Қорқынышыңызды жеңу үшін өз көзқарасыңызды қалай пайдалануға болады
Дүрбелеңдікке ұшыраған көптеген адамдар өз қорқыныштарын тудыратын қорқыныш пен фобиядан зардап шегеді. Агорафобиямен дүрбелең тудыруы бар адамдар қиындықтардан қорқады, олардан құтылу күрделі немесе ыңғайсыз болар еді. Бұл қорқыныш сезімі, ол жиі дүрбелең тудырады. Жеке бастамашылар мен триггерлер туралы алаңдаушылық көптеген қылықты мінез-құлыққа , мысалы, қасірет шабуылына себеп болатын кез-келген жағдайды болдырмауға әкелуі мүмкін.
Қорқыныш пен фобия әлдеқайда күшейіп, біз одан аулақ боламыз. Оларды жеңу үшін олармен бетпе-бет келуіміз керек. Дегенмен, біздің қорқыныштарымызбен келісуге келу, мүмкін емес болса, ауыртпалықты сезінуі мүмкін. Imaginal desensitization - адамға қиялда бірінші кезекте күресу арқылы біртіндеп дүрбелеңдік триггерлеріне қарсы тұруға мүмкіндік беретін әдіс.
Көзге көрінетіндей десенсибилизация деген не?
Сізге дүрбелең тудыратын шабуылдар немесе оқиғалар сізді «сезімтал» деп санайтын жағдайларды білдіреді, бұл сіз осы жағдайларды қорқыныш пен алаңдаушылықпен байланыстыру үшін өсті. Мысалы, ұшудан қорқу, адамның ұшақта саяхаттау туралы ойлануына қарамастан, тіпті жоғары деңгейдегі алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Адам қандай да бір себептермен ұшуға қауқарлы және қорқыныш сезімін сезіну үшін келді. Уақыт өте келе біз сезімтал болған жағдайларды болдырмаймыз.
Бұл мысалда адам демалыста немесе арнайы іс-шараларға қатыспаса да, ұшып кетпейді. Біздің алаңдаушылығымыздан аулақ болған сайын, біздің қорқынышымыз өсіп, ақыр аяғында фобия дамуы мүмкін.
Белгілі бір қорқынышты жеңу үшін сіз оған «безендірілген» болуыңыз керек, яғни сіз оқиға мен жағдайға ешқандай алаңдаушылығын асықпауға үйренесіз.
Өткенден өте қауіптену үрдісі көбінесе қорқынышты жағдаймен айналыса бастайды, ал толықтай қауіпсіз және тыныш сезінеді. Imaginal desensitization сізге белгілі бір триггерлермен дүрбелеңді қосу үшін қиялыңызды және релаксация техникасын қолданып мұны жасауға мүмкіндік береді.
Десенциализация қалай жұмыс істейді
Кескінді безендірудің алғашқы қадамы толығымен тыныш және тыныштық күйге жету. Бұған тыныс алу жаттығулары , прогрессивті бұлшықет релаксациясы , йога , медитация , журналды жазу немесе осы стратегияларды үйлестіру сияқты көптеген релаксация әдістері арқылы қол жеткізуге болады.
Сіз босаңсығаннан кейін, келесі қадам - біртіндеп өзін-өзі дүрбелең туғызатын жағдайды елестетіп көріңіз. Өзіңізді қорқынышты жағдайларда көргенде тыныштық пен ыңғайлылықты сақтауға тырысу керек. Егер кез-келген уақытта сіз қорқатын немесе қорқатын сезіне бастасаңыз, өзіңізді қасірет шеккен жағдайдан әрі тыныш және тыныш жерде сақтаңыз.
Сіз үнемі қиянатшылдықты сезіну арқылы тәжірибе жинай отырып, белгілі бір оқиғаның және қорқыныш пен алаңдаушылықтың жеке сезімінің арасындағы байланысты бұза бастайды. Сіздің десенсибилизацияңызды одан әрі нығайту үшін, сіз өзіңіздің жеке қорқынышыңызды жеке адаммен кездесуіңіз мүмкін.
Ең алдымен, бейнебаяндар арқылы қорқыныштарыңызбен бетпе-бет келу маңызды, себебі бұл азғана алаңдаушылық тудырады және сізде үрей мен нақты жағдайдың арасындағы байланысты бұзуға мүмкіндік береді. Сіздің қиялыңыз, сондай-ақ осы қауымдастықтардың көбі бастапқыда құрылған жерлерде, сондықтан олар басталған жерлерде қарсы тұру пайдалы.
Өзіңіздің жеке басынсыздандыруды қолдану
Қорқынышыңыздың әртүрлі дәрежелері тізімін бастаңыз. Сіздің тізіміңізді ең қорқыныш айналасындағы ең аз алаңдататын жағдайлардан иерархияны қалыптастыратын 10-дан 20-ға дейінгі жағдайға дейін сақтаңыз.
Мысалға, бұл тізім ұшудан қорқатын адамға арналған:
- Ұшақтарды көріп, аспанға ұшып барады.
- Әуежайға сүйікті адаммен бару.
- Ұшақтарды көріп, әуежайда жақын адамымен бірге жерге отырады.
- Әуежайға кіріп, жақын адамымен қауіпсіздікті қамтамасыз ету.
- 2, 3 және 4 нөмірлерін өзіңіз қайталаңыз.
- Ұшақты сенімді серіктеспен бортқа отырғызу.
- Сіздің тарапыңызбен сенімді серіктесіңізбен қысқа рейсті орындап, сізбен барлық уақытта сөйлесуге болады.
Бұл тізімді ұзақ ұшу немесе турбуленттілік арқылы ұшу сияқты аса қауіпті жағдайларға жеткенше жалғастыра беруге болады. Осы оқиғаларды визуализацияға барар алдында, алдымен тәжірибе мен релаксация әдістерін жақсы түсіну керек. Осы стратегиялардың қайсысы сіз үшін ең жақсы жұмыс істеп, оларды үнемі қолдануға міндеттеме болатынын анықтаңыз.
Сіз өзіңіздің релаксация дағдыларын қалыптастырғаннан кейін, оларды бейнелерді безендіруге қолдануға уақыт келді. Фобияңды елестету үшін күніне шамамен 10 минутты босаңсып, ал қалған 10-ға жуық уақыт бөліңіз. Бастау үшін мүмкіндігінше қолайлы болыңыз, мүмкін, жатып, телефоныңызды өшіріп, ауыр зергерлік бұйымдарды немесе ыңғайсыз киімдерді алып тастаңыз. Өзіңізді босаңсытып, өз иерархияңыздың алғашқы сценарийінде өзіңізді елестетіңіз. Өзіңіздің айналаңыздағы әрбір мәліметтерді назарға алыңыз. Түстерге, түстерге және иістерге назар аударыңыз. Мүмкіндік көп бөлшектерді елестетіп көріңіз. Сіздердің алаңдаушылықтарыңыздың арта түскенін сезінгенде, өзіңіздің көңіл-күйіңізді тыныштандырылған күйге келтіріңіз.
Уақыт өте келе, сіз өзіңіздің тізіміңізді жетілдіре аласыз, әр түрлі жағдайларда ақылға қонымды түрде өтуіңіз мүмкін. Дезентациялау тәжірибесі арқылы кейбір қорқыныштарыңызды еңсере аласыз. Белгілі бір жағдайға тап болғанда әлі де алаңдауың мүмкін. Дегенмен, сіздің нервтілігіңізді азайтуға болады. Оны баяу қабылдауға ұмытпаңыз және нақты өмірлік жағдайларды жасамас бұрын визуализация арқылы әрқашан бірінші тәжірибеңізді қолданыңыз.
Дерек көзі:
Bourne, EJ Дәрменсіздік және фобия жұмыс кітабы. 5-ші жазба. Окленд, Калифорния: Жаңа Харбингер, 2011.