Жалпыланған мазасыздықтың бұзылуы (GAD) үшін емдеудің көптеген түрлері бар, оның ішінде сөйлесу терапиясы мен дәрі-дәрмектердің бірнеше нұсқалары. « Өзін-өзі тану » дегеніміз, әлдеқайда пайдалы, бірақ әлеуетті өте пайдалы, шектеулі (немесе жоқ) басшылықты ескере отырып, алаңдаушылық белгілерін жою тәсілдері.
Өзіндік көмек ресурстарын пайдалану, егер:
- Сіз қазіргі уақытта қабылдаған емдеуді күшейтуге ұмтыласыз. [Бұл жағдайда сіздің жеке қажеттіліктеріңізге негізделген ресурстардың жекелендірілген ұсыныстары үшін сіздің клиникаңызбен сөйлесу ұсынылады.]
- Сіз GAD-мен өткен уақытта күресіп, пайдалы стратегияларды немесе үздіксіз прогреске жету жолын үйренгіңіз келеді.
- Сізде субклиникалық мазасыздық бар . «Тым көп» деп алаңдамайтын адамдар да өзін-өзі анықтайтын материалдарды қамтитын материалдарды ағартушылық және ойлануға талпындыру үшін қолданады.
- Сіз досыңыздың немесе отбасы мүшелерінің алаңдаушылығын сезінесіз және олардың жағдайлары, қалай көмектесетініңіз және қалай көмектесе алмайтындығыңыз туралы, сондай-ақ қандай формальды емдеу туралы білгіңіз келеді.
Мазасыздық үшін өзін-өзі анықтайтын ресурстар
Мазасыздық үшін кейбір қол жетімді өзін-өзі қамтамасыз ету ресурстарының сипаттамасы. Бұл тізім когнитивтік мінез-құлық терапиясы (CBT) және қабылдауға және міндеттеме терапиясына (ACT) сияқты дәлелді психотерапияға сәйкес келетін кітаптар үшін жан-жақты және таңдамайтын болып табылады.
- Мазасыз емдеу: сізді тоқтатудан алаңдатуды тоқтатудың жеті қадамы (Роберт Лейси, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Бұл кітап ең созылмалы қасіретшілерге, сондай-ақ белгілі бір стресске тән алаңдаушылықты сезінгендерге сәйкес келеді. Бұл сіздердің алаңдаушылығын тудыратын үлгілер туралы білуге, өнімді және нәтижесіз алаңдаушылықты айқындауға көмектеседі және екеуінің артынан көшуге арналған жоспар жасайды. Д-р Лихи GAD үшін әртүрлі дәлелді психотерапияның пайдалы элементтеріне назар аударып, интегративтік әдісті қолданады.
- Қорқыныштарға кезіккенде: алаңдаушылық, паника, фобия және одақтастықты жеңу үшін дәлелденген жоспар (Дэвид Тольн, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012). Бұл қорқыныш проблемаларының көптеген түрлерінен зардап шегетін адам үшін өте пайдалы кітап болуы мүмкін әлеуметтік фобия және OKB сияқты бұзылыстарды қоса алғанда, кейде GAD-мен бірге кездеседі), оның басты мақсаты - оларды болдырмаудың орнына, қорқынышқа тап болудың маңыздылығына байланысты. белгісіздікке төзімділік.
- Қиындықтардан қорғану: Қабылдау және міндеттеме терапиясын қолдану арқылы алаңдаушылық пен алаңдаушылықтан өзіңізді қалай босатуға болады (Чад Ле Джеун, Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Бұл кітап ACT туралы көбірек білуге қызығатын кез келген адамға өте ыңғайлы. Ұғымның негізгі қағидалары - эмоцияны жоққа шығару туралы хабардар ету , қобалжу ойлардан бөліну / бас тарту және негізгі құндылықтарға деген сүйіспеншілік. Тиісті зерттеулер қаралды және практикалық кеңестер мен жаттығулар оқырмандарға ACT күнделікті өмірде өмірге әкелуге көмектеседі.
- Мазасыздықтан босатылған өмір салты (Kelly G Wilson, Ph.D., Трой ДюФен, New Harbinger Publications, 2010). АНТ ақыл-ойды жақсы түсінуді қалайтын адам үшін, бұл кітап сізді мағыналы өмірге жету үшін өзіңізді алға ұмтылу қажет сияқты арандататын сұрақтарды ұсынады? GAD немесе субклиникалық алаңдаушылық тудыратын адамдарға лайықты, бұл ресурс сіздің жеке құндылықтарыңыз туралы және олармен сәйкес өмір сүру туралы көбірек әңгімелесуді ынталандыруға көмектесуі мүмкін, себебі сіздің алаңдаушылықтарыңыз және ағымдарыңыз.
- Мазасыздық арқылы ақылмен жол (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Бұл кітап оқырманға ескерту тәжірибесін дамытуға немесе кеңейтуге көмектеседі. Ол алаңдаушылықтың психологиялық және физикалық жай-күйі туралы толеранттылық пен хабардарлықты жоғарылатуды және нақты ойлау жаттығуларының дыбысын қамтиды.
- Жақсы сезім: жаңа көңіл-күй терапиясы (Дэвид Д. Бернс, MD, Харпер, 2008). GAD-мен ең көп кездесетін жағдай - бұл депрессия. Бұл кітап қорқыныш пен депрессияға ұшыраған кез келген адамға (бір мезгілде немесе дербес) сәйкес келеді. Ұсынылған материалдар КТТ-мен келісіледі, ол когнитивтік теорияға ерекше назар аударады. Доктор Бёрнс оқырманға ойлау қателерін анықтау және оларға қарсы күрес жолдарын үйретеді.
- Өмірдің толық апаты: Денеңіздің даналығын және стресс, ауру мен ауруды сезіну (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). 25 жыл бұрын шыққан бұл кітаптың қайта қаралған басылымы доктор Кабат-Зинннің психикалық және физикалық тұрмыс жағдайын жақсартуға бағытталған «Стресті төмендету» ұғымының негізгі қағидаларын түсіндіреді. Қайғы-қасіретке толған ересек ересектер ауырсынуды жақсарту және емдеуге көмектесу үшін бұл әсіресе пайдалы ресурсты таба алады. Бұл кітапта стресстік физикалық және психикалық денсаулығымызға қауіп төндіретін қасіретке баса назар аударғандықтан, өткір стрессті басқаратындарға немесе нақты өмірлік стресстік белгілерде алаңдаушылық белгілерін төмендететін адамдарға әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Тізімдегі кітаптардан басқа (және басқа да көптеген кітаптар тізімде жоқ), GAD бар адамдар үшін өзекті болуы мүмкін онлайн режимінде өздігінен көмектесетін бағдарламалар бар. Батыс Австралияның Клиникалық араласу орталығы (СӨП), мысалы, денсаулыққа қатысты алаңдаушылық, созылу және созылмалы уайымдар сияқты қауіп-қатерге байланысты тақырыптар бойынша қолдануға ыңғайлы pdf файлы бар жұмыс кітаптары бар.
Сондай-ақ, өзін-өзі анықтайтын алаңдаушылықты басқару құралдары ретінде пайдалануға болатын бірқатар смартфон қосымшалары бар, соның ішінде түрлі психотерапиялық тәсілдердің аспектілерін көрсететін релаксация бағдарламалары мен бағдарламалары.
Ақыр соңында, назар аударыңызшы: Егер сіздің алаңдаушылықтарыңыз өзіңізге көмектесетін кітапты пайдаланған кезде әлсіз болып қалса немесе қиындықтар туындаса, кәсіби, сіздің дәрігеріңіз немесе психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.