Negative Self-Talk-ды қалай азайтуға болады
Бізде ішкі сыншы бар. Кейде бұл кішкентай дауыс пайдалы бола алады және мақсаттарға ұмтыламыз, мысалы, бұл сыншы бізге тамақ жеуге тура келетініміз дұрыс емес екенін немесе біздің не істейтінімізді ақылға сыймауымыз мүмкін. Дегенмен, бұл кішкентай дауыс, әсіресе, артық теріс құбылысқа айналғанда, пайдалыға қарағанда, зиянды болуы мүмкін.
Бұл теріс пікірталас деп аталады, және ол шынымен бізді төмендете алады.
Теріс өзін-өзі сөйлеу - көбінесе уақыт өте келе жатқан нәрсе және ол көптеген формаларда пайда болады. Бұл сондай-ақ мұқият болмасақ, біз үшін ғана емес, айналамыздағы адамдар үшін де үлкен стрессті тудырады . Мынаны теріс пікірталас пен оның ағзасына, ақыл-ойыңызға, өміріңізге және жақын адамдарыңызға әсер ету туралы білу керек. Өзіңіздің теріс әңгімелеріңізді тану және өзгерту үшін құнды стратегияларды оқыңыз.
Negative Self-Talk дегеніміз не?
Теріс өзін-өзі сөйлеу көптеген формаларды қажет етеді. Ол (мысалы, «Мен бұл жақсы емеспін, сондықтан мен өзімнің жеке қауіпсіздігім үшін бұл әрекеттен аулақ болуым керек)» немесе «дұрыс ештеңе жасай алмаймын!» Дегенді білдіреді. Мүмкін, жағдайды реалистік бағалауды сезіну керек («Мен бұл сынақта« С »алдым, математикамен жақсы емес деп ойлаймын»), тек қорқынышқа негізделген қиялға «Мен бұл сыныптан аулақ болармын және жақсы колледжге бара алмаймын»).
Өзіңнің теріс сөйлегенің немесе «ішкі сыншы» туралы естеліктеріңіз сын өткен ата-анаңыз немесе досыңыз сияқты көп болуы мүмкін. Ол тән когнитивтік бұрмаланулардың жолын ұстануы мүмкін: апатты, кінәлі және сол сияқтылар. Негізінде, теріс өзін-өзі сөйлеу - сіз өзіңізбен және сіздің жеке қабілеттеріңізге сену қабілетіңізді шектей алатын және әлеуетіңізге жететін сіздің ішкі сұхбыңыз.
Сіздің өміріңізде оң өзгерістер жасауға немесе сіздің қабілетіңізге деген сенімділігіңізді төмендететін кез келген ой. Осы себепті теріс өзін-өзі сөйлеу тек стрессті ғана емес, сонымен қатар сіздің табысқа жетуіңізге болады .
Negative Self-Talk-тың құны
Теріс өзін-өзі сөйлеу бізге кейбір зиянды жолдарда әсер етуі мүмкін. Зерттеулер кернеудің жоғары деңгейімен және өзін-өзі бағалаудың төмен деңгейімен теріс өзін-өзі сөйлесуге байланысты болды. Бұл мотивацияның төмендеуіне, сондай-ақ дәрменсіздіктің үлкен сезіміне әкелуі мүмкін. Ішкі сұхбаттың бұл түрі тіпті депрессиямен байланысы бар, сондықтан түзетуге болатын нәрсе.
Өздерін жиі теріс сөйлеуге жиі-жиі араласатындар одан да күшейе түседі. Бұл көбінесе олардың шындықтары өздері үшін қойған мақсаттарға қол жеткізе алмайтын тәжірибе жасау үшін өзгертілгеніне байланысты. Бұл олардың мүмкіндіктерін көру қабілетін төмендетудің арқасында, сондай-ақ осы мүмкіндіктерге капиталдандыру үрдісінің төмендеуіне байланысты. Бұл стресстің жоғары деңгейде қабылдануы қабылдаудан және олардан туындайтын мінез-құлықтың өзгеруінен туындайды дегенді білдіреді. Төменде теріс өзін-өзі сөйлеудің теріс салдары болады.
- Шектеулі ойлау. Сіз өзіңізге бірдеңе жасай алмайтыныңызды айтасыз, ал соғұрлым көп естисіз, соғұрлым ол сенеді.
- Мінсіздік. Сіз «керемет» «кемелді» емес, шын мәнінде жетілуге жете аласыз деп сенуді бастайды. (Керісінше, жоғары жетістікке жеткен адамдар жақсы мінезді әріптестеріне қарағанда жақсы жұмыс істейді, өйткені олар әдеттегідей аз жұмыс істеген және жақсы жұмыс істегендіктен қуантады.
- Депрессияның сезімі . Кейбір зерттеулер теріс өзін-өзі сөйлесу депрессияның сезімін күшейтеді. Егер бақылаусыз қалса, бұл өте зиянды болуы мүмкін.
- Қатынастар мәселелері. Тұрақты өзін-өзі сынға ұшыратпаудың қажеті жоқ немесе қауіпті емес пе, немесе сіз өзгелердің теріс пікірін басқаларға ұнамайтын әдеттегі жаман әдеттерге айналдырасыз ба, коммуникацияның жетіспеушілігі және тіпті «көңілді» сынға түсіп кету мүмкін емес.
Теріс өзін-өзі сөйлеудің айқын кемшіліктерінің бірі - бұл оң емес. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ зерттеу оң пікірталастың табысқа жетудің керемет дәлелі екенін көрсетті.
Мысалы, спортшылардың бір зерттеуі өзін-өзі сөйлеудің төрт түрлі түрін салыстырады (нұсқаулық: спортшылар жақсы ойнау үшін нақты нәрселерді еске салатын, мотивациялық: өз-өздерімен сөйлесуді, оң және теріс адамдарды ұстап тұратын) бұл оң пікірталастың табысқа жетуінің ең маңызды көрсеткіші болды. Адамдар өзіне бір нәрсе істеу керектігін еске салуға мұқтаж емес еді, себебі олар өздерін жақсы нәрсе жасап жатқанын және басқа адамдар оны да байқайтынын айту керек.
Negative Self-Talk-ды қалай азайтуға болады
Күнделікті өмірде өзін-өзі сөйлеуді азайтудың әртүрлі тәсілдері бар.
Өз сыныбыңызды ұстаңыз
Сіз өзіңізді сынап жатқан кезде тоқтай бастағандықтан байқап көріңіз. Мысалы, жақсы досқа не балаға айтпайтыныңды өзіңізге айтқан кезде ескеріңіз.
Ойлар мен сезімдер әрдайым шындық емес екендігін ұмытпаңыз
Өзіңіз туралы жағымсыз нәрселер туралы ойланып, өзің туралы жақсы ойлар сияқты сезінуі мүмкін, бірақ өзің туралы ойларың мен сезімдерің нақты ақпарат деп саналмауы мүмкін. Сіздің ойларыңыз басқа адамдарға ұқсас, бұрмалануларға және сіздің көңіл-күйіңіздің әсеріне ұшырауы мүмкін.
Ішкі сыныбыңызға лақап ат беріңіз
Бірде сенбі күні кешке «Дебби Даунер» деп аталатын Live кейіпкері болды. Ол кез келген жағдайда теріс болады. Егер сіздің ішкі сыншыңызыңыз осы күмәнді дағдыға ие болса, өзіңізге айта аласыз: «Дебби Даунер өз ісін қайтадан жасайды».
Ішкі сыншының өзіңізден тыс бір күш ретінде ойлап, тіпті оны лақап атауына әкеліп соқтырған кезде, келісудің қажеті жоқ екенін түсіну оңайырақ емес, бірақ ол аз қауіпті әрі оңай емес, қандай да бір күлкілі сыни ойларыңыздың болуы мүмкін.
Сіздің терісіңізді қосыңыз
Егер сіз өзіңді теріс сөйлеуге баратын болсаңыз, ол сыни ішкі дауыстың өміріңіздегі белгілі бір нәрселерді сынауға мүмкіндік берген зиянды болдырмауға көмектеседі немесе сіздің күніңізде тек бір сағатқа теріс болуы мүмкін. Бұл жағдайдан қаншалықты келеңсіздіктің пайда болуына шек қойады.
Бейтараптыққа теріс қатынасты өзгерту
Теріс пікірталасқа араласқанда, сіз өзіңізді ұстай аласыз, бірақ кейде өз тректеріңізде ой жүгірісін тоқтатуға мәжбүрлеу қиын болуы мүмкін. Сіздің тіліңіздің қарқындылығын өзгерту оңай емес. «Мен бұл тұра алмаймын» деген сөз «Бұл қиын». «Мен жек көремін ...» болады, «маған ұнамайды ...» және тіпті «мен қаламаймын ...» Өзің-өзі сөйлесуіңіз нәзік тілді қолданғанда, оның теріс күшінің көпшілігі жақсы.
Ішкі сын-пікіріңізді кросс-тексеріңіз
Теріс пікірталастың зиян келтіретін аспектілерінің бірі - бұл жиі-жиі шешілмейтін болып табылады. Өйткені, егер бұл сіздің басыңызда жүріп жатқан түсініктеме болса, басқалар сіз өзіңізге айтқандарыңыз туралы білмейді және осылайша сіз дұрыс емес екенін біле алмайсыз. Өзіңіздің теріс пікіріңізді ұстап, өзіңіздің қаншалықты дұрыс екенін сұраңыз. Теріс өзін-өзі сөйлеудің басым көпшілігі - бұл мақұлдау және бұл туралы өзіңізді шақырғаныңыз теріс пікірталастың зиянды әсерін жоюға көмектеседі.
Достарыңды ойлаңдар
Біздің ішкі сыншы ең нашар кезде, біздің ең нашар жауымыз сияқты көрінуі мүмкін. Біз жиі досымызға ешқашан айтпайтынымызды өзімізге айтып отырмыз. Неге бұлай етпеу керек және өзіңнің басыңа теріс сөйлеп жатқанда, мұны өзіңнің қазыналық досқа айтқаныңды елестетіп көрші. Егер сіз мұны осылай айтамыз деп білсеңіз, өзіңіздің жақсы досыңызбен не жақсы досыңыздың сізге айтқыңыз келетінін қалайсыз деп ойлаңыз. Бұл әңгімелесуді мүлдем ауыстыруға тамаша мүмкіндік.
Сіздің перспективаыңызды ауыстырыңыз
Кейде ұзақ уақыттағы нәрселерге қарап, бір нәрсеге үлкен назар аудару мүмкін екенін түсінуге көмектеседі. Мәселен, өзіңізге сұрап, бес жылда немесе он күнде көңіліңіз толмайтынын білсеңіз болады. Перспективаны ауыстырудың тағы бір жолы - сіз өзіңіздің проблемаларыңызды үлкен қашықтықтан қарап шығып жатқаныңызды елестету. Жер шарындағы әлемді және өзіңді осы әлемдегі кішкентай, кішкентай адам ретінде ойлану тіпті сіздердің көптеген қамқорлықтарыңыз олар сияқты көрінбейтінін еске салады. Бұл жағымсыздықты, қорқынышты және теріс өзін-өзі сөйлеудің өзектілігін жиі азайтады.
Дауыстап айтыңыз
Кейде сіз өз ойыңызда теріс ойларды ойлауға тырысқанда, оларды дауыстап дауыстап айтуға болады. Сенімді досың туралы ойланатын нәрсені айту күлкіге әкеледі және кейбір теріс өзін-өзі сөйлеудің күлкілі екендігіне жарық береді. Басқа уақытта ол кем дегенде қолдау көрсете алады. Өзіңіздің тынысыңызда кейбір теріс пікірлер туралы сөйлемдерді айтсаңыз да, олар сенің қаншалықты ақылсыз және шындыққа сәйкес келмейтінін еске түсіреді және өзіңізге үзіліс жасауды еске салады.
Бұл ойды тоқтату
Кейбіреулер үшін өз тректерінде теріс ойларды тоқтату пайдалы болуы мүмкін. Бұл, таңқаларлық емес, «ойластырылған тоқтату» деп аталады және білекке резеңке таспаны қысып, тоқтату белгісін бейнелейтін нысанды қабылдауы мүмкін немесе ойдың теріс тренді ойға кіргенде ғана басқа ойға ауыса алады. Мәселен, мысалы, «Мен жақсы емеспін» немесе «Мен мұны істей алмаймын» сияқты қайталанатын немесе өте сыни ойлармен пайдалы болуы мүмкін.
Жаман нәрсені жақсы жаққа ауыстырыңыз
Бұл теріс өзін-өзі сөйлеуге қарсы тұрудың ең жақсы бағыттарының бірі: оны жақсы нәрсемен алмастыру. Теріс ойларға ие болыңыз және оны дәл жігерлендіретін нәрсеге өзгертіңіз. Өзіңізге аз және аз уақыт жұмсау қажет болғанша қайталаңыз. Бұл жаман әдеттермен жақсы жұмыс істейді: зиянды азық-түліктерді салауатты тағаммен алмастыруға болады, және бұл өзіңіз туралы және өмір туралы оң көзқарас қалыптастырудың тамаша тәсілі.
> Көздер:
> Санчез, Карвивал және Саггиомо. Бакалавриатта оқитын студенттердің өзін-өзі таныстыру және академиялық үлгерімі. Psychología Anales, Vol. 32-шығарылым 1, p139-147, 9p.
> Тод, Харди және Оливер. Өзін-өзі сөйлеудің әсері: Жүйелі шолу. Спорт және жаттығу журналы Психология Oct 2011, Vol. 33-шығарылым 5, с666 22п.