Әлеуметтік мазасыздану әрекеттері сіздердің алаңдаушылықтарыңызға қарсы тұру үшін жасай алатын нәрселер. Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (SAD) халықтың 13% -на дейін әсер етеді. СДЗ бар адамдар өмірінің барлық салаларында зардап шегеді; достар табуға, достық қарым-қатынаста болуға, өмірлік әріптестерді іздеуге, жұмыс табу мен мансапты құруға, тіпті күнделікті өмірдің астаналық аспектілеріне қол жеткізуге қиындық туғызады.
SAD-ді байсалды түрде бұзу мүмкін болса, ал ең жақсы емдеу әдісі когнитивті-мінез-құлық терапиясын (CBT) және / немесе емдеуді ( SSRI ) біріктіруді көздейді, онда әлеуметтік мазасыздықты жеңу үшін өзін-өзі қамтамасыз ету арқылы көп нәрсені жасауға болады.
Өзін-өзі бағалау стратегиялары көбінесе басқа дәстүрлі емдеу әдістерінің тиімді компоненттеріне сүйенеді. Мысалы, өз-өзіңе көмектесу релаксация аспектілерін, қайта бағдарламалауды ойлауды және қорқынышты жағдайларға ұшырауы мүмкін.
Егер сіз жұмсақдан қалыпты әлеуметтік көңіл-күйге душар болсаңыз, сіз өзіңізді көп уақыттың ішінде жүргендей сезінесіз. Кеудеден шығудың ең жақсы жолы қандай? Бірдеңе істеу.
Онда өзіңізді алыңыз
Әлеуметтік мазасыздану бұзылысынан (SAD) зардап шегетін болсаңыз, әлеуметтік және өнімділік жағдайлардан аулақ болуға тырысса да, өзіңізді осында алып шығу маңызды. Бұл сізге ыңғайсыздық тудыратын шақыру мен орындарды қабылдау дегенді білдіреді.
Сонымен қатар, сіз өзіңізді сол жерде болуды дұрыс реттеуге дайындауыңыз керек.
Анықтама алыңыз
Ертеңге немесе келесі аптаға дейін немесе дағдарыс жағдайында келесі жолы күтпеңіз. Біреуді көру үшін бүгін кездесу жасаңыз. Егер сіз өзіңіздің дəрігеріңізді шағымдана алмасаңыз, психикалық денсаулығына көмек көрсету желісін байланыстыруды ойлаңыз, мысалы, Ұлттық одақтың сізді психикалық аурулардан бас тарту үшін ұсынуы.
Сіз анонимді бейтаныс адаммен сөйлескенде аз қорқытатынмен сөйлесуіңіз мүмкін және ол сізге қажет көмек алуына әкелуі мүмкін. Тек бірінші қадамды жасаңыз.
Сіздің денсаулығыңызды жақсартыңыз
Денсаулығыңыздың нашар болуы сіздің проблемаларыңызбен алаңдаушылықты тудырмайтындығына көз жеткізу үшін барлық күштеріңізді жасаңыз. Тұрақты негізде жаттығулар (жүрек-қан тамырлары жаттығуларын және салмақ дайындауды қоса) және сау, теңдестірілген тамақтану. Кофеин мен алкогольден аулақ болуға тырысыңыз. Нервдеріңізді тыныштандыратын түймедақ шайын ішіңіз.
Егер сіз үнемі жаттығу жасамасаңыз, өзіңіз үшін бағдарламаны жоспарлауды бастаңыз. Жаттығу тек әл-ауқат сезімін арттырып, алаңдаушылықты азайтады, бірақ басқалармен қарым-қатынас жасаса, бұл сіздің әлеуметтік дағдыларыңызды салыстырмалы түрде қауіпті емес ортада қалыптастыруға мүмкіндік береді. Егер Сізде жаттығу залдарына қосылуға немесе жаттығу сабақтарына қатысудың ресурстары немесе уақыты жоқ болса, сіз әлі де жасай аласыз. Үйде жаяу жүруді немесе жүгіруді немесе йоганы жүргізуді қарастырыңыз.
Журналды ұстаңыз
Күнделікті журналды ұстаңыз, сонда сіз қаншалықты жақсарғаныңызды көре аласыз. Сіздің ойларыңыз бен тәжірибеңіз туралы жаза, ескі әдеттеріңізге және теріс ойлау модельдеріңізге қайта оралғаныңызды түсінуге көмектеседі.
Мақсаттарыңызды жазып алыңыз
Қол жеткізгіңіз келетін нәрсе туралы белгісіз мақсаттарға жету жеткіліксіз. Әлеуметтік мазасыздану симптомдарын жеңуге немесе Оскар сыйлығының иегері болған актрисаға айналғыңыз келсе, онда сіздің мақсаттарыңызды қағазға қойыңыз. Бұл оларды нақты және өлшенетін етеді.
Мақсатты белгілеудің бір бөлігі сіз қай жерде аяқталғыңыз келетінін анықтауға көмектеседі, бірақ ол сонымен қатар сіз қай жерде екеніңізді үйренуге және бағалауға арналған. Мұны жасаудың бір жолы - өзін-өзі бағалауға арналған викториналар арқылы, әлеуметтік алаңдаушылықты қалай бағалай аласыз (Либовиц шкаласы - жақсы сынақ). Содан кейін жолдың бойымен өзіңізді кебуден шығара бастағаннан кейін, викторинаны тағы да алуға және сіздің ұпайларыңыздың жақсарғанын көруге болады.
Өзіңізді әлеуметтік жетістікке қатысты басқалармен салыстырмаңыз; бір апта, бір ай немесе бір жыл бұрын қалай жұмыс істегеніңізге көз жеткізіңіз.
Өзіңді құттықтаймын
Сіз сенімді сөйлеуші бола алмасаңыз да, өміріңізде мақтануға болатын көптеген нәрсе бар. Өзгелерден гөрі көп қиындықтарға кезігетіндігіңізді және өміріңіздегі кішкене жетістіктерге жақсы көңіл бөлуіңіз керек екенін мойындаңыз. Кейбір күндерде сіз оны үйден шығарғаныңыз туралы мақтан тұтамыз. Кішкентай жетістіктерге жете беріңіз және өзіңізді жақсы сезінесіз.
Өзіңіздің ең жақсы адвокат болыңыз
Ешкім өзіңізге қалай қарайтындығыңызды қарастырмайды. Жақсы шешім қабылдау үшін SAD туралы білім жинаңыз. Сізге көмектесетінін сезсеңіз, жұмыс орнында және мектепте орналастыруды сұраңыз. Басқаларға өзіңізге қатысты қиындықтарды жақсы түсінуге көмектесу. Сізге қажеттілікті сезінгенде, уақыттарда уақыт өткізіңіз. Ешкім сізде болудың қандай екенін білмейді.
Әлеуметтік дағдыларды үйрету
Сіз габтың сыйлығымен туылмаған боларсыз, бірақ сіз өзіңіздің дағдыларыңызды жетілдіре аласыз. Кіріспелерді қалай қолдануға, көзді жақсы көруге, аттарын еске түсіруге және құттықтау сөздерін үйренуге үйреніңіз. Егер сіздің сөйлеу дағдыларын жақсартқыңыз келсе, Toastmasters International сияқты топқа қосылыңыз.
Тәжірибелік болу
Әлеуметтік алаңдаушылық және сенімсіздіктің жоқтығы қолмен жұмыс істейді. Міндетті емес, сіз басқа адамдарға сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға мүмкіндік бермейсіз. Сенімділік - сіз қалағаннан кейін агрессивті түрде жүру туралы емес; қанағаттану үшін басқалардан қажет нәрсе туралы түсінікті.
Тәжірибеңізбен бөлісіңіз
Әлеуметтік мазасыздығыңызды жеңіп шықтыңыз ба, әлде оның ішінде дұрыс боласыз ба, сіздің тәжірибеңіз құнды және басқалармен бөлісу керек. Өзіңіздің тарихыңызды бөлісу өзгелерге өздерінің жалғыз емес екендігін түсінуге көмектеседі, сондай-ақ, көбінесе жабық есіктерде тұрған мәселеге көбірек көңіл бөледі.
«Иә» деп айта бастаңыз
Мүмкін, сіз «Жоқ» деген сөзге кірдіңіз бе? Керісінше, «Иә» деп айтуға неге болмайды? Егер сіз әлеуметтік нәрсені істеуге шақырылсаңыз, шақыруды қабылдауға әдеттеніп көріңіз. Алғашқы кезде сіз өзіңізді алаңдата алатын болсаңыз да, уақыт өте келе, неғұрлым көп болса, соғұрлым аз қорқасың. Келесі жолы шақыру үстеліңізді қиып алады немесе жұмысқа шыққан біреу сізді кофе-брейк үшін тобына қосылуға шақырады, баруға тырысыңыз.
Жоқ деп айтуды бастаңыз
Сізге шабуыл ба? Өзгелер сіздің уақытыңызда нақты емес талаптарды жасайды ма, әлде нашар қарым-қатынаста бола ма, бірақ сіз өзіңізге қарсы тұруыңыз мүмкін еместігін сезінесіз бе? Бұл «Жоқ» дегенді қалай жақсы айту керек және неғұрлым сенімді болуға үйрететін уақыт. Сізге барлық қажет нәрселермен қатар жүрудің қажеті жоқ, ал егер сіз өзіңіздің қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізді анық білмесеңіз, басқалар сіз не ойлағаныңызды немесе сіз қалай сезінетінізді қалдырады.
Қолдау тобына қосылыңыз
Сіз кірпіш және тіреуішті қолдау тобына немесе онлайн-топқа қосыласыз ба, сіз өзіңізді жайландыратын нәрселерді түсінетін басқа компанияны таба аласыз. Топпен уақытыңызды барынша пайдаланыңыз; басқаларға көмектесу жолдарын іздеңіз және іздеңіз. Мейірімділігіңіздің игілігі сізге қайтарылады.
«Мен нервтердің» деп айтыңыз
Жалпыға ортақ сөйлейтіндердің бәрі аздап нервтенеді. Жалпыға қол жетімді сөйлеу туралы алаңдаушылықты ең жақсы антидоттардың бірі - бастамас бұрын қалай сезінетінін түсіну.
Көптеген жағдайларда сіздің сөйлеуіңізді күлкімен және «Менің сөздеріме құлақ салсам, кешіре гөр, мен өзімнің жұрт алдында аздап қобалжығанымды көресің» деп түсініктеме беруді толық қабылдауға болады. Сіз сөйлеп тұрған кезде бірден қасірет шабуылына ұшырағаннан кейін өзіңізге көмектесесіз. Басқалар сенің ойлағаннан гөрі кешіретін болады.
Өзіңізді жаңа киім сатып алыңыз
Бөлшек терапия , соған қарамастан, әлеуметтік алаңдаушылықты емдейді , бірақ кейде киім жаңа сезімге ие жаңа адам сияқты сезінеді. Жайлылық аймағынан тыс бірдеңе сатып алып, өзіңізді кәдімгі жолдан шығарып көріңіз. Жаңадан бір нәрсені көріп, басқалармен кездескен кезде басқаларға әңгімелесуді бастау үшін бірегей екпінді бөлікті таңдаңыз.
Тек жалғыз болу
Кейбір адамдар SAD-да табиғи интроверт болып табылады; демек, олар өздерінің эмоциялық аккумуляторларын өзгелердің орнына басқа уақытта жұмсау арқылы толтырады.
Сіз әлеуметтік мазасыздануды жеңу үшін әлеуметтік көбеле болудың қажеті жоқ; сіз өзіңіздің кім болуыңызға ыңғайлы болыңыз. Егер бұл сізге өзіңіздің ойларыңызды (қорқынышқа емес) жинау үшін уақытты таңдап алуды көздейтін болса, онда бұл таңдауды жасаған дұрыс емес.
Бір жерге барыңыз Жаңа
Сіз әр апта сайын бірдей тәртіпті ұстанасыз ба? Сол азық-түлік дүкеніне, бірдей жанармай құю станциясына барыңыз, бір мейрамханада тамақтаныңыз немесе бірдей блокпен жүріңіз?
Жаңа орынға бару арқылы өзіңіздің күнделікті күйреңіз. Сізге жаңа ортаға қатысты әлеуметтік алаңдаушылықты ғана емес, сонымен қатар сіз өзіңіздің жақын маңайыңдағы қандай да бір үлкен аспектіңізді жоғалтып алғаныңызды анықтай аласыз.
Toastmasters бағдарламасына қосылыңыз
Егер сізде көпшілік алдында сөз сөйлеуден қорыққан болсаңыз, бүгінгі таңда Toastmasters International- ке қосылыңыз! Бұл топ бүкіл әлемдегі адамдарға сөйлеу дағдыларын жетілдіруге және сөйлеу мазасын жеңуге көмектесті . Ең бастысы, топ бір-біріне кері байланыс ұсынады, сондықтан адамдармен танысып, жаңа достар табуға болады.
Керемет болуға тырысыңыз
Мінез-құлық пен әлеуметтік мазасыздық жиі қолға түседі. Сіз айтқан және сіз істеп жатқан барлық нәрсенің бәрі мінсіз болу керек емес. Кемелсіз болуға және бір күннің мүмкіндіктеріне қол жеткізуге тырысыңыз.
Демалыс жасаңыз
Дәлірек айтсақ, кейде жай ғана көріністі өзгерту қажет. Егер сіз әлеуметтік тұрғыдан қауіпті ойлауда болсаңыз, демалыс күніне тіпті жаңа сапарға шығып көріңіз, тіпті егер бұл жеке сапар болса да. Жергілікті мәдениеттердің біразын жинап, өзіңізді басқа жылдамдыққа батырыңыз.
Сонымен қатар өзіңізге басқа көзқараспен қарауға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің әлеуметтік мазасыздықтарыңыздан көп емессіз және сіздің кім екеніңізді анықтайды.
Кітапты оқу
Мотивациялық оқиға немесе өзін-өзі анықтайтын кітабын таңдап, оқылған нәрсеге негізделген өзгеру жолын белгілеңіз. Әлеуметтік мазасыздық пен жақсарту туралы қолдарыңыздың барлығын оқыңыз. Онда болған және жасаған басқа адамдар туралы шынайы әңгімелерді оқыңыз. Жалпы өмір туралы мотивациялық кітаптарды оқыңыз. Өзіңізді тәрбиелеу сізге ешқашан зақым келтірмейді және сіздің өміріңізде өзгерістер жасауыңыз қажет екенін түсінуге немесе шабыт беруге болады.
Бір нәрсе қызықтырады
Ыстық әуе шарының немесе zip-line приключения сияқты әдемі нәрсе көріңіз. Өзіңізді қызықты оқиғаға айналдырып, өзіңіздің әлеуметтік мазасыздықты ұмытыңыз. Ең жақсысы, келесі жолы біреу сізді көңілді үшін не істейтіндігіңізді сұрайды, сізге әңгімелейтін керемет оқиға болады.
Теріс қатынасын оңтайлылықпен ауыстырыңыз
Позитивті болу жұқпалы болып табылады. Егер сіз әлемді теріс линзалар арқылы көру әдеті бар болсаңыз (SAD-тің көпшілігі бейім адамдар), оңтайландыруға тырысыңыз, егер тек бір күн ғана болса.
Кез-келген теріс ойларды оң баламамен ауыстырыңыз. Мүмкін, бұл сіздің жүріс-тұрысыңыздан шығуға көмектеспесе ме?
Өзіңізді оңды адамдармен қоршаңыз
Егер бар болса, оңды адамдармен көбірек уақыт өткізуге тырысыңыз; сізді жақсы көретін, сізге сенетін адамдар және өзіңіздің әлеуметтік мазасыздықтарыңызға қарамастан, сұлулықты көретін адамдар.
Осы адамдармен уақытты жұмсау сізді өзіңізді жақсы сезінуге және өміріңізді өзгертуге тырысқанда кез-келген қиын кезеңдерді ауа-райына көмектесуге көмектеседі.
Біреуге жауап беріңіз
Сіз өзіңіздің крутойыңызда мәңгілікке қалуыңыз мүмкін, егер ешкім сіздердің әлеуметтік мазасыздықтарыңыздан өтуге тырысып жатқаныңызды білмесе және сіз ешкімге есеп бермесеңіз. Сіз өзіңізге сенетін біреуді таңдап, тіпті онлайн дос бола аласыз және сіздің өміріңізде өзгерістер енгізу туралы жоспарларыңыз туралы айтып беріңіз.
Бұл жаттығу серіктес болу сияқты өте жұмыс істейді; басқа адам сізді адал сақтап қалады және жол қатты және ұзаққа созылғандай бас тартпайды.
Себепке тіркелу
Сіз өзіңіз сенетін және сізді қоғамға шығарып, жаңа адамдармен танысатын себепке қосылыңыз. Жануарларға асырап алынған үйлерді табуға, қайырымдылыққа баруға немесе үшінші әлемді аштыққа қарсы күресуге көмектесу. Өзіңізден және әлемдегі кеңістігіңізден тыс бір мақсатты табыңыз, ал күннің кейбір күнделікті проблемалары дәл солай көрінуі мүмкін.
«Приветствующее» көрші болу
Сіз көршісінің пайда болған сайын есікке шабуылсыз ба? Келесі жолы сәлем деп айтуға, толқынды және достық қарым-қатынас жасауға тырысыңыз. Бұл біріншіден кейіпкерлік пен алаңдаушылықты сезінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе, бұл жаңа әдеті екінші сипатта болады.
Егер сіз шынымен батылдық танытсаңыз, мінез-құлық экспериментін көріңіз: Қызығушыны жұмыспен қамтылған уақытта кофеге шақырыңыз. Қабылдамауды ұмытпаңыз және жаман емес екенін біліңіз! Бір жолы жолдан шығып, көршіңнен дос тапқаныңды байқайсың.
Сөйлесуді белгілеңіз
Сіз бөтен адамдармен сөйлесуден уайымдайсыз ба? Сіз азық-түлік дүкенінде көз байланыстарынан аулақсыз ба? Сіз лифттің аяғына қарап отырсыз ба? Бүгінде, сіз әдетте мұндай жағдайларда жасайтын әрекеттердің орнына, керісінше әрекет жасаңыз. Тек тәжірибе жинау және қорықпауды үйрену үшін басқа адамға кішігірім әңгімеге қатысыңыз.
Үлкен қолхат беріңіз
Сіз кесілген кеспе қол сағаттарымен танымалсыз ба? Кез-келген адаммен қатты соқтығысып, керемет көзбен байланысыңыз. Бұл жақсы әсер қалдырып, жақсы әсер алуға көмектесетін қарапайым әлеуметтік дағды.
Сынып алыңыз
Сізді қызықтыратын бір нәрсеге класс алыңыз: қыш бұйымдар, аспаздар, шаңғымен сырғанау, гольф ... адамдармен кездесіп , жаңа шеберлікті үйренуге мүмкіндік беретін нәрсе жасайды. Классқа қосылу сізге сенімділікті қалыптастыруға, өзіңізді әлеуметтік жағдайға жеткізуге және жаңа достар табуға мүмкіндік береді.
Шағымдануды және айыптауды тоқтатыңыз
Бәлкім, сен өмірде жаман бір нәрсе болды. Бәлкім, сізді басқарып отырған анасы немесе әкесі болған шығар. Осы өмірлік тәжірибе сіздің әлеуметтік мазасыздыққа ықпал еткенімен, олардың өміріңіздің бағытына әсер етуге жол бермеңіз. Сіздің әрекеттеріңіз бен мінез-құлқыңыз үшін жауапкершілікті қабылдаңыз.
Өмірлік жаттықтырушыны жалдаңыз
Егер дәстүрлі емдеу сіз үшін опция болмаса, кез-келген себеппен, өмірлік жаттықтырушымен кейбір сабаққа инвестиция салуды қарастырыңыз.
Жаттықтырушылар сіздің мақсаттарыңыз бен жетістіктеріңізді анықтауға көмектеседі; бірақ олар сізге әлеуметтік алаңдаушылықты жеңуге көмектеспесе де, өмірлік жаттықтырушылар сізді күнделікті өмірдегі оңтайлы жолға бағыттауға көмектеседі.
Назар аударыңыз
Сіздердің ойларыңыз бен сезімдеріңіз соншалықты автоматты болды, сіз тіпті күнделікті баста арқылы жұмыс істейтінін түсінбейсіз. Баяулап, уақытқа назар аударыңыз, ақыл-ой арқылы өтетін ойларды тексеріңіз; әсіресе теріс .
Егер сізге қажет болса, журналыңызды күнделікті ойларыңыздың үлгісіне түсіру үшін ұстаңыз.
· Зияндылықты қалай қолдануға болады
Өзгелерге емес, басқа адамдарға өзгерістер жасаңыз
Өзгертуді қалайтын себептеріңіз туралы сақ болыңыз. Егер күнделікті өмір ауырса, онда бұл әлеуметтік мазасызданудың себебі болып табылады. Дегенмен, достарыңызды Facebook-та немесе шынайы өмірде әлеуметтік дағдыларыңыз бен танымыңызбен таңдандырғыңыз келсе, сіз жасаған өзгерістеріңіз ұзаққа созылмайды.
Істеуді тоқтату
Мүмкін сіз қорқынышыңызды жеңе алатын болсаңыз, болашақта қандай да бір жағдайды қарастырасыз ба? Мүмкін, сіз қартайғанда терапияға ақы төлеуіңізге көп ақша жұмсаңыз немесе күшті сезінесіз.
Шындық мынада, қазір ешқашан жақсы уақыт емес. Бүгінгі таңда өзгерісіңізді тоқтатыңыз.
Өзіңізге алғыс айтамыз
Егер өзіңіздің күш-жігеріңізге ешқашан сый бермейтін болсаңыз, бұл кәдімгі нәрседен қуанышты болмайды. Сізге өзіңізді марапаттайтын нәрсені таңдап, өз өміріңізде өзгеріс енгізген кезде өзіңізді қызықтырыңыз; күн сайын, апта сайын, ай сайын немесе жыл сайын болсын. Идеяларға арнайы тамақ, жаңа роман немесе тіпті армандаған демалыс да кіреді.
Мықты жақындарыңызбен жұмыс істеңіз
Әлеуметтік мазасыздықтың жиіліктен шығу үшін, сенің тірі комедия немесе аяқталған концерт пианисті болу мақсатына жетудің қажеті жоқ.
Егер сіз кітапты жақсы көретін болсаңыз, кітап дүкеніне қосылсаңыз немесе кітапханаға жетекшілік етсеңіз де, сіздің нәрсе болады. Сіздің қызығушылықтарыңыз бен таланттарыңызды ойлап көріңіз және сіздің өміріңіздегі осы салаларға көбірек көңіл бөлуіңіз мүмкін.
Басқа біреуге көмек
Өзіңді жақсы сезінудің ең жақсы жолдарының бірі - біреуге көмектесу. Әлеуметтік мазасыздық болған кезде басқаларға көмектесу қиынға соғуы мүмкін, бірақ адамдарға көмектесетін көптеген сыртқы жолдар бар.
Әлеуметтік мазасыздану форумына қосылуға және ауыр уақытты өткізген біреуге қолдау көрсетуді қарастырыңыз. Өзіңді жалғыз сезінетін немесе жалғыз сезініп, күнін айқындайтын біреуді ойлап көрші. Күнделікті басқа біреу үшін бір нәрсе жасаңыз және жақында сіз өзіңізді және тұтас өмірді жақсы сезіне бастаңыз.
Бір өзгерістерді жасаңыз
Кейде біз кәдімгі нәрседен шығу үшін қажет өзгерістердің үлкен болуы керек деп ойлаймыз. Бір өзгерістер жасаңыз және сіздің өміріңізде жарқыраған әсерлері бар-жоғын көріңіз.
Өзгерістер күнделікті жаңалықтарды күнделікті оқиғаны қадағалап, кішігірім сөйлесу кезінде көп айту үшін қадағалап отырады.
Өсімдік қосымшасын қолданып көріңіз
Дәрігерді емдеу сияқты шынымен сезінесіз, бірақ дәрі-дәрмектің тақырыбын дәрігер немесе психиатрмен талқылауға әлі дайын емес болсаңыз, дәріхана дүкенінен шөптік қоспаны сынап көріңіз.
Мазасыздықты басқару үшін қолданылатын өсімдіктердің көптеген қоспалары бар; Дегенмен, дәстүрлі дәрі-дәрмектер бағаланған сияқты, шөптік тағамдарды Құрама Штаттардың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен басқаруға реттелмейтінін білу маңызды. Шөп қосар алдында, алдын-ала ескертулер немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу туралы оқыңыз.
· Әлеуметтік мазасыздық үшін өсімдік қоспалары
Біреуге айт
Әлеуметтік мазасызданудың ең қиын бөліктерінің бірі - әдетте жеке жекпе-жек, ол соғысады. Мүмкін сіз ешқашан қорқынышыңыз туралы ешкіммен сөйлескен емессіз. Егер сіз шынымен жүруді қаласаңыз, кем дегенде бір адамды ашыңыз.
Тек сол адамның кім екенін білесіз; мүмкін, өзіңізді танымайтын адамға (мысалы, дәрігерге, мұғалімге не дін қызметкеріне) не болмаса дос немесе отбасы мүшесімен дұрыс таңдау жасайтын адаммен сөйлесу ыңғайлы болар.
Сіз қалай сезінетіндігіңізді ашқан сәтте, проблемаларыңыз соғұрлым аз қорқынышты болады.
Өзіңді шақыр
Сіз өзіңіздің дағдыларыңыз бен таланттарды пайдаланбайтын жұмысқа қатысасыз ба? Сіздің әлеуметтік қамқорлыққа байланысты үнемі «қауіпсіз» бағдарға бардыңыз ба? Қауіпсіз аймағыңызды қалдырып, сіз адам ретінде өсетін қиындықтарды ескере отырып, кәдімгі нәрсені бұзып көріңіз.
Жұмыс орнында насихаттауды қабылдаңыз, жаңа мансап үшін мектепке оралыңыз немесе өз бизнесіңізді бастаңыз. Сіздің құмарлықты және армандарыңызды қадағалаңыз және әлеуметтік мазасыздық сіздің жолыңызда тұруға жол бермеңіз.
Достық туралы жұмыс
Әр адамның өміріндегі бір немесе бірнеше достар үшін әлеуеті бар. Мүмкін, сен білетін адам бар, ол сізді жақсы білуге тырысты, бірақ сіз достықты тоқтаттыңыз; бұл адамның досына айналып кетуіне қол жеткізуге уақыт келді.
Алдымен қиын көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз жұмысқа, жаттығу залына немесе колледж сыныбына таныс бетін көруге қуанышты боласыз. Бастаманы біріктіріп, бір нәрсе жасау үшін кеңейтіп, шақыруды қабыл алыңыз; әрқашан бірінші қадамды жасау үшін басқа адамға сенбе.
Конкурс жасаңыз
Сізде бәсекелестік сипаты бар ма? Егер солай болса, сізде әлеуметтік алаңдаушылықты жеңуге тырысып, спортпен шұғылданасыз ба? Егер сіз кешкі астарда болсаңыз, қызықты әңгімелермен әңгімелесуге тырысыңыз.
Әр адамға кем дегенде бір сұрақ қоюға тырысыңыз. Қанша рет сөйлеп, өзіңізге ұпайларды қадағалаңыз. Ойын ойнаңыз!
Өзіңіз қалаған нәрсені көріңіз
Нені дәл келеді? Егер сіз мұны өзіңіз үшін анықтамаған болсаңыз, сіз қайда жіберілгеніңізді немесе оған қалай жетуге болатынын білмейсіз. Сізге көбірек достар, жақсы жұмыс немесе кез-келген уақытта алаңдатпай-ақ қалар ма едіңіз?
Өзіңіз қалаған нәрселерді көріңіз; бұл сіздің жүріс-тұрысыңыздан шығу үшін не істеу керек екенін жасауға көмектеседі.
· Нұсқаулықты қалай қолдануға болады?
Бар болғанды бағалаңдар
Әлеуметтік мазасыздыққа душар болсаңыз да, әлдеқайда жаман нәрсе істелсе де, өміріңізде ризашылық білдіру үшін көп нәрсе бар. Өзіңізде бар нәрселер үшін ризашылық білдіруге уақыт бөліңіз.
Ұйқылы дұрыс ұйқыңыз
Ұйқының жеткілікті болуына көз жеткізіңіз; тыныштықтың жетіспеушілігі сіздің ең жақсы және күшті алаңдаушылықты сезінуіңізге әкелуі мүмкін.
Күлкі
Кейде әлеуметтік алаңдаушылық танытқан адамдар күліп, көңіл көтеруді ұмытып кететіндіктерін ойлайды. Соңғы рет сіз күлкілі киноларды көрдіңіз, ол сізді қатты дауыстады? Сізді күлдірген соңғы адам кім болды?
Сіздің өміріңізге көп күлкі әкелуге тырысыңыз. Егер сіз көңілді болмасаңыз, онда не?
Ойлауды тоқтату Сіз үшін ештеңе жұмыс істемейді
Ауыртпалықтан шығудың кілті - бұл әрекет; неге жұмыс істемейтіні туралы ойланбаңыз. Осы тізімдегі өзгерістердің кейбірін жасауға тырысыңыз және нәтижесін бақылаңыз. Ешқашан идеяны қабылдамаңыз, өйткені «ол маған жұмыс істемейді» деп ойлайды.
Қалыпты азғырулардан аулақ болыңыз
Интернетке көп уақыт жұмсамау немесе теледидармен араласып, әңгімелесудің жаман әдеті болса, SAD және әлеуметтік дағдыларды үйрену үшін оқу уақытын қысқартуға немесе қысқартуға тырысыңыз.
Әлеуметтік мазасыздануды жеңу және әлеуметтік дағдыларды қалыптастыру үшін қанша уақыт жұмсай аласыз.
Құтқаруды күтуді тоқтату
Егер сиқырлы оқшаулау пайда болмағанша сіздің проблемаңыз шешілмейтінін ойласаңыз, онда сіз өзіңізге еш өзгеріс енгізе алмайсыз. Өзіңіз жасаған өзгерістерге жауапты болыңыз, және басқа ешкім өзіңізді алып жүрмейтінін түсініңіз.
«Сол жерде болған және жасаған» адаммен сөйлесің
Бұл адам онлайн-форумда немесе қолдау тобында кездестіретін біреудің досы болуы мүмкін. Мақсаты - біреудің әлеуметтік мазасызданған адаммен сөйлесуі, оны ұстап қалу үшін не сезінетінін білуі және оны басқа жаққа шығару үшін не қажет екенін білу.
Уақытты табиғатта өткізіңіз
Сыртта болу табиғи тыныштандырғыш әсерге ие. Егер сіз үйде жұмыс істесеңіз немесе бөлмеңіздің көп бөлігін үйде өткізсеңіз, сыртқа шығып көріңіз. Сіз кез келген уақытта саябақпен серуендеу арқылы өз ісіңізді бұзыңыз.
Тамақтанудан бастаңыз
Егер сіз әлеуметтік мазасызданудан зардап шегетін болсаңыз, сіз теңдестірілген тамақтануды және қант, кофеин мен алкогольді мүмкіндігінше алшақтатыңыз.
Нашар диет сіздің ми химияңызды бұзып, сізді жалқау сезініп, тоздырады. Тым көп кофеин және қант алаңдаушылық сезімін арттырады.
Inspirational Quotes оқыңыз
Бұрынғы алаңдаушылықты сезінген Джейми Блайт өзінің өзіндік жоспарын жасау барысында мотивациялық баға белгілерін енгізді. Facebook-тегі мотивациялық дәйексөз жаңалықтарын жазыңыз немесе күнделікті мотивациялық блогқа кіріңіз.
Фильмдер көру
Сенімді кейіпкерлермен және практикамен фильмдерді дәл солай әрекет етіңіз. Көптеген ұлы әртістер өздерін жақсы көретін адамдарға қарап, үйреніп, сенімділікке ие болды.
Емдеуді іздеңіз
Кейде сіз өзіңізді кебуден құтқара алмайсыз; әсіресе егер сіз өзіңізді қазған терең тесік болса. Егер бұл сен болсаң және сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызбен айтарлықтай араласып жатқандықтан, сырттан көмек сұрасаңыз, онда сіз өзіңізді әлеуметтік толқудан толғандырады.
Сіздің отбасылық дәрігеріңіз - бастау үшін жақсы орын. Егер сізде қиындықтар бар екенін мойындаудан қорқып кетсеңіз де, өзіңізді қуанта аласыз.
· Дәрігеріңізбен SAD туралы қалай сөйлесуге болады
Сөзден шыққан сөз
Төменгі сызық, әлеуметтік қобалжулардың тәртібінен бас тартуға тырысқанда, бәрі уақытты талап етеді. Сіздің өміріңізде қандай өзгерістер жасасаңыз да, сіз әлеуметтік түнде әлеуметтік көбелекке бармайсыз.
Сіз жасаған кез-келген жетістікке риза болыңыз; әрбір сапар шағын қадамдардан басталады және сіз өзіңіздің мақсатыңыз туралы тым көп алаңдамай бастауға маңызды. Саяхатқа назар аударыңыз және сіздің іс-әрекеттеріңіз онда сізді қабылдайды.