Ашуды басқару

Сезімдеріңізді білдіріңіз

Ашу - бұл адамның тәжірибесінің қалыпты бөлігі. Әркім бір немесе бірнеше рет ашуланған. Ашудың өзі жаман нәрсе емес. Бірақ, егер сіз өзіңіздің ашуландығыңызды дұрыс емес жолмен көрсетсеңіз, ол проблема болуы мүмкін. Ашулануды басқару жоспарын жасауды үйрену сізге кейде алаңдаушылық пен үрейдің белгілерін тудыратын жағдайлармен күресуге көмектеседі.

Дүрбелеңді бұзу, агорафобия немесе басқа да мазасыздық бұзылулары бар адамдар үшін олардың жағдайы нашарлап кетуі мүмкін емес . Кейде мұндай бұзылулар өзіңізге ашулануды, ашуыңыздың немесе басқа адамдарға ашуланудың пайда болуына түрткі болуы мүмкін. Ашу сіздің алаңдаушылықты күшейтіп, сіздің ДД белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін. Ең нашар болғанда, сіз бастан кешіретін және қасірет шеккен гнев шабуылдарын сезінесіз.

Егер сіздің ашулануыңыз бақыланбаған болса, сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен іскерлік қарым-қатынастарыңызды сақтап қалуыңыз мүмкін. Сондай-ақ, аурудың өрескел көрінісі жүрек ауруы үшін қауіп факторы болуы мүмкін екендігін дәлелдейді.

Егер сізде ашулануды басқаруда қиындықтар болса, онда сіз гневті басқару жоспарына кірісу үшін бірнеше қадамдар бар:

Мақсаттарыңыз бен әрекеттер жоспарыңызды анықтаңыз

Сіздің мақсаттарыңыз туралы нақты мінез-құлық пен сіздің реакцияларыңыз туралы ойланыңыз. Сіздің прогресіңізді өлшеу үшін уақыт белдеуін пайдаланыңыз. Мысалы, сіздің бірінші мақсатыңыз - жұбайыңыздың ауызша шабуылынан аулақ болу.

Мұны қалай жасайсыз? Егер сіз өзіңізді ашуланып сезінсеңіз, кетіп, суытыңыз ба? Осы мақсатқа жету үшін қанша уақыт қажет деп ойлайсыз?

Күдікті ойын ойнаңыз

Басқаларды кінәлай алмай, ашулануыңды жеңуге көмектеспейді. Сондай-ақ, өзін-өзі кінәлау ашуға және ренжуге деген сезімін тек өздеріне қарағанда ұзағырақ ұстауға мүмкіндік береді.

Өзіңіздің ашуланғаныңыз үшін жауапкершілікті алайық және сіздің жағдайыңыз болмаған кезде оған қалай жауап бересіз.

Релаксация әдістерін үйреніңіз және үйреніңіз

Релаксация әдістерін үйрену мен тәжірибе алу тұрақты түрде тыныштықты сақтауға көмектеседі. Кейбір мысалдар:

Терең тыныс

Адамдар уайымдаса, олар тікелей кеудеден келетін жылдам, тыныс тыныс алуды қабылдайды. Тыныс алудың бұл түрі кеуде қуысы немесе көкіректің тыныс алу деп аталады. Сіз алаңдататын немесе ашуланған кезде сіз осы жолмен демалғаныңызды білмеуіңіз мүмкін. Терең тыныс алу сізді тыныштандырады және өзіңіздің ашуыңыздан бақылаудан шығуға көмектеседі.

Прогрессивті бұлшықетті релаксациясы (PMR)

Ашудың әсері бұлшық еттерін қоса, көптеген физикалық сезімге әкелуі мүмкін. ПМР-ны қолданып, сіз осы «физикалық өзгерістерді» және «релаксация реакциясына» қол жеткізе аласыз. PMR кезінде тыныс алуыңыз баяулайды, жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымы төмендейді. Босаңсу жағдайында болу гневіңіздің жағымсыз физикалық әсерлерін азайтады.

Визуализация

Өзіңді бейбіт, стресстік жағдайға елестете отырып, сіз психикалық және физикалық релаксация жағдайына жете аласыз. Мысалы, өзіңді әдемі, бейбіт көлмен сиырдың. Уақыт кезеңінде оқиға орнына назар аударыңыз.

Аяқтың түбінде жұмсақ құмды сезініңіз. Нәзік бриз судың үстінен өтіп бара жатқандықтан, көкжиекте керемет күн батқанын көргенде, бетіңіздегі жылы ауаны елестетіңіз.

Зиялы ойлау

Көптеген адамдар медитацияны тыныштандырады және жандандырады. Ойлау туралы ой жүгірту анық және бейбітшілік сезімін ұсына алады. Сіз жаттығу немесе отыру жаттығуларын орындай аласыз. Сіздің айлаңыздың тыныш және ыңғайлы киінгенін тексеріңіз.

Келесі қадамдарды орындап, оны қолданыңыз:

  1. Көзді жабыңыз және бірнеше минут бойы терең тыныс алуды жасаңыз.
  2. Бір сөзге немесе объектке шоғырланыңыз. Мысалы, «демалуға» деген сөзді біртіндеп қайталаңыз.
  1. Егер жаттығу кезінде ойланып жүрсең, терең дем алып, қайта бағыттаңыз.
  2. Сіз тыныштық пен сергектік сезінгенше үдерісті жалғастырыңыз.

Анықтама және қолдау алыңыз

Егер сізде гневті білдіру қиын болса, досыңызбен, отбасы мүшелерімен немесе психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Күшті қолдау жүйесін құру сізді будың денсаулығын жақсартуға мүмкіндік береді: ашық қарым-қатынас пен сенім арқылы. Сіз өзіңіздің сезіміңізді ашқандықтан өзіңізге білдіртпей-ақ көрсетпеу туралы біле аласыз.

Көздер:

Darin D. Dougherty; Скотт Л. Рауч; Thilo Deckersbach; Карл Марчи; Ребекка Лох; Лиза М. Шин; Nathaniel M. Alpert; Алан Фишман; Моризио Фава. (2004). Генгерлік шабуылдармен ауыр депрессиялық бұзылыстары бар науқастарда гнев индукциялық позитрон эмиссиясының томографиясын зерттеу кезінде Ventromedial Prefrontal Cortex және Amygdala Disfunction. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.

Ашу және өзін-өзі ұстау жөніндегі нұсқаулықты басқару. (2005 ж.). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.