Қарқынды эмоцияларды басқару үшін қауіп-қатердің төзімділігін пайдалану
Қиындықтарға төзімділік - сіздің эмоционалды күйзелуге қарсы тұрудың нақты немесе қабылданған қабілеті. Қиындықтарға төзімділік эмоционалдық жағдайды одан да нашарлатпай, аман қалады.
Сізде посттравматикалық стресстің бұзылуы бар ма (PTSD)? Егер солай болса, өмірдегі көптеген нәрселер сізге эмоциялық қиындықты тудырады, бұл басқаруға қиын.
Бақытымызға орай, қиындықтарға төзімділік техникасын үйрену қиындықтар тудыратын эмоцияларды шешуге қабілетіңізде өте оң нәтиже бере алады.
ТЖҚ-мен ауыратын адамдарға қарқынды бақылаудың әсері қандай?
ПТД бар адамдар көбінесе ұят , қорқыныш , ашу , қорқыныш, кіндік пен қайғы сияқты өте қатты теріс эмоцияларды сезінеді. Бұл қорқынышты болуы мүмкін, және сіздің эмоцияларыңыз неғұрлым күшті болса, оларды бақылаудың өзі соғұрлым қиын болуы мүмкін.
Сіз өзіңіз сезінген эмоцияларды анықтау қиынға соғуы мүмкін - бұл сізді одан да қорқынышты, күтпеген және бақылаусыз сезінуі мүмкін.
ПТД бар адамдар кейде қасақана азапты сезімдермен күресу жолдары ретінде зиянды өзін-өзі зақымдау , шамадан тыс тамақтану , заттарға қол сұғу немесе басқа импульсивтік мінез-құлық сияқты адамдарды таңдауға болатынын білуі мүмкін. Өкінішке орай, бұл шаралар жеңілдету қысқа мерзімді, ал мәселелерді нашарлатқаны үшін, көңіл-күйдің сезімдері жиі күшейіп, әлдеқайда нашарлайды.
Жақсы жаңалық мынада, бұл үйреншікті қайғы-қасіретке толеранттылық әдістері сізге көмектесе алады:
- Қарқынды эмоциялармен күресу үшін алдын ала дайындаңыз
- Олармен күресу үшін ұзақ мерзімді перспективалық болжамды пайдаланыңыз
Қиындықтарға төзімділік техникасы қандай?
Егер сізде PTSD бар болса, сіз қиындықтарға төзімділік дағдыларын үйретуді қамтитын бірнеше емдеуден таңдай аласыз. Мысалы, диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT) деп аталатын емдеу сіздерге дағдарысқа төзімділікті күшейтуге бағытталған дағдыларды береді.
Интероцептивтік әсер ету деп аталатын тағы бір емдеу жүрек соғу жылдамдығын және бұлшықет шиеленісін арттыру сияқты сіздің денеңізге қатты теріс эмоциялардың әсерін төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Қиындықтардың толеранттылығын арттыру үшін әрекет жасаудың тиімді тәсілі болуы мүмкін. ҚДБ-да сізді қарқынды эмоциялардан алшақтатуға арналған көптеген практикалық және тиімді әрекеттер атап өтіледі. Олар мыналарды қамтиды:
- Белсенді болу. Әдемі ортада серуендеу сияқты ұнататын нәрсе жасаңыз. Немесе сіз мұны ренжітпеген болсаңыз, енді бірдеңе жасаңыз.
- Көмек. Басқаларға көмектесу (мысалы, мектепте немесе мейірбике үйінде еріктілікке) назар аудару арқылы өзіңізден тыс жерге барыңыз.
- Салыстыру. Енді сіз өзіңізге қарағанда әлдеқайда эмоционалдық күйзеліс болатын уақытты ойлап көріңіз. Осы дағдарысты жеңу үшін өзіңізді мадақтаңыз және несие беріңіз - және осы арқылы өтуге бар күшін салғаныңыз үшін.
- Керемет эмоцияларды жандандыру. Өзіңнен былай деп сұрап көрейін: Мен қазір сезінетін қайғылы жағдайға қарама-қарсы сезім деген не? Сонда сізді қарсы жолды сезіну үшін бірдеңе жасаңыз! Мысалы, егер сіз өте ашулансаңыз, әрдайым күлдірген комедиялық шоуды немесе фильмді қараңыз.
- Ойлау BIG. Бұл идея миыңды басқа ойлармен толтыру болып табылады, сол себепті қиындықтар үшін орын жоқ. Сізге бұл үшін көп нәрсе керек, сондықтан бөлмені әдемі жаңа үй бөлмесін безендіру сияқты бір нәрсені елестетіп көріңіз немесе егер сіз қаптайда болсаңыз, әрбір адамның мамандығын болжаңыз.
- Өзін-өзі тыныштандыру. Сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді, дыбысты, иісіңізді, жанасуыңызды және дәмді қолданып, сізді өзіңізді жайландыратын, жағымды әсерлерге ие болу үшін қолдануға болатын тыныштандыру техникасымен таныссыз. Бірақ бұл жолы, сіз қазір болған күйде болған сүйікті адамыңызды қалай жұбатсаңыз, соны ойлайсыз, сосын өзіңізді осындай қамқорлықпен жайлатыңыз.
- Денеңізді зарядтауға тапсырыңыз. Кейбір психикалық денсаулығының мамандары бұл қарқынды күйзеліске түскен эмоциялардан аулақ болудың ең жақсы жолы деп санайды. Бұл сіздің денеңіздің қай жерде басқаратыны туралы ойға негізделген, сіздің эмоцияларыңыз орындалады. Сондықтан да барыңыз! Баспалдақпен жүгіріңіз. Егер сіз болсаңыз, сыртқа шығыңыз. Егер сіз сыртта болсаңыз, ішке кіріңіз. Денеңіз бен эмоцияларыңыз сізге рақмет.
Көріп отырғаныңыздай, қиындықтарға төзімділік дағдыларын үйрену эмоциялық дағдарыстардан өтуге ғана емес, сонымен қатар сіздің өміріңізге көбірек көңіл бөле алады. Дегенмен, бұл жерде сипатталған бұзушылықтарды емдеу әдістемесі, бастапқыда ПСДП емдеу үшін әзірленді, олардың қазіргі уақытта пайдалану үшін бұл өте оң нәтиже әкеледі.
Көздер:
Вуянович, А.А., Бернштейн, А., Литц, Б.Т. (2011). Травматикалық стресс. МжЗвольцкий, А. Бернштейн, А.А. Вуянович (Eds.), Қиындыққа төзімділік: теория, зерттеу және клиникалық қолдану (126-148 бет). Нью-Йорк: Гилфорд Баспасөз.
Консу К. (2010). Қиындықтарға төзімділік дағдылары: қиын уақыттарда (және өзіңіз) клиенттерге көмектесу. Сиетл, Вашингтон: Вашингтон университеті-CHAAMP / Harborview.