Ұйқылық және сапалы ұйқының болмауы жиі балалардың және ADHD-мен бірге тұратын ересектердің проблемалары болып табылады. Ұйықтау көңіл аударуға және көңіл бөлуге, көңіл-күйіңізді, жалпы денсаулықты және әл-ауқатыңызды арттыру үшін маңызды. Өкінішке орай, көптеген адамдар қажет ұйқыны. Нәтижесінде, күні бойы АДБ симптомдары нашар болуы мүмкін. Бұл 25 ұйқы стратегиялары ата-ана өздері үшін немесе балалар үшін пайдалы деп тапты.
Кiтап төңкерi жасау
Қарапайым, дәйекті. төсек алдында босаңсорғышты ұйқыға дайындайды. Міне, сіздің жаттығуларыңызға қатысу үшін бірнеше ұсынылған шаралар. Қандай әрекеттер сізге көмектесетінін білсеңіз, оларды әр түнде пайдаланыңыз. Оларды тіпті күнделікті бақылау тізімінде жаза аласыз.
1. Жылы душ немесе ванна: кейде қарапайым заттар өте тиімді болуы мүмкін. Ванна немесе душта демалып, ұйықтап кетуге көмектеседі.
2. Ароматерапия: Кейбір адамдар ваннада ароматерапия майын қолдану оларды ұйқыға, әсіресе лаванда, жасмин және түймедақ тәрізді хош иістің пайда болуына көмектесті.
3. Өсімдік шайының жылы кубогы: Көптеген адамдар жылы шелпек немесе «тәтті армандар» шайы бір түннің ұйқысын ілгерілетуге көмектеседі деп есептейді. Кофеин жоқ шайды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
4. Жеңіл салауатты тағамдар: Ұйқының алдында өте көп тағам ұйқыны қиынырақ ете алады, бірақ көптеген адамдар жеңіл жеңіл тағамды пайдалы деп есептейді.
5. Тыныш уақыт: төсек алдында біраз тыныш уақыт жұмсап, миы желге түсіп, ұйқыға дайындалады. Сіздің тыныш уақытыңызда көріңіз:
Балаларға арналған тыныш, шоғырландырылған ойын уақыты
Ересектер мен балаларға арналған оқу уақыты
Музыканы тыңдау немесе тыныштандыратын «ашық» дыбыстарды тыңдау, мысалы, судың ағып кетуі немесе шырылдау сияқты көрінеді
Терең демалу және тыныс алу жаттығулары
Визуализация
Медитация
6. Позитивті ойларды ойлап көрші: ойлау қабілетіңізді түзету үшін біраз уақыт қажет болса да, «бақытты ойларды» ұйқыға ойлауға тырысыңыз. Осы түйткілдерді және кез келген теріс ойларды бөліп, ұйқы кезінде позитивті ойлау әдетін айналдырыңыз. Бір тактика - жағажай сияқты сүйікті орынды ойластыру. Мұхит дыбыстарын ойнай аласыз. Бақытты ойлар мен жақсы сезімдер ұйқыға кетуді жеңілдетеді.
Күту кезінде не болдырмау керек
Ұсыныстар осы уақытқа дейін ұйқыдағы күнделікті өмірге енгізілген заттарға арналған. Алайда, аулақ болу үшін бірнеше нәрсені атап өту маңызды:
7. Күту кезеңінде Hyperfocus қызметін бастамаңыз : Қиын болуы мүмкін болса да, сіз немесе сіздің балаңыз гиперфокусқа түсетін әрекетке кіріспеңіз , себебі ол төсекке кетіп, кетуге қиын. Үлкендер де, балалар да өздерінің компьютерлерін немесе ұялы телефондарын пайдаланған кезде өте нәзік болуы мүмкін. Теледидарды, компьютерді және ұялы телефонды жатын бөлмесінен шығару көмектеседі.
8. Спирті ішпеңіз: Көптеген адамдар алкогольді седативті деп санайды. Шынында да, ол ұйқыға көмектеседі. Алайда сіздің ұйқыңыз аз болады және одан да көп бұзылады. Алкоголь сіз түні бойы сергек болған сайын санын көбейте алады және ол сізді терең ұйқыдан алуды тоқтатады, сіз таңертең демалдыру керек.
Алкоголь-ақ диуретикалық және түнде бірнеше рет оятуға себеп болуы мүмкін.
9. Кофеинді ішпеңіз: кофеинді түнгі уақыттан кем дегенде төрт сағат бұрын ұстаңыз, тіпті оны толығымен жойыңыз. Кофеин - бұл диуретик, сондықтан сіз кофеинді ұйықтауға жақындаған жағдайда түнде бірнеше ванна бөлмесіне баруыңыз мүмкін. Кофеин-ақ кейбір адамдарға сергек бола алатын стимулятор болып табылады.
10. Шылым емес : Шылым шегу сіздің өкпеңізге зиян емес, бірақ никотиннің ұйықтап кетуіне кедергі келтіруі мүмкін және түнде ұйқының бұзылуы мүмкін.
11. Қантпен жеуге болмайды: тәулік ішінде тәтті тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз.
Қанттардың қосымша бастапқы қуатын күшейтуі ұйықтап кетуді қиындатады.
Ұйқыдағы жаттығулардың барлығы сізді ұйқыға дайындауға көмектеседі. Сіз төсекке көтерілгеннен кейін сізге немесе балаңыз ұйықтап жатқанға көмектесетін қосымша рәсімдер.
12. Аудиокітапты тыңдау: Жақсы әңгіме балалар мен ересектерге көмектеседі. Қараңғыда көзді жабық ұстаңыз.
13. Оқу: Көп адам ұйқыға дайындалу үшін кітап немесе журнал оқыды. Дегенмен, шын мәнінде кітапты басып шығару сізді бірнеше сағат бойы айналдыруға көмектеседі. Журнал неғұрлым қауіпсіз таңдау болуы мүмкін, себебі мақалалар қаншалықты қызықты болса да қысқа.
14. Ақ шу: Ақ шу - бұл тыныштандыратын және ынталандырмайтын желдеткіш немесе дыбыс шығаратын дыбыстар сияқты жұмсақ, тұрақты, біртұтас, бейбіт дыбыс.
15. Өтпелі объект: жұмсақ, плюшті көрпе немесе арнайы, қауіпсіз ойыншық нәрестелер мен сәбилерге ұйқыға көшуге көмектеседі. Қарапайым өтпелі нысан егде жастағы балалар үшін пайдалы бола алады.
16. Тоқтатуды тоқтату: Сіздің басыңыз жастықшаға соғылғаннан кейін, күннің қиындықтары сіздің ойыңызда ұйықтау мүмкін емес. Бұны тоқтатудың бір жолы - жатын төселген қаламсап пен қағаз бетін сақтау. Өз ойларыңыз бен мәселелеріңізді жойыңыз және өзіңізге уәде етіңіз, таңертең олармен сөйлесесіз.
17. Ұйқы режимі : ұйқы ортаңыздың ұйықтау жастықтары мен матрасқа қолайлы екеніне көз жеткізіңіз, шамдар күңгірттенген, температурасы салқын (суық емес немесе тым жылы) және тыныш.
Салауатты әдеттер
18. Күнделікті ұйықтау және ұйықтау уақытын белгілеңіз: әр түнде белгілі бір уақытта төсекке шығып, күн сайын ұйықтап, ұйқысын жақсартады. Сіздің ішкі биологиялық сағат ұйқы және ояту циклдарын реттеуге көмектеседі. Сәйкестік бұл сағатты дұрыс ұстауға көмектеседі және қажетті ұйқыңызды қамтамасыз етуге көмектеседі.
19. Жаттығу: жаттығу жақсы денсаулық пен жалпы көңіл-күйді жақсартуға ғана емес, жақсы ұйқыға ықпал етеді. Керемет жаттығу төсектен бұрын ұсынылмайды, бірақ күндізгі жаттығулар түнде ұйықтап, түнде ұйықтауды жеңілдетеді. DEHB бар балаларыңыз үшін көп физикалық ойын ойнауды қамтамасыз етіңіз.
20. Өзгерістермен науқас болыңыз: ұйқы проблемалары шешуге біраз уақыт кетеді, сондықтан шыдамды болыңыз. Сіздің күнделікті және баяу, бірақ сіз жақсы түн ұйқы артықшылығын сезінесіз, сіз баяу Stick.
Қосымшалар
Кейбір адамдар оларды ұйқыға көмектеседі. Сіз өзіңіздің қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі немесе араласуы үшін дәрігермен кеңес алуыңыз керек.
21. Мелатонин: Бұл табиғатта кездесетін гормон мидың бір бөлігімен пневматикалық безді шығарады. Мелатонин ұйқыны реттеуге көмектеседі. Қараңғыда мелатонин өндірісі ынталандырады және оны жеңілдетеді. Бұл АДИ және егде жастағы балалардың ұйқы басталуын және ұзақтығын жақсартады. Сондай-ақ, айналмалы ауысыммен жұмыс істейтіндермен немесе ұшақты кешіктірумен айналысатын адамдарға да пайдалы болуы мүмкін. Дәрігермен мелатонинді қолдануды талқылаңыз, себебі ол басқа дәрілік заттармен және қоспалармен өзара әрекеттесе алады.
22. L-Theanine: Бұл кофеиннің әсеріне қарсы әрекет ететін сияқты жасыл және қара шайда кездесетін аминқышқыл. Кейбір адамдар стрессті төмендетіп, релаксацияны қолданады. Дегенмен, оның артықшылығын күні бұрын шай ішу арқылы (кофеиннен кештерден аулақ) пайдалана аласыз. Дәрігермен өзара әрекеттесуі мүмкін кез-келген қоспаларды талқылаңыз.
Сіздің дәрігеріңізге барыңыз
Көптеген ұйқылық стратегияларды өз бетіңізше орындауға болады, алайда медициналық кеңес қажет болған кездер болады. Соңғы үш кеңес - сіздің дәрігеріңізбен сөйлесуге болатын тақырыптар.
23. Темір деңгейін тексеріңіз: Темір жеткіліксіздігі бар анемиямен ауыратын кейбір адамдар қиындықтың төмендеуіне және ұйықтап қалуына себеп болатын тыныссыз аяқтың синдромымен (RLS) кездеседі.
24. Дәрігерлік уақытты белгілеңіз : ADHD дәрі-дәрмектерін дозалау немесе уақытша дәрі- дәрмекпен түзету қабылданады, ұйқыны жеңілдетеді. Бұл туралы докторыңызбен сөйлесіңіз.
25. Ұйқы проблемалары жалғасса: Ұйқылық апноэ , ұйқысыз аяқтың синдромы, нарколепсия немесе басқа да медициналық сұрақтар сияқты ұйқының бұзылуы ұйқы проблемаларына себеп болуы мүмкін. Егер ұйқы туралы алаңдамасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
> Көздер:
> АДҚ, ұйқы және ұйқының бұзылуы. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine қосымшасын шолу. Кливленд клиникасы. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Мелатонин. Кливленд клиникасы. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.