Мазасыздық қорқыныш, қорқыныш және қорқыныш сезімін тудырады. Мазасыздық, әдетте, когнитивтік, эмоционалдық және физикалық деңгейлерде тәжірибеге ие. Мысалы, адамды алаңдаушылық сезінгенде, ол теріс немесе алаңдатарлық ойларға ие болуы мүмкін. Эмоционалды деңгейде қорқынышты немесе бақылаудан тыс сезіну мүмкін. Сондай-ақ, теріс сезіммен, терлеу, тітіркену немесе тыныс алудың қысқаруы сияқты қатты үрей тудыруы мүмкін.
Бұл белгілер мазасыздану бұзылуларына диагноз қойған адамдар үшін кең таралған. Дүрбелең бұзылулары бар адамдар, әдетте, алаңдаушылық сезімін басқару үшін күреспен таныс. Бұл үрейленуді бақылаудан бас тартқандай сезінуі мүмкін.
Мазасыздық сіздердің өміріңізге көп әсер етеді ме? Бақытымызға орай, алаңдаушылықты басқару үшін сіз алатын бірнеше қарапайым қадамдар бар. Төменде келтірілгендей, сізде алаңдаушылық сезімімен күресуге көмектесетін 4 кеңес бар:
1 - Тоқтату және тыныс алу
Мазасыздықтың өршуі кезінде, уақытты бөліп алып, сізді соншалықты нервтерге айналдырады. Мазасыздық әдетте болашақ немесе өткен оқиға туралы алаңдаушылық тудырады. Мысалы, сіз болашақта жаман нәрсе болатынын уайымдай аласыз. Бәлкім, сіз бұрыннан келе жатқан оқиғаның үстінен толқуыңыз мүмкін. Не нәрсеге алаңдамасаң да, проблеманың көп бөлігі сіз қазіргі сәтте өзіңіз ойлаған жоқсыз. Мазасыздық өзіңіздің ойыңызды жоғалтып, өзіңіздің ақпараңды бүгінге дейін жеткізген кезде өзіңіздің ұстаңызды жоғалтады.
Келесі кезде сіздің алаңдаушылығыңыз сізді өзіңізден алып кете бастайды, отыру және бірнеше терең тыныс алу арқылы бақылауды қалпына келтіріңіз. Тек тоқтап, тыныс алу жеке теңгерім сезімін қалпына келтіріп, сізді қазіргі кездегі күйге келтіруге көмектеседі. Алайда, егер сізде уақыт болса, осы әрекетті біразға созып көріңіз және тыныс алу жаттығуларымен және мантрамен тәжірибе жасаңыз. Бұл қарапайым демалу әдісін қолданыңыз:
- Ыңғайлы орынға отыру арқылы бастаңыз.
- Көзіңізді жауып, мұрыннан баяу дем. Терең тыныс алу арқылы осы ингаляцияны орындаңыз.
- Сіздің мұрыныңызда терең және толық тыныс алуды жалғастырыңыз. Сіздің тынысыңыздың қазіргі заманғы нұсқаулық болуына жол беріңіз.
- Мантра қолданыңыз, демалғыңыз келгенде «сыйлық беріңіз». Әрбір тыныс алу кезінде өзіңіздің «бол» деп ойлаңыз және әр тынысымен «бүгінгі» сөзіне назар аударыңыз.
Осындай тыныс алу жаттығулары сіздердің көңіл-күйіңізді бүгінгі күнге қарай аударғанда, денеңізді және ақыл-ойды жеңілдетуге көмектесетін күшті релаксация әдістері .
2 - Нені насихаттайтын суретті түсіріңіз
Дүрбелең мен алаңдаушылықтың физикалық симптомдары , мысалы, діріл, кеуде ауыруы және жылдам жүрек соғысы, сізді алаңдатып отырған нәрсені түсінуден әлдеқайда айқын. Дегенмен, алаңдаушылықтың түп-тамырына жету үшін, сізді не нәрсеге алаңдамайтыныңызды анықтау керек. Мазасыздықтың түбіне жету үшін, өз ойларыңызды және сезімдеріңізді зерттеуге біраз уақыт бөліңіз.
Журналға жазылу қорқыныш көздерімен байланысудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Егер сізді алаңдататын сезім түнде ұстап тұрса, төсекіңіздің жанында журнал немесе блокнотты сақтауға тырысыңыз. Сізді алаңдатып отырған барлық нәрселерді жазыңыз. Досыңызбен сөйлесіп, түйсік сезімін анықтаудың және түсінудің тағы бір жолы болуы мүмкін. Мазасыздану сезімін тұрақты түрде ашу мен әдетке айналдыруды әдетке айналдырыңыз.
3 - оны тастаңыз немесе онымен айналысыңыз
Көптеген алаңдаушылық тіпті болмаған және ешқашан пайда болмайтын нәрселерден қорқудан туындайды. Мысалы, бәрі жақсы болса да, жұмысыңызды жоғалту, ауырып қалу немесе жақын адамдарыңыздың қауіпсіздігі сияқты әлеуетті мәселелер туралы алаңдауыңыз мүмкін. Өмір күтпеген нәрсе болуы мүмкін және сіз қаншалықты қиындықсыз әрекет етсеңіз де, не болатынын бақылай алмайсыз. Дегенмен, белгісіздіктермен қалай күресуге болатынын шеше аласыз. Қорқыныш пен шүкірлікке баса назар аудару арқылы алаңдаушылықты күшінің көзіне айналдыруға болады.
Өзіңізге қатысты көзқарасты өзгерту арқылы қорқынышыңызды ауыстырыңыз. Мысалы, жұмысыңызды жоғалтудан қорқуды тоқтатыңыз және орнына жұмысқа қаншалықты риза болғаныңызға көңіл бөліңіз. Ең жақсысын істеуге бел байлап, жұмысқа келіңіз. Өзіңіздің жақын адамыңыздың қауіпсіздігінен қорқудың орнына, олармен бірге уақыт өткізіңіз немесе оларға ризашылық білдіріңіз. Кішкене тәжірибеде сіз өзіңіздің алаңдаушылықты жоюға және оң көзқарас қалыптастыруға үйренесіз.
Кейде сіздің алаңдаушылығыңыз өміріңіздің нақты жағдайына байланысты болуы мүмкін. Мүмкін сіз компанияны жұмыстан босату немесе қысқарту туралы сөйлесу үшін жұмысыңызды жоғалтуға қатысты алаңдаушылығыңыз болуы мүмкін. Қиындықтар ағымдағы проблемадан туындаған кезде анықталса, онда әрекет ету сіздің мазасыздықты азайтуға жауап болуы мүмкін. Мысалға, жұмыс іздегеннен кейін немесе сұхбаттасуды жоспарлау қажет болуы мүмкін. Сіз неғұрлым белсенді бола отырып, сіз өз жағдайыңызды аздап бақылауға ие бола аласыз.
4 - Бір нәрсеге көбірек көңіл аударыңыз
Кейде өзіңді алаңдатудан басқа нәрсеге көңіл аудару үшін қайта бағыттау өте пайдалы болуы мүмкін. Сіз өзгелерге хабарласып, үйіңіздің кейбірінде жұмыс істеп, көңіл көтеру қызметін немесе қызығушылығымен айналысқыңыз келуі мүмкін. Мазасыздықты болдырмау үшін сіз жасай алатын бірнеше идея бар:
- Музыканы тыңдау
- Жаяу серуендеуге немесе басқа дене жаттығуларымен айналысуға барыңыз
- Кейбір үй тапсырмаларын орындаңыз немесе үйді ұйымдастырыңыз
- Сурет, кескіндеме немесе жазу секілді шығармашылықпен айналысу
- Жақсы кітабын оқыңыз немесе көңілді фильм көріңіз
- Немесе дұға етіңіз
Көптеген адамдар уақыт өте келе кейбір уайымдарды сезінеді. Дегенмен, созылмалы қорқыныш диагнозды алаңдаушылықты бұзудың белгісі болуы мүмкін. Мазасыздық адамның қарым-қатынасына, жұмысының нәтижесіне және өмірдің басқа салаларына әсер еткенде, бұл түйсік сезімдер шын мәнінде психикалық денсаулық ауруының көрсеткіші болып табылады.
Егер сіз алаңдаушылық пен үрей тудыруы мүмкін болса, дəрігеріңізбен немесе дүрбелең бұзылуын емдейтін басқа мамандармен сөйлесіңіз. Олар кез-келген түйткіліңізді шеше алады, диагноз туралы ақпарат береді және емдеу параметрлерін талқылайды.