Ашудың алдында қиындықтармен күресуге арналған кеңестер
Гнев кез келген жағдайда алаңдаушылық тудырады. Бірақ посттравматикалық стресс бұзылуы (PTSD) ашуды әлдеқайда нашарлатуы және тіпті зорлық-зомбылыққа әкелуі мүмкін. Егер сізде PTSD бар болса, онда сіз гневпен қалай күресуге болатынын білу әрдайым оңай емес екенін жақсы білетін шығарсыз. Міне, өзіңіздің ашуыңыздың нашарлануына жол бермеуге көмектесетін дәлелденген әдіс және оны жұмыс істеу үшін кейбір кеңестер.
Жоспарда «уақытты алып тастау» керек, бұл өз кезегінде сіз өзіңізді әлсіретіп, өзіңізді салқындатуға мүмкіндік беретін гнев жағдайынан қысқа уақытты алып тастаңыз. Уақытты жоспарлау және оны қабылдауды жоспарлау қадамдары төменде сипатталған.
Ашуланудың уақытша жоспары қалай жасалады?
1-қадам . Қызып тұрған жағдайға тап болмай тұрып , ашу-ызаға қалай қарсы тұруды жоспарлаңыз. Идея - жағдайды және өзіңізді суыту үшін не істеуіңіз туралы алдын ала шешім қабылдау. Сіз қай жерде және қайда болатынын ойлаңыз. Тайм-аут қажет болған жағдайда, сайтқа кіру үшін тыныш, босаңсытып, орынды таңдаңыз. Терең тыныс алу немесе ой жүгірту жаттығулары сияқты уақыттың ішінде суытуға болатын кейбір нәрселермен келіңіз.
2-қадам . Уақытты анықтауды түсіндіру үшін айтқыңыз келетін нәрсені жоспарлаңыз. Сіздің сезімдеріңіз бен қажеттіліктеріңіз туралы ашық және ашық болуы өте маңызды.
3-қадам . Сайтта болғаннан кейін, жағдайды алдын-ала ескертетін «дене мұқтаждықтары» үшін сақ болыңыз, бұл жағдай сіз үшін тым қызып кетеді және сіздің ашуыңыз арта түсуде.
Дене тежегіштері жылдам жүрек соғу жылдамдығын және дененің кернеуінің жоғары деңгейін қамтуы мүмкін. Денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Есіңізде болсын, ертерек сіздің ашулануыңыз болса, соғұрлым оны басқара аласыз.
4-қадам. Егер біреу сізге басқа адамға қатысты болмаса, сізді ашуландырып, ашуланғаныңызды сезінесіз, уақытты жоғалту уақыты келді.
Өзіңізді мүмкіндігінше тезірек жағдайдан алып тастаңыз.
Егер сіз басқа адамға немесе топқа ашуланып жатсаңыз, оларға уақытты қажет етеді. Бірақ орнынан тұрып, кетіп қалмаңыз. Оның орнына, өзіңізді қалай сезінетінін және неге бірнеше минутқа өзіңізді ақтау керек екенін түсіндіріңіз.
Түсініктемелеріңізде «I» сөзін пайдаланыңыз. Мысалы, «Мені қатты ашуландырдың, мен бөлмеден кетуім керек» деп айтпаңыз. Оның орнына, айталық: « Мен өзімнің көңіл-күйіңді бастан кешіретіндігімді байқап отырмын, сондықтан тыныш болу үшін бірнеше минут кететін боламын, сосын біздің әңгімемемізді жалғастыра берсек еді».
5-қадам. Сіз жасайтын әрекеттерді түсіндіріп жатқанда, ашуыңызды басқаруға тырысыңыз. Стресті басқаруға арналған осы дағдыларды жеңуге тырысыңыз.
6-қадам. Уақытша кеңістікте болғаннан кейін, сізді салқындату керек деп есте сақтаңыз. Жедел жағдайды бастан кешіру немесе өзіңізді не сезінгенін және кіммен сөйлескенін ойлап, ашуға көмектесетін немесе көтеретін нәрселерді жасамаңыз. Мұқият ойлау , сізді теріс ойлар мен өз-өзімен сөйлесуге жол бермеуге көмектеседі.
7-қадам. Қаһарыңыз басқарылатын деңгейге жеткеннен кейін, сіз кетіп қалған жағдайға оралмас бұрын, не істейтініңіз туралы ойланыңыз және сонда болғаныңызда айттыңыз.
Бір сәтке өзіңіздің жоспарыңызға сай әрекет етіңіз.
8-қадам. Жоспармен дайын болғанда, жағдайға оралып, оны іске қосыңыз. Егер сіз басқа адаммен немесе топпен сөйлесіп жүрсеңіз, олардың түсінігіңізге ризашылығын білдіріңіз. Сіздерге сабырлы болу мүмкіндігін бергені үшін оларға рахмет.
Уақытты жұмыстан шығару үшін кеңестер
Уақытты жоспарлау үшін ашуға қарсы әрекет етудің ең жақсы мүмкіндігі мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Алдын-ала жоспарлаңыз. Уақытты алдын-ала болжау мүмкін емес немесе кенеттен күтпейді. Сіз қайда баруға болатындығыңызды және уақытыңызда не істей алатындығыңызды ойлап көріңіз.
- Тәжірибе! Уақыттың жоспарын қаншалықты көп қолдансаңыз, соғұрлым ол оңайырақ болады.
- Тайм-ауттар қашып кетпейді. Тұрақты және нәтижелі шешім қабылдауға болатын жағдайға әрдайым көз жеткізіңіз.
- Өзгелерге ашуланған сәттерді қызып кетуден сақтап қалуға көмектесу үшін уақытты үнемдейтін боласыз. Сіз бұл адамдармен бөлісесіз, олармен қарым-қатынастарыңызға деген жауапкершілігіңізді құрметтейді.
- Уақытты үнемі тиімді етпейтінін ұмытпаңыз. Ашуды қалай жеңуге болатынын білу үшін қосымша мүмкіндіктерді іздеңіз. Есіңізде болсын, сіздің ашулануыңызды бақылауда ұстау үшін қаншалықты «құралдар» болса, соғұрлым қажет болғанда оны жақсарта аласыз.