Триггерлерді қадағалау
Дүрбелеңмен шабуыл жасау кейде қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіздің симптомдарыңызбен күресте сіз триггерлерді жақсы түсінген кезде біршама оңайырақ болуы мүмкін. Дәрменсіздік пен қасірет шабуылы күнделіктері сіздің симптомдарыңызды оңай басқаруға арналған дүрбелеңдік бұзылуымен тәжірибеңізді қадағалаудың қарапайым әрі тиімді жолы болуы мүмкін .
Шолу
Сіздің күйіңізді тиімдірек шешуге көмектесетін триггерлерді, белгілерді және прогреске көз жеткізу үшін дүрбелең шабуылының күнделік мақсаты.
Бұл ақпаратты жазу үшін сізге қағаз, қалам және біраз тыныш уақыт.
Сізде әрдайым дүрбелең болған сайын, тәжірибе туралы көбірек ақпарат жазу үшін сол күні не аптаға біраз уақыт бөлуге тырысыңыз. Әрбір күнді жазыңыз және физикалық, эмоционалды және психологиялық сезіміңізді, қандай жағдайға тап болғаныңызды және сіздің белгілеріңізбен қалай күрескеніңізді жазыңыз.
Тақырыптар
Дәрігерлік шабуылдардың күнделіктері туралы жазуға болатын маңызды ақпарат:
Физикалық сезімдер
Жан-жақты шабуылдар көбінесе адамнан адамға өзгеретін көптеген физикалық симптомдармен бірге жүреді. Дүрбелеңдегі шабуылдың ең көп кездесетін белгілері: тыныс алудың қысымы, шамадан тыс терлеу, кеудедегі ауырсыну , шағылысу немесе үрейлену, сезімсіздіктің немесе тыңғылық сезімінің сезіміне жатады.
Сізге келесі сұмдық шабуылды тоқтатқаннан кейін, бастан өткен барлық физикалық симптомдарды жазу үшін паник-шабуылдардың күнделіктерін пайдаланыңыз.
Өзіңнен қалай физикалық сезінгеніңді сұра. Барлық белгілеріңізді тізімдеуге болатын «Физикалық» деп аталатын баған жасау пайдалы болуы мүмкін. Бастапқыда сіз бірнеше физикалық сезімдерді сезінгендігіңізді ойлайсыз, бірақ оларды жазып бастағаныңызда, көбірек ойланғанын байқайсыз.
Ойлар, қорқыныш және эмоциялар
Физикалық симптомдардан басқа, дүрбелең шабуылдары көбінесе көптеген қорқынышты ойлар мен сезімдермен бірге жүреді. Дүрбелең бұзылулары бар адамдар жиі өздерін бақылаудан айырылып қалуы мүмкін немесе тіпті ақылсыздыққа ұшырауы мүмкін деп қорқады.
Қарқынды физикалық сезімдер адамға медициналық көмек көрсетуден немесе өлімнен қорқудан қорықуы мүмкін. Адамның физикалық және жан-жақтан сезінетін сезімін сезіну мен сезінудің сезімі, дүрбелең шабуылы кезінде пайда болуы мүмкін жалпы қабылдау болып табылады.
Соңғы қасқыр шабуылдар туралы ақпаратты бақылай отырып, сол уақытта сезінген ойлар мен қорқыныштар туралы ойлану маңызды. Сіздің денсаулығыңыздан қорқатын қай жерде? Сіз өзіңізден немесе қоршаған айналаңыздан аулақ болды ма? Сондай-ақ, эмоционалды түрде қалай сезінгеніңізді жазып алыңыз. Қай жерде гнева, қайғылы, шатастыруға? Барлық көңіл-күйлерді, қорқыныш пен сезімдеріңізді еске түсіріп көріңіз және оларды паник-шабуылдаған күнде жазыңыз.
Қоршаған ортаны қорғау және қазіргі өмір
Дүрбелеңіздің шабуылын бастан өткерген орын немесе жағдай сізді алаңдаушылық тудыратындар туралы көп ақпарат бере алады. Мысалы, дүрбелең шабуылдарын жүйелі бақылап отыру арқылы, олар белгілі бір жағдайларда немесе оқиғаларда болғанда жиі кездесетінін байқайсыз.
Кейбір типтік дүрбелең триггерлері көлік жүргізуді немесе көлік құралдарын, үлкен топтарды немесе шектелген жерлерді қамтуы мүмкін.
Сондай-ақ, сіздің өміріңізде не болып жатқанын ескеріңіз. Сіз жай ғана өмірдің өткелін бастадыңыз ба? Сіз досыңызбен немесе отбасы мүшелерімен немесе жұмысыңызбен қиын уақытта өтесіз бе? Өмірлік өзгерістер мен оқиғаларды жазыңыз. Бұл сізге қосымша стресстің пайда болуымен және өмірдегі соңғы өзгерістермен бірге дүрбелең тудыратын шабуылдардың ықтимал үлгілерін қалай анықтауға мүмкіндік береді.
Бәсекеге қабілеттілік техникасы
Дүрбелеңіздің шабуылымен қалай күрескеніңізді анықтаңыз. Дүрбелең шабуыл кезінде өзін тыныштандыру үшін терең тыныс алу , визуализация немесе басқа да стратегия сияқты нақты техниканы қолданған шығарсыз.
Сіз қорқыныш пен алаңдаушылықты жеңілдету үшін дүрбелеңді бұзу үшін белгілі бір дәрі қабылдадыңыз. Деңгейлі шабуылдардан өтуге көмектесу үшін барлық қолданылатын әдістерді, дәрі-дәрмектерді және басқа жаттығуларды жазыңыз.
Сонымен қатар, апта бойы тәжірибе жинаған релаксация техникасын жазыңыз. Мысалы, стресстік басқару дағдыларын немесе медитация , прогрессивті бұлшық еттерін босату , дұға ету немесе физикалық жаттығуды аз сезінуге көмектесу үшін қолдануға болады.
Кеңестер
- Дүрбелеңді шабуылдау күнделіктерін жүргізу уақытты және күш-жігерді талап етеді. Өзіңіздің күнделігіңізде тәжірибе жазуға көңіл бөлетін тыныш уақытты ойластырып көріңіз.
- Дүрбелеңіздің шабуылы күнделіктері сіздің процестің қалпына келуіне арналған керемет ресурс болуы мүмкін. Егер сіз дүрбелең бұзылуына кәсіби көмек көрсетсеңіз, бұл ақпаратты сіздің психикалық денсаулық провайдеріңізбен бөлісу пайдалы болуы мүмкін. Бұл ақпарат сізге және сіздің провайдеріңізге триггерлер мен емделу барысы туралы көбірек білуге көмектеседі.
- Жазу сіздің қажеттіліктеріңізге ыңғайлы немесе тиімді емес екенін сезсеңіз, орнына жазу құрылғысының кейбір түрін пайдаланып көріңіз. Сіз өзіңіздің бастамаңызды және сізге көмектескен нәрсені жақсы түсіну үшін паник-шабуылдар туралы барлық ақпаратты жаза аласыз және кейінірек оны тыңдай аласыз.
- Дүрбелеңіздің шабуыл күнделігінің мақсаты сіздің прогресіңізді бақылау және шолу. Тек сіздің мәліметтеріңізді жазыңыз. Керісінше, бұрынғы жазбаларыңызды қарап шығып, сіздің алаңдаушылықты тудыратын нәрсені анықтаңыз және сіздің стратегияңыз сізге қандай белгілермен күресуге көмектесті?