Қоғамдық сөйлеуден қорқу үшін экспозициялық терапияны қалай қолдануға болады
Ашық сөйлеуден қорқасың ба? Егер солай болса, экспозициялық терапия біртіндеп қоғамдық сөйлеуге және қорқынышты жеңуге көмектесетін бір жол.
Қоғамдық сөйлеу экспозициялық терапиясы
Тәжірибе терапиясын когнитивтік-мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты емдеу контекстінде әдетте терапевт жүргізсе де, өзін-өзі қамтамасыз ету бағдарламасының бөлігі ретінде өзіңізге әсер етеді.
Экспозициялық терапияның артында сіз өзіңізді сезіну және алаңдаушылықты азайту үшін қорқатын жағдайларға біртіндеп әсер етуіңіз керек.
Бүгін үлкен залдың алдында тұрып сөйлеу сөз сөйлеу терапиясының үлгісі болмайды. Оның орнына, сізге шағын қадамдар жасауға және шағын мақсаттарға жетуге, өзіңізге сенімділік пен қиындықты жеңуге көмектесетін күш салу қажет.
Аулақ болу мінез-құлықтары
Тәуекелдерді тәжірибеде қолданғанда, « ішінара болдырмау стратегиясы » деп аталатын нәрселерге араласпау маңызды. Мысалы, сөз сөйлеу, бірақ жазбаларыңыздан тікелей оқып, аудиторияға ешқашан қарама-қайшы. Оның орнына сіз қорқатын және үрей тудыратын барлық нәрсені істеуіңіз керек; бірақ бірте-бірте аз уақытты ойластырыңыз.
Егер жағдайға қол жеткізуге шектеу қойсаңыз немесе әлі де қорқатын болсаңыз, әсер етудің бір жолы - бұл нақты нәрсені шешудің алдында оларды болжанған сценарийлерде жасау.
Нақты өмірде әсер ету « in vivo » деп аталады, ол сіз дайын болған кезде қалыптастыруға болады.
Қорқыныш иерархиясы
Төменде сіздің экспозициялық жаттығуларыңыздың бөлігі ретінде ілгеріле алатын жағдайлардың иерархиялық үлгісі берілген.
Әркім әртүрлі сценарийлерден қорқады, сондықтан тізімді өзіңіз үшін мағынасы бар нәрселерге бейімдеу маңызды.
Сіз ең аз қорқыныш пен алаңдаушылық тудыратын жағдайдан бастауды ұмытпаңыз және бірте-бірте ең қиын сценарийге дейін жұмыс істеңіз.
- Досыңыздың алдында газетті өтуді оқыңыз. Досыңыздың немесе отбасы мүшелеріңіздің қызығушылығын тудыратын үзіндіді таңдап, оны дауыстап оқуға болатындығын сұраңыз.
- Лекцияға қатысыңыз және сұрақ қойыңыз. Алдағы семинарларға немесе лекцияларға арналған газетті сканерлеңіз, сізді қызықтыратын біреуге қатысыңыз және сөйлескен адамның кем дегенде бір сұрағын қойыңыз.
- Жұмыс жиналысы кезінде сұрақ қойыңыз немесе түсініктеме беріңіз. Тыныштық орнына түсініктеме беріңіз немесе сұраңыз. Бұл сенімділікті дамытып, қорқынышты жеңу үшін уақытты алдын-ала дайындауға тамаша мүмкіндік.
- Бір жағында тосттар жасаңыз. Егер сіз түскі асқа баратын болсаңыз, онда шығып жатқан қонақтарға тосттар үрдісін монополиялауға мүмкіндік бермей, оны өзіңізге ұсыныңыз.
- Кітап клубының отырысына қатысуға ұсыныс жасаңыз. Кітап клубына қосылыңыз және біреудің белгілі бір кітап туралы сөйлесуіне келгенде, сөйлесуді ұсынамыз.
- Мансап күніне арналған мектепте баяндама жасаңыз. Сіздің балаңызға немесе қызыңыздың мектебіне мансап күніне баруды және өмір сүру үшін не істегеніңіз туралы сөйлесіңіз.
- Презентация өткізу үшін сабақ алыңыз. Ауызша презентация жасауды талап ететін сабақты табыңыз.
- Драмалық сабақ алыңыз. Көптеген ұялшақ актерлар әлеуметтік алаңдаушылықты жеңу үшін драма курстарын қабылдады. Сіз де солай істей аласыз, сондай-ақ, қорқыныш иерархиясында қадамды тас ретінде тәжірибені қолдануға болады.
- Ашық сөйлеу курсына қатысыңыз. Ашық сөйлеу туралы арнайы курста жазылыңыз.
- Toastmasters бағдарламасына қосылыңыз. Toastmasters - сіздің пікіріңізді құруға және қорқынышты жеңуге көмектесетін топ.
Қорқыныш иерархиясының мақсаты сізді біртіндеп қорқынышты жағдайларға ұшыратады. Эксперименттік терапия жұмыс істеуі үшін, сіз алаңдаушылықты төмендететін және іске қосу сценарийіне кедергі келтіретін жағдайларға тап болуыңыз керек.
Егер жағдайдың әлі де проблемалық екендігін байқасаңыз, келесіге ауысу алдында алаңдаушылық азайғанға дейін онымен бірге болыңыз.
Егер сізде әлеуметтік алаңдаушылық қатты болса және өзін-өзі қамтамасыз ету стратегиялары қорқынышыңызды азайту үшін жеткіліксіз болса, психикалық денсаулықтың кәсіби маманымен немесе дәрігеріңізбен байланысуды қарастырыңыз. Сіздің өміріңізде айырмашылықтар тудыруы мүмкін когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) және дәрі-дәрмектер сияқты тиімді әдістер бар.
Дерек көзі:
Антони М.М., Swinson RP. Ұялу және әлеуметтік алаңдаушылық жұмыс кітабы. Oakland, CA: Жаңа Harbinger; 2008 ж.