Тұрақты тоқтауын тоқтату
Сіз алаңдатасыз ба? Мазасыздықтың бұзылуы , соның ішінде паникологиялық бұзылулар диагноз қойған адамдар жиі созылмалы алаңдаушылықпен күреседі. Жиі алаңдаушылық сырттай адамдарға тиімсіз болып көрінуі мүмкін. Мәселен, сіз тіпті болмаған немесе бақыланбаған нәрселер туралы, мысалы, жақындарыңыздың денсаулығы мен қауіпсіздігі немесе өмір сүрудің ағымдағы құны туралы алаңдата аласыз.
Көптеген алаңдаушылық сіздердің қарым-қатынастарыңызға, өзін-өзі бағалауға , мансапқа және өміріңіздің басқа да аспектілеріне теріс әсер ететін салмақты ауыртпалыққа айналуы мүмкін. Ол сондай-ақ эмоциялық және психикалық әсер етеді, сізде үрей мен алаңдаушылық белгілеріңізге ықпал етеді. Қаншалықты қасірет шеккенін ескере отырып, сіз соншалықты алаңдатпай қоймауды қалайсыз.
Сіз алаңдататын жағдайларға қарамастан, мінез-құлық сіздің өміріңізді бақыламайды. Міне, сізде алаңдаушылықты болдырмауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген:
Кейбір уайым уақытын жоспарлау
Мүмкін, көңіліңізді алаңдатуға ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ алаңдататын уақытты жоспарлау өзіңізді алаңдататын ойларды қысқарту үшін қажет нәрсе болуы мүмкін. Бастау үшін, уақытты анықтаңыз, сіз 20 минут қана қоймай, ештеңе жасамай-ақ қойыңыз. Кейбіреулер ертеңгі күннің басында алаңдаушылықты бастан кешіріп, таңертеңнен қорқатын уақытты таңдайды. Басқалары кешке дейін алаңдаушылық білдіріп, тәулік бойына созылған барлық қамқорлық туралы өздерінің ақыл-ойларын тазартады.
Таңдаған күннің уақытына қарамай, сіз өзіңіздің алаңдаушылықтарыңызға назар аудару үшін уақыт бөліп отырсыз. Үнемі алаңдаушылық жоспарланған уақыттан тыс уақытта да пайда болады. Олар істеген кезде оларды қысқа мерзімде мойындаңыз, бірақ жоспарланған уайым уақытында оларға тек сіздің назарыңызды жеткізіңіз.
Кезекті сессияларға қатысты міндеттеме беру арқылы сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңызды қадағалауыңызға назар аудара аласыз.
Сізді алаңдататын уақытыңызды жоспарлау күні бойы жиі-жиі алаңдаушылық тудыратын тізбекті бұзуға көмектеседі. Бұған қоса, уақыттың белгілі бір уақытын ғана ойластырып, өзіңіздің көңіл-күйіңді шоғырландырып, оларды бірден ойлағандай шұғыл емес деп шеше аласыз. Бұл ақыл-ойды жемісті ойларға жұмылдыруға мүмкіндік береді.
Өткен пропорцияны басып өтіңіз
Сіздің мәселелеріңізді шешуге әрекет етудің орнына, қамқорлыққа уақыт пен күш-жігер жұмсау уақытты қысқартудың нысаны бола алады. Көптеген адамдар өз міндеттерін орындағаннан гөрі, не істеу керек екенін ойлап уақытты өткізеді. Сонымен қатар, қамқорлықты қажет ететін жауапкершіліктерді алып тастау, тек қана қамқорлыққа жол береді.
Өткізудің қажеті бар барлық нәрселердің тізімін жасау арқылы кешігуді кешіріңіз. Сіз қамқорлық қажет басқа нәрсе туралы алаңдасаңыз, оны тізімге қосыңыз. Іс тізімін жазу арқылы сіз өзіңіздің басыңыздан және қағаздан қорқынышты ойларды аласыз. Тізім, сізді өнімділікті жоғарылату үшін жолға кері қайтарудың тиімді жолы болуы мүмкін. Не істеуге тура келетіндігіңізді ойластырудың орнына, өз тізіміңізге жазған әрбір тапсырмаңызды сындырыңыз.
Бұл туралы сөйлесіңіз
Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен мәселелеріңізді досыңызбен немесе отбасы мүшелерімен бөлісу арқылы біраз жеңілдетуіңіз мүмкін.
Сүйіспеншілікке толы адамдар сізді жақсы сезініп, түсінушілікпен қамтамасыз етіп, керемет қолдау көрсете алады. Достарыңыз бен отбасыңыз сізді құнды кеңес беріп, өзіңіздің мәселелеріңізге басқа көзқарас бере алады.
Кейде тіпті науқастарыңның әрқайсысы өзіңіздің уайымдарыңызды тыңдауға дайын болуы мүмкін. Егер сіз созылмалы үрейгер болсаңыз, онда сіз мазасыздықтың бұзылуларымен айналысатын кәсіпқойлардан көмек алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Қосымша ресурстар мен әлеуметтік қолдау сіздің шіркеуіңіз, топтық терапия , онлайн қолдау форумдарыңыз немесе жергілікті қолдау топтары арқылы алаңдаушылық тудырады.
Журнал арқылы
Көптеген адамдар панорамалық бұзылыстары мен агорафобиялары жалғыздық пен оқшаулану сезімімен күреседі.
Сіз өзіңіздің проблемаларыңыз бен мәселелеріңізді талқылайтын ешкіміңіз жоқ деп ойлайсыз. Дегенмен, журнал сіздің ішкі ойларыңызбен, сезімдеріңізбен, эмоцияларыңызбен және алаңдаушылықтарыңызбен жұмыс істеуіңіз қажет болуы мүмкін.
Журнал жазу - сіздің ішкі жаныңызбен байланыстырудың күшті және тиімді тәсілі. Журналға жазу арқылы сіз өзіңіздің қиын эмоцияларыңызбен жұмыс істей аласыз, өзіңіздің мәселелеріңізді шеше аласыз және сіздің қабылдауыңыз бен мәселелеріңізді өзгерте аласыз. Журналды жазуға кірісу сіздің ішкі ойларыңызды жазуға арналған күнделікті уақыт сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді еркін білдіруге мүмкіндік беретін әрбір қамқорлыққа назар аударып, оларды жазып жатып жаза аласыз.
Өз ойларыңды айналдыр
Мазасыздану - сізде үрейлі бұзылу белгілеріне ықпал ететін теріс ойлау үлгісі . Теріс ойлау көңіл-күйің мен алаңдаушылыққа әсер ететін үйреншікті әдетке айналады. Теріс ойлау әдетте уақыт өте келе дамып келе жатқандықтан, ол түсініксіз және оң көзқарастармен ауыстырылуы мүмкін.
Өзіңізді алаңдатып, айналаңыздағы басқа жағымсыз ойларды тану тануды, шындықты тексеруді және ауыстыруды қамтиды. Біріншіден, сіз күні бойы қаншалықты жиі уайымдайтыныңызды түсініп бастаңыз. Ол бұл ойларды қағаз бетіне жазғанда да жазуға көмектеседі.
Әрі қарай, өзіңіздің алаңдаушылықтарыңызға қарап, сіз шынайы екеніңізді сұраңыз. Қиын немесе теріс ойдың басқа жағына қарап көріңіз. Мысалы, сіз өзіңізді алаңдатып отырғандықтан, өзгелер сізді қабылдамайтынын ойласаңыз, бұл міндетті түрде дұрыс ма екенін сұраңыз. Адамдар мүлдем мінсіз адамдарға ғана қарайды ма? Өзіңді кім деп қабылдай алмайтын адаммен дос болғың келеді ме? Шындығыңызды тексеру және сіздің алаңдаушылықтарыңыз туралы дауласып, сіз басқа көзқараспен бастай аласыз.
Соңында, осы теріс ойларды және алаңдаушылықтарды шынайы мәлімдемелермен ауыстырыңыз. Мәселен, сіз өзіңіздің ойыңызша, сіз алаңдататын адам екеніңізді әркім қабылдамайтынын ойлайсыз, бірақ сіз өзіңіздің жағдайыңыз бойынша жұмыс істеп жатырсыз және өзіңізді осылай қабылдайсыз.
Тыныштыққа үйреніңіз
Рахаттану жағдайында болғаныңызда алаңдауға болмайды. Релаксация әдістерін қолдану арқылы демалуды үйрену оңай болуы мүмкін. Бұл іс-шаралар бүкіл денеде шиеленісті босатуға көмектеседі және сіздің алаңдаушылық ойларыңызды босатуға көмектеседі. Келесі жолы алаңдаушылықпен тұтынылғанда, осы релаксация әдістерінің бірін қолданыңыз: