Стрессті басқару әдістері
Әсіресе, стресстік басқару әдістерін іздейміз, әсіресе қиынға соғады деп ойласақ, стресстік сезінгенше жиі емес. Бақытымызға орай, дүниетанымның және өмір салтын ұсақ өзгерістер біз өзімізге қатысты қандай қиындықтарға тап болғанымызға және бізге қалай әсер ететініне үлкен өзгерістер әкелуі мүмкін. Стресске қарсы тұрудың айқын жоспарына ие болсаңыз, өзіңізге қиындықтар туындаған кезде өз күшіңізді сезінуге көмектеседі және сізге тиімдірек әрекет етуге, стресстен құтылуға және өміріңізде ыңғайлы әрі тиімді сезінуге көмектеседі.
Кілті - әртүрлі стресстерді қалай жеңуге болатынын, қысқа мерзімді стресстік заттардың араласуы, заттардың қызған кезде тыныш сезінуіне көмектесу және стрессті азайтатын тұрақты дағдылар.
Қысқа мерзімді стрессті қалай жеңуге болады?
Өзіңізді стресстік сезінгенде, физиологияны тыныштандырып , стресстік жауап қайтару маңызды . Бұл сізді физикалық жағынан босаңсуыңызға, эмоционалдық тұрақтылыққа қол жеткізуге және стрессті стресстік реакцияның ортасында болған болсаңыз, сізде қолжетімділікке қарағанда неғұрлым деңгейлі тәсілмен шешуге көмектеседі.
-
8 Стресске қарсы тұруға көмектесетін тағамдар
-
Төмен бағытталған спиральды оның басына бұрудың 5 жолы
Тыныс алу жаттығулары секілді іс-шаралар тыныш сезімін қалпына келтіру үшін тез және тиімді жұмыс істей алады, сондықтан сіз өзіңіз тап болған стрессті басқару үшін қадамдар жасай аласыз. Төменде ұсынылған қысқа мерзімді қысымды төмендету:
- Сіздің тынысыңызды есептеңіз . Бұл шағын-медитация ретінде қосарлас және кез келген жерде қолданыла алады. Орындалатын ыңғайлы орынды (мүмкін болса) табыңыз, денеңізді босаңсып, иығыңыздың демалуы кезінде ішіңіз. Сізге «біреуді», «тыныс алуды» және «екіншісізді» санауыңыз керек. Содан кейін келесі ингаляцияға «үш» және т.б. Бұл сізге қазіргі кезде көңіл аударуға, ойларыңызды ішке келтіруге және денеңіздің бір уақытта демалуына көмектеседі.
- Тізімді жасаңыз . Атап айтқанда, сіз ризашылығымызды білдіретін заттарды тізімдеңіз. Алғыс сезімін білдіретіндер, жалпы алғанда, өздерін аз сезінеді. Сізді дәл қазір назарға ала отырып, назарыңызды ауытқымау арқылы, сіз бас тартуға болатын сезімді барынша азайтуға және өз өміріңіздегі стрессті басқаруға қажетті ресурстарды еске салуға болады.
- Серуендеу. Тіпті жылдам серуендеп, өзіңізге бір мезгілде декорацияны және кішкене жаттығуды өзгертуге болады. Денеңіздің қозғалуына және сіздің назарыңызға ауысуына көңіл бөле отырып, көңіл-күйіңізді жылдам көтеріп, жаңа ой-санаға енуіңізге болады. Бұл екі нәрсе тез азайтуға көмектеседі.
Уақыттың салыстырмалы түрде қысқа уақытында аз сезінудің басқа да көптеген жолдары бар. Осы стратегиялардың әрқайсысы сізге жеңілдету қажет болғанда сізге пайдалы болуы мүмкін, бірақ эксперимент сізге ең көп көмектесетінін айтады.
Ұзақ мерзімді стрессті жою дағдыларын дамыту
Кейбір әдеттер стресстік тұрақтылыққа ықпал етеді, сондай-ақ жалпы сауықтыруды арттырады.
Мысалы, үнемі жаттығу немесе ой жүгірту үнемі қиындықтарға тап болғанда азайып кетеді.
Бұл әдеттердің кем дегенде бірін сіздің күнделікті өміріңізде өзіңіздің стресстеріңізге жауап берудің тәсілі ретінде қолдану маңызды. Бұл тұрақтылықты ынталандыру тәжірибесі сіз оларға тартылған кезде ғана стрессті азайтуға көмектесіп қана қоймай, болашақ іс-әрекеттеріңізде және күнделікті өмірде кездесетін стресске қарсы әрекет ете алмайды.
- Ой жүгірту: медитацияны бір-екі рет қолданатындар бірнеше минут ішінде аздап сезінуі мүмкін. Дегенмен, медитациямен айналысатын адамдар үнемі стресске тұрақтылықты дамыта алады, бұл ұзақ уақытқа дейін көмектеседі. Медитация көңіл-күйіңізді күшейтеді, стресстен ауытқиды және сізде стресске қарсы әрекет етуге көмектесетін басқа да өзгерістерді жасайды. Тұрақты тәжірибе, егер сіз мұны қажет ететін кезде тиімдірек ете бастасаңыз, ойлауды жеңілдетуді жеңілдетеді.
- Жаттығулар: Дене жаттығулары сіздің дене үшін жақсы екенін білесіз, бірақ жаттығудың стресс деңгейлеріңіз үшін де сау екенін ұмытып кетуіңіз мүмкін. Тұрақты жаттығулар, сізді стресске аз реактивтіреді және сізді назар аударуға, сіздің көңіл-күйіңізді босатуға, тіпті басқалармен (айталық, егер сіз сыныпқа қосылсаңыз немесе жаттығу досына қосылсаңыз) пайдалы техникамен қамтамасыз етеді.
- Өзін-өзі қамқорлық: Сіздің денеңізге күтім жасау сіз түсінгеннен гөрі маңызды. Ұйқы алу, дұрыс тамақтану және өзіңіз үшін жақсы емес нәрселерден аулақ болу (мысалы, тым көп алкоголь) сияқты өзін-өзі қамқорлық жасау сізді сауықтыруға және бақытты етуге көмектеседі. Ұйқының болмауы стресстің күшейе түсетінін түсінбеуі мүмкін, бірақ ол жасайды. Сіз қантқа тым ауыр және дұрыс тамақтанбайтын диетаны жейтін болсаңыз, бәрі де стрессті сезіну мүмкін емес, бірақ сіздің денеңіздің байланысыңызды дереу жасайтын немесе жасамайтынына көз жеткізесіз. Денеңізге қамқорлық жасаңыз және өзіңізді қаншалықты аз сезінетінін көріңіз.
Тұрақтылықты қалыптастыратын ұзақ мерзімді дағдыларды сақтай отырып, сіз бастан кешірмей-ақ стрессті жеңілдетуіңізге болады. Сіз бір уақытта бірден көп әдеттене алмайсыз, бірақ бұл дұрыс. Сіз өзіңізді сезінген сайын көбірек қоса аласыз, сондықтан жаңа бір әдетті таңдап, оны өміріңізге саласыз. Содан кейін басқасын көріңіз және қаншалықты үлкен сезінесіз.
-
Көбірек теңдестірілген өмірді құру стратегиясы
-
Шын мәнінде бұл балақайлар біздің балаларымызға көмектеседі ме?
Эмоцияларды бағдарлауға қалай көмектесе аласыз?
Стресспен айналысқанда эмоционалдық әсеріңізді азайтатын қиындықтарға қарсы тәсілдерге назар аудару сізге кездесетін күрделі тәжірибелердің әсерін азайтуға көмектеседі.
Эмоцияға бағдарланған қиындықтар сіздің өміріңізде болған қиындықтарды азайта отырып (қиын мәселелерді тікелей шешудің орнына) жақсы жұмыс істейді, бірақ сонымен қатар стресстік жағдайларда тиімдірек жауап беруге мүмкіндік береді, себебі сен эмоциялық жағымсыз сезімсіз ; егер сіздің стресстеріңіздің бетінде тыныштық пен жоғары деңгейде қалып қойсаңыз, сіз тиімді шешімдерге қол жеткізе аласыз. Осылайша, эмоцияға бағдарланған күресудің стратегиясы Сізге жалпы стресстен қалай күресуге болатынын білуге көмектеседі және сіз мұны қалай сезсеңіз, солай сезінесіз.
Төменде кейбір эмоцияға бағдарланған әдістер бар.
- Журналистика: Күнделікті теріс эмоциялар туралы журналға жазыңыз және оларды өңдеңіз және оларды жіберіңіз. Өзіңіздің назарыңызды аудару тәсілі ретінде оң эмоциялар туралы жазыңыз. Сізге ризашылық білдіргеніңіз туралы жазыңыз және сіз тек сәтте өзіңізді жақсы сезінбеңіз, бірақ сіз келесі жолы қажетті көңіл-күйге жететін нәрселер туралы жазба аласыз.
- Досыңызбен сөйлесу: Кейде әңгімелесу және әлеуметтік қолдауды сезіну - бәрі аз стресс сезіну қажет. (Жай ғана эмоционалды қолдауды ұсынатын досыңызбен хабарласыңыз.)
- Мейірімділікке қатысты ой жүгіртіп, ой жүгіртіп көрейік : Бұл өзгелермен тығыз қарым-қатынаста болуға көмектеседі.
Шешімді ұмытпаңыз - бағдарланған қиындықтар
Таңқаларлық емес, шешім қабылдауға қарсы күрес әдістері стрессті қалай жеңуге болатынын, керісінше, стрессті тудыратын қиындықтарды шешуге назар аудару арқылы таңғалдырмайды. Сіздің өміріңізде шекараларды құру - шешім қабылдауға қарсы тұру стратегиясы, бұл сізде кездесетін стрессті төмендетуге көмектеседі.
Шешімге бағдарланған қиындықтар тікелей стресске шабуыл жасайды және жанама түрде сіз өзіңіздің алдында тұрған қиындықтарды азайту арқылы эмоционалдық стрессті басқаруға көмектеседі. Шешімге бағдарланған қиындықтар көбінесе эмоцияға бағдарланған қиындықтармен салыстырғанда, қандай проблемаларға тап болғаныңызға байланысты мамандандырылған тәсіл қажет.
- Стресспен күресуге арналған шешім-фокус стратегиясы
Сөзден шыққан сөз
Тұрақты негізде стресті шешу - бұл кілт. Өзгерістерді бір уақытта бір қадам жасау өмір салтын өзгертуге әкелуі мүмкін. Стресспен күресудің ең тиімді әдістерінің бірі - бұл сізді аз стресстік өмірге және икемді көзқарасқа апаратын қарапайым қадамдардың тұрақты ағынына ие болу.
> Дерек көзі:
> Лехрер, Павел; Woolfolk, Роберт; Симе, Уэсли. Стресс менеджментінің принциптері мен практикасы, Үшінші басылым. New York, New York: The Guilford Press.