Қорапты тыныс алу: бұл не және неге керек?
Бірнеше экзотикалық атауға қарамастан, қорапты тыныс алу стресстік басқару жаттығуларының өте қарапайым және танымал түрі болып табылады. Егер сіз өзіңіздің жұмысыңызда немесе музыканы тыңдап жатқан кезде ырғақты шығарып, ырғағыңыздыңыз деп тапсаңыз, сіз алғашқы қадамдарды жасадыңыз. Бокс тынысы - белгілі бір ырғақтан кейінгі тыныс алудың түрі, бұл стрессті азайтуға көмектеседі.
Қандай қорап тынысы жұмыс істейді?
Төрт шаршы тыныс алу деп аталатын төртбұрышты тыныс алу тыныс алу төрт рет есептеледі, өкпеңеңізді төрт санға дейін босатып, бірдей қарқынмен дем алып, өкпеңізде ауаны ұстап, төрт рет санап, дем алып, жаңа үлгі.
Стресспен күресудің басқа түрлеріне қаншалықты тыныс алуы мүмкін?
Қораптағы тыныс алу дене жаттығуларының физикалық артықшылығын немесе медитацияның ұзақ мерзімді ақыл-ой мен тұрақтылық артықшылығын көтермейді, бірақ бұл стрессті басқару әдісі ретінде өз орнына ие. Бір жағынан, үйрену және практикадан өту өте оңай. Сондай-ақ, оны кез-келген жерде және кез-келген уақытта қолдануға болады, мысалы, сіз теледидар көріп, тіпті жұмыс істеп жатқан кезде.
Сіз оны кез-келген жерде сынап көріңіз, сондықтан көңіл аудармауыңыз мүмкін емес, сіз назардан тыс қалмауыңызға немесе осы арқылы сөйлесуге болмайтындығыңызға соншалықты қатал әрекет ете аласыз. Сондай-ақ, сіз тек бір-екі минутқа қорапты тыныс алуды үйренесіз және сабырлы дененің тезірек артықшылығын сезінесіз немесе бірнеше минутқа тәжірибе аласыз және медитацияның ұзақ мерзімді артықшылықтарын, соның ішінде стресс, депрессияның сезімін төмендету, оң сезімдерді жоғарылату және т.б.
Бокстың тыныс алу артықшылығын зерттеу
Өкінішке орай, қораптың тыныс алуына арналған арнайы зерттеулер көп емес, өйткені бұл салыстырмалы түрде жаңа техника. Алайда тыныс алу жаттығулары бойынша, сонымен қатар, тыныс алу жаттығуларының санатына жатқызылған дем алу бойынша зерттеулер біршама жақсы.
Сондай-ақ, визуализация және медитация бойынша зерттеулер бар, әрине, және қорапты тыныс алу тәжірибесі олардың екеуін де жеңілдетеді. Көрнекілендіру үшін, мысалы, әр циклде шөлді құйып, суаруды елестетіп көріңіз. Медитация үшін сіз төртеуді санаудың орнына қайталау үшін мантра қосуға болады және мантра медитациясының артықшылығын немесе трансцендентальді медитацияны физикалық және психикалық денсаулық үшін өте тиімді деп тапты. Қораптың тыныс алу тиімділігін қолдайтын кейбір зерттеу нәтижелері:
- Трансцендентальді медитация және ойлауға негізделген стрессті төмендету - медитацияның тағы бір түрі - медитация (мантияға негізделген және ойлау қабілеттілігі) стресс пен алаңдаушылықты азайтуға, қан қысымын төмендетуге, бақыт сезімін арттыруға және сезімдерді төмендетуге әкелетіндігін анықтады депрессиядан. Бұл қорапты тыныс алу бойынша нақты зерттеу болмаса да, бұл бір уақытта шамамен 20 минут бойы қолданған кезде қорапты тыныс алуына қолданылуы мүмкін, себебі бұл медитативті жағдайға жетуге көмектеседі.
- Терең тыныс алу бойынша зерттеулер тек стрессті емдеу үшін ғана емес, сондай-ақ қан қысымы мен гипертонияны азайту үшін де пайдалы екенін көрсетеді.
- Зерттеулер, тыныс алу жаттығулары сияқты қарапайым тәжірибелер, күнделікті жағдайларда тест сынағының тәжірибесі сияқты кейде стрессті төмендетуге әсер етеді.
Стрессті басқару үшін қорапшаны қалай қолдануға болады
Бокс тыныс алу практикаға өте қарапайым. Денеңізді босаңсытып, келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Өкпеңіздің барлық ауаын төрт санаққа шығарыңыз.
- Өкпеңіздің төртеуін бос қалдырыңыз.
- Төртеудің санына жету.
- Өкпеңіздің төртеуі үшін толық сақтаңыз.
Міне бітті! Мұны бірнеше түрлі жолмен өзгерте аласыз. Жоғарыда айтылғандай, тәжірибені төрт мандатқа емес, мантра деп айтуға болады. «Миссисипи», немесе төрт слогмен бір нәрсе жақсы жұмыс істей алады: «Мен соншалықты тыныш сезінемін», «Мен қазір осындамын», немесе тіпті «Оомм» да төрт санаққа дейін жұмыс істей алады.
Тағы бір вариация қораптың төрт жағын жаңа түсіне, бірінен соң біріне қарай немесе сызықта бейнені көрнекі жаттығуларға айналдырып, ақылмен ұстап тұрған түсті қаламмен бақылап отырады. Бес минуттай тәжірибе стресстен жылдам үзіліс беруі мүмкін, бірақ егер сіз ұзағырақ тәжірибеде болсаңыз, мысалы, 10-дан 20 минутқа дейін, ол медитацияның қолшатырына түсіп, одан да көп пайда әкеледі.
Сыналатын тыныс алу және терең тыныс алу қосымшалары
Сізге қорапты тыныс алуды немесе стрессті жеңілдету үшін қарқынды тыныс алудың басқа түрлерін қолдануға көмектесетін бірнеше бағдарлама бар. Осы қолданбалар туралы не жақсы, олар сіздің тәжірибеңізге визуалды элемент қосуы мүмкін. Егер сіз көрнекі оқушы болсаңыз, осы тыныс алу әдістерін қолданба арқылы олармен шынымен байланыста тұрған нүктеге дейін қолдануға болады, содан кейін оларды қолданбаған кезде, мысалы, душта немесе уақытта жүргізу. Бұл көптеген адамдарға техниканы үйренуді жеңілдетеді және оларды көбірек ұнатады. Төменде тыныс алудың және басқа тыныс алу жаттығуларының басқа түрлеріне арналған ең жақсы қолданбалар:
- Box Breathing App: Бұл Apple немесе Android құрылғылары үшін жүктеп алуға болады және тоғыз деңгейде пайдалануға болады, бұл сіз шынымен қорапты тыныс алу практикасын қатаң ұғынуға және оны күнделікті жұмыстың бір бөлігіне айналдыруға көмектеседі. Қолданба толық немесе жартылай дыбыстық нұсқауларды қамтиды және тәжірибе тарихын қадағалайды, осылайша сіз осы стресс-релиз әрекеттеріне қанша уақыт жұмсайтыныңызды көре аласыз. Қолданбаларды жасаушылар бұл дауды басқарушылардың және шығармашылық тұрғыдан тамаша айырмашылығы болып табылатын «ағымдық жағдайға қол жеткізудің ең жақсы құралы» деп танылған.
- Breathe 2 Relax : Бұл қолданба Apple және компьютерге бағдарланған пайдаланушылар үшін де қол жетімді және пайдалану үшін уақытылы тыныс алу жаттығуларының кең ауқымына ие. Ол АҚШ-тың Қорғаныс министрлігі жанындағы Ұлттық телекоммуникация және технология институтымен әзірленді. Оның мықты ұстанымдарының бірі - бұл сіздің стресстің қай жерде пайда болатындығын анықтауға көмектесетін графикалық ерекшелігі.
- Әмбебап тыныс алу: Бұл iOS және Android пайдаланушылары үшін қол жетімді және тыныс алуыңызбен жұмыс істейтін көптеген көрнекі жаттығуларға ие. Олар тыныс алу жаттығуларымен күрделі дағдыларды игеруге көмектесіп, қиынға соғуда. Бұл қиындықты жақсы көретін және қайталанатын сезім тудыратын бағдарламамен скудалық болуы мүмкін, бірақ тыныс алу жаттығулары сияқты тыныштандыру әдістерін қолданудың артықшылығын қалауы мүмкін.
> Көздер:
> Brandani, Jeniffer Z .; Мизуно, Хулио; Ciolac, Emmanuel G .; Монтеиро, Энрике Л. (2017). Йоганың тыныс алу жаттығуларының гипотензивті әсері: Жүйелі шолу. Клиникалық тәжірибеде қосымша емдеу, 28 38-46
> Холт, Адам. (2015). Зияткерлікке негізделген стрессті төмендету және трансцендентальді медитация: қазіргі зерттеу жағдайы. «Пациент орталығына негізделген ғылыми зерттеулер мен шолулар» журналы, 2-том, 2- шығарылым, ПП 64-68.
> Уилкинсон, Ламар; Buboltz Jr., Уолтер С .; Сейман, Эрик. (2001). Тесттің қауіп-қатерін жеңілдету үшін тыныс алу әдістерін қолдану. Нұсқаулық және кеңес, том. 16- шығарылым, 76-81.