Тарихи жолмен өзін-өзі анықтайтын құралдарда жарияланған кітаптар, содан кейін онлайн материалдар сияқты ресурстар бар. Міне, осы сипаттамаға сәйкес келетін көптеген нұсқалардың тізімі келтірілген . Дегенмен, смартфон қосымшасының технологиясының пайда болуымен және танымымен сіз өзіңіздің алақаныңызда өз-өзіңізге көмектесетін стратегияларды тікелей алып жүре аласыз.
Төменде релаксация, медитация және ойлау тәжірибесін жақсарту арқылы алаңдаушылық, стрессті, гнева мен алаңдаушылықты жоюға бағытталған бағдарламалар тізімі бар.
Белгілі проблемалық ойлауға және өзін-өзі бағалауға бағытталған бағдарламалар - алаңдаушылыққа негізделген танымал дәлелді психотерапиялармен тығыз байланыста болатын бағдарламалар бөлек қарастырылады.
Бұл тізім жан-жақты емес, бірақ қазіргі кезде қол жетімді кейбір танымал бағдарламалардың өкілі.
Тыныштық
Платформа: Calm iPhone немесе Android үшін қол жетімді, оның толық функционалдығы интернетте.
Құны: ақысыз, «Ақысыз 21 күн» бағдарламасы абоненттерге қол жетімді.
Бұл ұсыныс: Бұл бағдарлама медитация сеанстарын ұсынады. Сеанстардың ұзақтығы 2-ден 30 минутқа дейін жеке адамның қажеттіліктеріне сәйкес келеді. Медитацияны басшылыққа алуға болады немесе қосымша тәжірибелі пайдаланушы үшін «тек таймерге» орнатылуы мүмкін. Релаксация үдерісін жақсартуға көмектесетін әртүрлі табиғат көріністер мен дыбыстар бар. Бағдарламада үш бағдарлама бар: жаңадан бастағандар үшін «7 күн тыныштық», медитация ілгерілеуін тереңдету (тегін емес) және «ұйқының бұзылуына ұшыраған» адамдар үшін «7 күн ұйқысы». стресс және қорқыныш.
Осылайша, бұл бағдарлама есте сақтау және медитациямен тәжірибе іздейтін адамдарға немесе медитацияның күнделікті тәжірибесін жалғастырғысы келетіндерге ыңғайлы. Белгіленген бағдарламалардан басқа, бағдарламада еске салғыш функциясы бар, оны қолданушыларға ойлануға көмектесу үшін бағдарламалауға болады. Дегенмен, ол прогресті бақылауға арналған құралдарды қамтымайды.
2 тыныс алу
Платформа: Тыныс алу 2 Relax iPhone немесе Android үшін қол жетімді.
Құны: тегін.
Бұл ұсыныс: Мазасыздықтың физикалық сезімін азайтуға және көңіл-күйдің тұрақтылығын жеңілдетуге көмектесетін бірқатар тыныс алу жаттығулары бар. Бұл бағдарлама пайдаланушыларға тыныс алудың маңызды әдістерінің бірі - диафрагматикалық «іш» тыныс алу арқылы бағытталады . Қолданба терең, толық тыныс алудың жеке нұсқасына сәйкес келетін деммен жұту және дем шығару уақыттары бойынша бағдарламалануы мүмкін. Сонымен қатар, стресс деңгейлерін бақылауға болады. Айта кетейік, бұл бағдарламаны АҚШ Қорғаныс министрлігінің Ұлттық телекоммуникация және технологиялар орталығы ұсынады.
Headspace
Платформа: Headspace iPhone немесе Android үшін қол жетімді.
Құны: 10 күндік тегін сынақ, содан кейін айына шамамен 6-12 доллар.
Бұл ұсыныс: бұл бағдарлама алаңдаушылық пен стрессті төмендету үшін тұрақты медитация тәжірибесін құруға тырысады. Бағдарлама маңызды түсініктерді (ойлау және когнитивті диффузия сияқты) сипаттайды және түсінушілікті жақсарту үшін иллюстрациялық бейнелер мен қосымша подкасттар ұсынады. Өмірдің түрлі салаларына, мысалы, қарым-қатынастарға немесе жеке денсаулығына арналған медитация қол жетімді. Ол прогресті бірнеше рет қадағалай алады - атап айтқанда, медитация жасау үшін қолданғаныңыз қаншалықты көп, бірақ ол фокустың немесе жалпы алаңдаушылықтың жақсаруы сияқты прогрестің басқа аспектілерін бақылау тәсілдерін қамтымайды.
Бірнеше ескерту сөзі
Электронды бағдарламаны пайдалану емделуді жалғастырудың керемет әдісі болуы мүмкін (ол сөйлесу терапиясы немесе дәрілік зат болсын ), қайталануды болдырмау және субклиникалық мазасыздықпен көмек алу, бұл қолданбалар дербес күтпеген емдеу ретінде жасалмаған. Егер сіздің симптомдарыңыз сақталса немесе нашарласа, психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңес алу қажет.
Жаңа бағдарламалар жылдам клипте жасалады. Күрделіліктің, пайдалы қасиеттің және осы мәселе бойынша орындылықтың кең ауқымы әртүрлі болуы мүмкін. Кішігірім зерттеу - бағдарламаның мақсаты мен мақсатты аудитория туралы біраз түсіну - ұзақ жолға жетуі мүмкін.
АҚШ Қорғаныс министрлігінің Ұлттық телекоммуникация және технология орталығымен және Американың алаңдаушылығын және депрессиялық қауымдастығы - бұл жүйелілікпен жаңартылған қолданбалардың пайдалы шолуларын ұсынатын екі ұйым. Егер сіз қазіргі уақытта емделіп жатсаңыз, провайдеріңізден олар ұсынатын қолданбалар үшін сұрай аласыз.