Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы (SAD) сіздің өміріңіздің барлық аспектілерін бояуға мүмкіндік береді. Сіздің өміріңізді ақ түстері арқылы толтыру үрдісі өздігінен орындалған пайғамбарлық болуы мүмкін. Егер өзіңізді, басқаларды және әлемді теріс түсінетін болсаңыз, ақыр соңында шындықты қабылдайтын нәрсеңіз шындық болады.
Бірақ бұлай болуы мүмкін емес. Төменде әлеуметтік көңіл-күйдің барлық нәрселер туралы ойлағандай көзқарасыңыз өзгерген сегіз жолы бар, содан кейін сіз бақылауды қайтарудың және қандай да бір мазасыздықты жоюды тоқтатудың кейбір жолдары.
1. Өзіңіз туралы қалай ойлайсыз?
Зерттеулер көрсеткендей, SAD жоғары өзін-өзі тану және төмен өзін-өзі бағалау. SAD-пен бірге адамдар өздерін теріс жағынан көруге бейім. Ойлаудың бұл түрі сіздің өміріңіздің барлық аспектілеріне әсер етеді.
Мүмкін сенде ойлар бар,
«Мен ақылға сыймаймын»
«Мен өзімді ақылсыз деп ойлаймын»
«Мен өзімнің мазамды бақылай алмаймын»
Және де, және де.
Бұл теріс ойлардың түрлері сіз өзіңізге және сайып келгенде өзіңізге арналған таңдауыңызға әсер етеді.
2. Өзгелер туралы қалай ойлайсыз?
Өзгелерді қорқынышты нұрда көргенде, бұл олардың түсіне қалай әсер етеді? Потенциалды достар ретінде кездестіретін жаңа адамдарды көргеннің орнына, сіз қорқыныш пен отрядпен оларға жауап бере аласыз.
«Есіктерге» арналған әндердің сөздері сияқты,
«Адамдар сізді бөтен адам кездестіреді
Өзіңіз жалғыз болған кезде, бет-әлпеті көрінеді
Әйелдер қалаусыз болған кезде жаман көрінеді
Көшелеріңіз бір қалыпты емес.
Егер сізде SAD бар болса, әлемді алаңсыз адамдар ретінде көруге болады. Олар оны қалай көреді?
- Олар бейтаныс адамдарды жаңа достар ретінде көреді.
- Достарды достар, достық және жайлылық деп санайды.
- Олар жалпы алғанда адамдарға құшақ, жарамсыз және қарапайым адамдар ретінде қарайды.
Өкінішке орай, басқаларға қалай қарайтын болсаңыз, оларға қалай қарайтынына әсер етуі мүмкін. Егер сен бөтен адамдардан қорқатын болсаң, олар бұрылып кетеді. Егер сіз достарыңызбен сақталып қалсаңыз, олар ақырында өздерінен қашық болуы мүмкін. Егер сіз кездесетін әрбір адамның пікірінше, немқұрайды және беймәлім болса, сіздің дене тіліңіздің қалай сезінетіні көрінеді. Көп ұзамай кездесетін адамдар сіз өздеріңіз деп ойлаған нәрсеге айналады, бірақ сізге ғана.
3. Сіз бұл әлемді қалай көресіз
Бір сәтте тоқтаңыз. Сіз әлемге қалай қарайсыз?
Сіз оны мүмкіндікті немесе аулақ болу орынымен толтырып көрдіңіз бе?
SAD бар адамдар өздерінің әлемдерін тарылту үрдісіне ие. Бұл тарылту үйіңіздің контекстінде болуы мүмкін (үйіңізді жиі кетіп қалуыңыз мүмкін), достарыңыз (достарыңыз аз немесе жоқ болса), сіздің жұмысыңыз (әлеуметтік немесе өнімділік жағдайларды болдырмауға мүмкіндік беретін жұмысты таңдау) және т.б.
Сіз өзіңіздің әлеміңізді тарылтады, өйткені бұл сізді қауіпсіз сезінеді. Бірақ бұл тарылудың құны қандай? Қайтадан, бұл мүмкіндікті жоғалту. Бірде сіз бірнеше күн қалғанда ұйықтай аласыз және неге көп мүмкіндіктерге ие болмасаңыз екен деп таңданамын.
Нью-Йорк қаласындағы жолаушылар үшін өмірдегі ең үлкен өкінішті жазуларын жазу үшін шкаф жасалды. Пайда болған жалпы тақырып - бұл жасалмаған, айтылмаған , сыналған нәрселер.
Ең үлкен өкініш деген не?
Сізде әлі де уақыт бар және сіз әлі де көріңіз.
4. Болашаққа қалай қарайды?
Әлеуметтік мазасыздық бұзылуы депрессияға тәуелді. SAD және depression екеуі де өз болашағын ойлап табады.
Депрессия сізді ешқашан өзгермейді және жақсартылмайтындай сезінеді. Бұл дегеніміз, сізде де әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы мен депрессия болған жағдайда, сіздер үшін ешқашан жақсы нәрсе болмайтындай сезінесіз. Сіз әлеуметтік алаңдаушылық «сіздің өміріңдегі көп нәрсе» деп ойлайсыз және бұл туралы ештеңе істей алмайсыз.
Сіздің болашағыңыздың бұл тарылуы сізді үмітсіз және үмітсіз қалдырады.
5. Өткенді қалай көресіз?
САЖ-мен 107 адамнан тұратын панорамалық бұзылулармен және сау бақылаумен салыстырғанда теріс автобиографиялық естеліктерді зерттеу барысында, әлеуметтік мазасыздықпен байланысты естеліктер SAD бар адамдар арасында орталық болып саналады. Бұл өткен әлеуметтік жағымсыз оқиғалар әлеуметтік алаңдаушылықтың дамуында маңызды рөл атқарады дегенді білдіреді.
Бір сәтке ойлап көріңіз. Өткен уақыттағы сәттерді анықтайтын есте сақтайсыз ба?
Мысалы, орындаушы Барбра Стрейзанд сахнада сәттілікке ие болды, ол ән айтқан әнін ұмытып кетті. Ол бірнеше ондаған жылдар бойы ән шырқады, өйткені бір оқиғаны өз көзімен көрді. Шындығында, өткен оқиға оның әлеуметтік алаңдаушылығын анықтады.
SAD-дағы адамдар бұрынғы қателіктерге назар аударады, сондықтан өткен жаман тәжірибе сізді кешірмейді, бірақ сіз жасаған әрбір қателеспе қате өзіңізге деген сенімділік пен сенімділікке ие болады.
Бірақ бұлай болуы мүмкін емес. Сіз бүгінгі өміріңізді өткен уақыттағы жағдайға байланысты өмір сүрудің қажеті жоқ.
6. Қазір сіз қалай қарасаңыз
Дүрбелең шабуылға ұшыраған кезде, кез-келген нәрсені ойластыру қиын болуы мүмкін. Сіз өз кезегіңізді тұсаукесер өткізуді күткен сыныпта отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
Сыныптастарыңызбен күліп, әңгімелесуге бола ма?
Сіз өзіңізді босаңсытып, басқаларға ашық сезінесіз бе?
Сіздің ақылыңыз анық және өткір ме?
Мүмкін, олардың бірде-біреуі дұрыс емес. Көріп отырсыздар, әлеуметтік алаңдаушылық когнитивті (ойлау) ресурстарын қолданады. Әрбір сенсорлық шабуыл сізді өзіңіздің ақыл-ой қабілетіңізден құтқарады. Осы ақыл-ойдың өміріңізді басқа аймақтарға арнауыңыз жеткілікті емес пе еді?
Сіз қаншалықты қасірет сезінсе де, әлеуметтік және өнімді жағдайларда қауіпті шабуылдармен өмір сүрудің қажеті жоқ.
7. Сіз рухани тұрғыдан қалай қарасаңыз
Қарапайым діннен бөлек, руханият сіздің тікелей әлеміңізден тыс ойлаудың трансцендентлік жолымен ойлау қабілетін білдіреді.
Сіздің өміріңіздің мәні қандай?
Неге біз осындамыз?
Сіздің өміріңіздің басты мақсаты қандай?
Сіз көре алатын әлемнің сыртындағы күшке сенесіз бе?
Егер сіз үнемі қоғамдық қорқынышпен бомбаланған болсаңыз, онда өмір сүрудің негізгі қажеттіліктерімен көбірек экзистенттік ойлармен күресу қиынға соғады. Бірақ бәрі де өмірге көбірек мән іздеуді қаламаса да, көпшілігі бұл таңдауды қалайды.
8. Сіз мүмкіндікті қалай көресіз
Әлеуметтік мазасыздықтың сіз қалай ойлай алатынын қалай өзгертуге болатын ортақ тақырып бар?
Мүмкіндіктер жоғалған сияқты.
SAD-пен зардап шеккен кезде мүмкіндікті ықтимал апатқа ұшыратады. Немесе сіз әлемге көз жүгірткенде тіпті мүмкіндіктерді көре алмауыңыз мүмкін.
Сіздің мақсатыңыз мүмкіндікті іздеп табу, айналаңыздағы мүмкіндіктерді тану және мүмкіндіктері бар екенін ризашылықпен сезіну керек.
Сіздің ойларыңызды бояудан әлеуметтік мазасыздықты тоқтатудың қадамдары
Енді сіздің әлеуметтік түйсігулеріңіздің ойларыңызға қалай әсер ететінін білесіз бе, бұл туралы не істеу керек?
Төменде сіз өзіңіздің, басқаларыңыз бен айналаңыздағы әлем туралы өзіңіздің қабылдауыңыз бен басқару тәсілдеріңізді басқаруға көмектесетін кейбір идеялар бар.
- Сенімділік пен өзін-өзі бағалауды арттыру үшін әлеуметтік дағдыларды үйрену бағдарламасын алыңыз.
- Бейтаныс адамдарды әлеуетті достар ретінде елестетіп көріңіз. Осыдан кейін көп жылдан кейін өзіңді досың деп санап көр.
- Сіздің барлық үлкен өкініштеріңізді жазып алыңыз. Енді оларды қиып тастаңыз немесе оларды өшіріп, «Таза шлейф» сөзін жазыңыз. Содан кейін шығыңыз және өкінішке орай бірдеңе жасаңыз.
- Егер сіз де депрессиямен ауыратын болсаңыз, көмек сұраңыз. Депрессия - бұл емделуші ауру; сіз өзіңіздің тәсіліңізді сезінудің қажеті жоқ.
- Сіздің әлеуметтік мазасыздықты тудыруы мүмкін маңызды өткен оқиғаларды анықтаңыз. Терапевтпен бірге осы оқиғалар қалай әсер етті және олардан қалай өтуге болатынын анықтау үшін уақытты жоспарлаңыз.
- Егер дүрбелең шабуылдары күнделікті өмірді қиындатса, дәрігерге дәрі-дәрмектерді талқылау үшін кездесу жасаңыз. Когнитивті-мінез-құлық терапиясына (CBT) тіпті жолдама аласыз.
- Әлеуметтік мазасыздықтың рухани істерге ұмтылу үшін бақылануын күтпеңіз. Медитация мен йога секілді тәжірибелер мағынаны іздестіру үшін де, әлеуметтік мазасыздық үшін де пайдалы.
- Сіздің өміріңізден аулақ жүрген бір мүмкіндікті анықтаңыз немесе егер сіз тек батылдық танытсаңыз, сіз үшін айтарлықтай пайдасы бар жаңа мүмкіндік іздеңіз. Содан кейін шығыңыз және оны пайдаланыңыз
> Көздер:
> Douglas S. Comorbid негізгі депрессия және әлеуметтік фобия. Клиникалық психиатрия журналы: Психотерапия кітабы . 2001 ж .; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Әлеуметтік мазасыздық бұзылыстарында өзіндік құрметтеу, тәуелділік, өзін-өзі бағалау және өзін-өзі сынау. Compr Психиатрия . 2015; 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> О'Тол М.С., Ватсон Л.А., Розенберг Н.К., Бернцен Д. Әлеуметтік мазасыздық бұзылыстарындағы теріс автобиографиялық естеліктер: Дүрбелең бұзылуымен және сау басқарумен салыстыру. J Behav Ther Exp Психиатрия . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.