер, не білесіздер
Көзге тиюден аулақ болуға оңай болса да, көшені кесіп өтіңіз, басқа жолды төмен түсіріңіз немесе басқа жолмен жүріңіз - мұның бәрі қобалжуыңызды ұзартады. Оның орнына терең дем алып, күлімсіреп, сәлем беріңіз. Мұны істеу керек!
2 - Біреудің артықшылығы
Әлеуметтік мазасыздығы бар адамдар көбінесе қорлаудан бас тартады , өйткені олар басқаларды қорқытудан немесе теріс пікірді айтудан қорқады. Алайда, сенімді болу - қарым-қатынастарды жақсартатын дағды. Бұл басқа адамға сізге қажет нәрсені және күтілетін нәрсені білуге мүмкіндік береді. Өзіңіздің мұқтаждығыңызды сабырлы түрде көрсетіп, басқалардың қажеттіліктерін тыңдай отырып, ымыраға жету үшін тәжірибе алғыңыз келеді.
3 - Қоғамдық демалыс бөлмесін пайдалану керек
Қоғамдық дәретхананы пайдаланудан қорықу парурез деп аталады. Төсек бөлмелерін қоғамдық орындарда қолдану туралы алаңдаушылық күнделікті өмірге кедергі келтіруі мүмкін және бұл әзіл емес. Дегенмен, бұл еңсеруге болатын қорқыныш. Қорқыныш иерархиясын пайдаланып, басқа да қорқыныштармен қатар қоғамдық дәретхана қоршауынан қорқуды еңсеру керек. Кемшіліктерді азайтып, қорқыныш тудыратын жағдайлар тізімін жасаңыз, содан кейін қорқынышыңызды қадағалау кезінде оларды бірізді орындаңыз.
4 - Барлығының алдындағы жарқырау
Қызару - бұл әлеуметтік мазасыздық бұзылысының жалпы симптомы. Бәлкім, сіз назар аударғаныңыз немесе көңіл бөлген кезде, бетіңіз қызыл түске боялады. Егер сіз өзіңізді топтағы ашық қызыл түске айналдырған болсаңыз, мұның қаншалықты қиын екенін білесіз.
Қызаруды ешқашан толықтай тоқтата алмасаңыз да, жағдай туралы өзіңіздің ой-пікірлеріңізді қадағалап отыра отырып, оны азайта аласыз, мысалы: «Адамдар, менің ойымша, олар сияқты емес екенін байқамайды».
5 - Сыныптағы ең тыныш болу
Әлеуметтік мазасыздықпен оқитын студенттер сабақта көптеген сұрақтарға жауап бере алмайды. Олар тыныштықта зардап шегеді және көп қатыса алатынын тіледі. Мұғалімдер әлеуметтік оқығаннан гөрі қызығушылық емес деп ойлап, тіпті осы студенттерге де назар аудармауы мүмкін. Егер бұл сен болсаң, онда сіздің сырттағы сыртыңызға қарамастан, сіз ішіне кричитеңіз.
Егер сыныпта сөз сөйлеу мәселе болса, мұғаліммен мектептен кейін сөйлесіп, немесе сіздің қатысуыңыздың орнына қосымша несие жұмысын жасай алатыныңызды сұраңыз.
6 - Барлығының барлығына дейін сіздің жатақхана бөлмесінде жасыру
Егер сіз әлеуметтік алаңдаушылыққа тап болсаңыз, колледжде достар табудан гөрі сіздің жатақханада жасыруға болады. Бұл сіздің қысқа мерзімді проблемаңызды шешуі мүмкін, бірақ ұзақ уақыт бойы сізді колледжде қажетті достардан айырады.
Уақытты жасырудың орнына колледждің кеңес беру қызметіне барып, курстарға назар аударуды ұсынсын. Мұндай ойлау тәсілі сізді аз алаңдатып, топқа қосылуға көмектеседі.
7 - Facebook Hermit болу
Facebook-ті достық қарым-қатынас жасау және қолдау үшін қолдануға болады, алайда ол әлеуметтік мазасыздыққа душар болуы мүмкін.
Егер сіз Facebook-ды қолдансаңыз, өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз және сіздің хабарламаңызды жазуға тым көп уақыт жұмсамаңыз - адамдар бұл туралы жақсы оқымайды.
8 - Есікке жауап беруден қорыққыңыз
Әлеуметтік алаңдаушылық танытқан адамдар есікке жауап беру, телефонға жауап беру немесе тағайындалу сияқты қарапайым нәрселерді істемеуі мүмкін. Егер бұл сіз болсаңыз - тек тәжірибе сіздің қорқынышыңызды төмендетеді.
Бұл қорқыныштан аулақ болыңыз, егер мұны сіз физикалық түрде сол уақытта жасай алмасаңыз, есікті немесе телефонды үнемі жауап беру саясатын жасай аласыз. Бірте-бірте сіз оны оңайырақ тауып алуыңыз керек.
9 - Тараптағы Демалыс бөлмесінде жасыру
Әлеуметтік алаңдаушылық туғызатын адамдар өздерін демалыс бөлмесінде жасырынып отыруы мүмкін. Егер сіз болсаңыз, онда жасырынуға көбірек уақыт жұмсайтыныңызды түсініп, қорқынышыңызды жеңу мүмкіндігіңіз аз болады. Әлеуметтік көбелектің болуына тура келмейді, бірақ, кем дегенде , бірнеше сағат бойы өзіңіздің ең жақсы табаныңызды алға қоясыз.
10 - Бөлмеде ешкімге ұқсамайтын кезде сізді түсінеді
Әлеуметтік мазасыздығы бар адамдар жиі басқалардан дұрыс түсінбейді. Сізден неге соншалықты «тыныш» немесе неге көп сөйлемесің деп сұрауға болады. Егер бұл сізбен болған болса, әлеуметтік мазасыздық бұзылған адамдарға айтатын ең жаман нәрселердің тізімі резонанстық болуы мүмкін. Бұл жағдайға қалай жауап берсеңіз, алдын-ала ойланыңыз, сонда сіз өзіңізді қорғай алмайсыз және жауап беруге ештеңе айта алмайсыз.
Ұсыныстар мыналарды қамтуы мүмкін:
- «Мен бұл туралы көп білемін, шын мәнінде, сіз мені білесіздер, мен әңгімелесетін болар едім».
- «Кейбіреулер көп сөйлейді, мен тыңдаймын және бақыламақшымын».
11 - Кез-келген көршімізбен таныс емес
О, бұл қайталанбас көршілер! Сіз көршілеріңізбен сөйлесуге қорқасыз ба? Егер солай болса, жүрегіңді ал. Олар, өзіңізді қабылдаған кезде, сізді жарықтың терісінде деп санамайды. Жеңіл күлімсіреуді ұсына отырып, сәлем беріп, көмекке келгенде көмек көрсетіңіз. Бұл қиын болмауы керек.
12 - Дат күнінде сұранысқа ие болғанда паналау
Әлеуметтік мазасыздық бұзылған адамдар үшін кездесулер қиын болуы мүмкін. Біреуді біреуден сұрап білуден қорыққандықтан, танысқан адаммен сөйлесуді білмей, өміріңіздің көп бөлігін жұмсайды.
Егер біреу сізді күні бойынша сұраса, сізге баратын орын туралы шешім қабылдау қажет. Егер сіз SAD-дан зардап шегетін болсаңыз, онда сізге сөйлесу үшін немесе сөйлесуді талап етпейтін іс-әрекетті таңдау керек .
13 - Тарапта жалғыз тұратын
Егер алдын-ала айтатын болсаңыз, кішігірім сөйлесу оңайырақ болады. Кейбір тақырыптар кішігірім әңгімелер (ауа райы, жұмыс, хобби және т.б.) үшін жақсы, ал басқалары жақсы білетін адамдарға (бұрынғы ерлі-зайыптылар, дін, саясат және т.б.) жақсы сақталады.
Егер өзіңді жалғыз деп тапсаңыз, компанияны жетіспейтін және «Ашық ауа-райы қазірдің өзінде жүрген сияқты емес» деп ашатын біреуді іздеңіз бе?
14 - Телефонға жауап беруден қорқасың
Телефондық қоңыраулар әлеуметтік мазасыздық тудыруы мүмкін. Сіз қоңырау шалғанда телефонды алудан қорқып, дауыстық поштаға жіберулеріңізді қалайды. Нөмірді теру үшін сіз өте жүйке болғандықтан маңызды қоңырауларды өшіре аласыз.
Сіздің телефоныңыздың фобиясына кез-келген фобиямен қатар қорқынышыңыздың біртіндеп әсер етуі сияқты еңсеруге болады. Қарапайым мәселе бойынша қоңырау шалып, кішкене болыңыз. Біртіндеп қиын қоңырауларға бару жолын іздеңіз. Телефоныңызға жауап бере отырып, ең алдымен, жеңіл қоңырауды күтсеңіз ғана алыңыз. Ақыр соңында, қоңырау шалған сайын телефонға жауап беруіңіз керек.
15 - Әлеуметтік мазасыздану сіздің өміріңізді реттейді
Әлеуметтік мазасыздық сіз өзіңіздің өміріңіздің бәрін жасай аласыз (және жасамайсыз). Егер бұл сізбен болған болса, сіз өзіңіздің жүйеңізден қалай босатуға болатынын қарастырғыңыз келуі мүмкін. Жұмысқа кірісу үшін жайлылық аймағынан толығымен шығыңыз, мысалы, сыныпқа тіркелу немесе досыңызға шақыру арқылы бірге зерттеу.
16 - Жыныстық қатынасқа дайын емес
Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы болғанда жыныстық қатынас қиын ма? Әрине. Бұл сексуалдық дисфункцияны тудыруы мүмкін, жыныстық қатынасқа түспеуі және қарым-қатынас проблемалары болуы мүмкін. Егер секс шын мәнінде сіз үшін физикалық мәселе болса, онда дәрігер сіздің әлеуметтік проблемаларыңызбен бірге сексуалдық мәселелерді шеше алады.
17 - Сіздің әлеуметтік мазасыздыққа байланысты нәрселерді беру
Олай емес! Қоғамдық алаңдаушылыққа байланысты мақсаттарыңыздан бас тартпаңыз. Өмірде қалаған нәрсеге қол жеткізу мүмкін емес. Мақсатты белгілеп, өздеріне көмектесетін кітаптарды немесе терапевт көмегімен өзіңізге көмектесіп отырыңыз.
18 - Сөйлеу кезінде тоқырау
Кептеліс әлеуметтік мазасыздықпен байланысты және оны жеңуге болады. Бұл мәселе үшін сөйлеу және когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) пайдалы болуы мүмкін.
19 - Жұмыс орнындағы әлеуметтік байланыстардан аулақ болу
Әлеуметтік мазасыздық сіздің жұмысыңыз бен мансапқа көптеген жолдармен әсер етуі мүмкін. Қызметкерлермен әлеуметтік өзара әрекеттесуді болдырмау үшін жарнамалық акцияларды тоқтатудан, және төтенше жағдайларда жұмыс істей алмайтын жағдайда - әлеуметтік алаңдаушылық үлкен әсер етеді.
Өзіңіздің жұмыс берушіге немесе басшыға өзіңіздің әлеуметтік мазасыздық туралы айтып беруіңіз мүмкін, себебі сіздің жұмысыңызды тиімдірек атқару үшін сізге жұмысқа орналасу жолдары болуы мүмкін.
20 - Уақыттың көп бөлігі
Әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдардың көпшілігі Валентин күні , Ризашылық күні , Рождество , Жаңа жыл, тіпті өз туған күндері сияқты ерекше күндерде бір ғана сезінеді. Өзіңді аз сезінетін кейбір кеңестер осы күндерді кез келген басқа күн сияқты сезінуді, өзіңіз үшін жасалатын ерекше нәрсені жоспарлауды және басқа біреу үшін ерекше нәрсені жоспарлауды қамтиды.