Трансцендентальды медитация және оның көптеген артықшылықтары

Трансцендентальды медитацияның ақыл-ойлары мен әдістері

Трансцендентальді медитация, сондай-ақ қысқа мерзімге арналған ТМ деп аталатын, медитацияның қарапайым және тиімді нысаны болып табылады, ол зерттеудің көрсеткен алаңдаушылығын барынша азайтуға, адамдардың стрессті басқаруға, тіпті қан қысымын төмендетуге және басқа да артықшылықтарға ие болуына әсер етеді. Ол 1960 жылдары танымал болды, тіпті кейіннен Beatles-тың назарын, сондай-ақ басқа да атақты адамдар мен көрнекті адамдар.

Сіз медитацияның бұл түрін бірнеше күн ішінде сертификатталған ТМ нұсқаушысынан біле аласыз, бірақ сіз мұнда негіздерді біле аласыз. Трансцендентальды медитацияны жүзеге асыратындар бірнеше минут ішінде стресстік және алаңдаушылықты төмендетуі мүмкін. Медитацияның басқа да нысандарында болғандай, ұзақ мерзімді тәжірибе стресстікке төзімділік, жалпы алаңдаушылықты төмендету және өмірді қанағаттандыруды қоса алғанда, одан да оң өзгерістерге алып келуі мүмкін. Әрі қарай оқу үшін бірнеше минут кетеді.

Трансценденттік медитация дегеніміз не?

Ойлар туралы ақыл-ойды тазалауға және көңіл-күйіңді (ол сияқты) өзгергенін байқаған кезде, сәтте көңіл бөле отырып, көңіл -күйге негізделген медитациядан айырмашылығы, ТМ бір мантияға назар аударып, үнсіз қайталанады. Бұл мантра әр адам үшін әртүрлі болуы мүмкін, ал оқу бағдарламаларын аяқтаған адамдар, әдетте, олардың жеке қасиеттеріне негізделген мантралармен белгіленеді және жақсы жарамды деп есептеледі.

(Шын мәнінде, кейбір практиктердің айтуынша, бұл дұрыс емес мантра болуы қауіпті.)

Трансценденттік медитация қалай жұмыс істейді?

Бұл тәжірибеге тәулігіне екі рет 15-20 минут тәжірибе ұсынылады. Бұл ыңғайлы жағдайға жетуді, диафрагманы тыныс жолмен тыныс алуды және күнделікті ойларының көпшілігін ойлануды, көбінесе ой жүгірту әдістерін қолдануды қамтиды.

Содан кейін мантра - әдетте «ом» дегеннің жақын мағынасы сияқты бір сөз немесе дыбыс, пайда болатын сезімдерге назар аударады. Бұл практика өте қарапайым практика. Көптеген адамдар медитацияның осы түрінің ең күрделі аспектісін, сондай-ақ басқа адамдардың уақытты осы уақытқа дейін тыныштандыруға уақыт бөлетінін біледі. Көбінесе, тәжірибе алмасуға қиындық тудыратын адамдар стресстік өмір сүретін адамдар болып табылады, бұл оларды бірінші кезекте қарапайым және қол жетімді стресс басқару техникасына жақсы үміткерлер етеді.

Трансценденттік медитация басқа медитация нысандарына қалай салыстырады

Бұл медитация түрінде жүргізілген жүздеген зерттеулер, ол стресстік менеджмент пен мазасыздықты төмендетуде, сондай-ақ физикалық және психикалық денсаулығының басқа да пайдалы бағыттарында тиімді болуын көрсетті. Осы зерттеулердің кейбіреулері басқаларға қарағанда жақсы жүргізіледі, бірақ зерттеуші Адам Холдың айтуы бойынша, ТМ бойынша 55 зерттеу және кеңінен зерттелген медитацияның басқа түрі қарастырылған. Кеңінен зерттелген медитацияның басқа түрі - ойлаудың негізделген стресстік төмендеуі (MBSR) және бұл техникамен күшті артықшылықтарды көрсететін тағы да дәлелдер бар.

ТМ бойынша жүргізілген зерттеулермен байланысты ең басты мәселе - іріктеудің алдын-ала танылуы болуы мүмкін, кейбір зерттеулер тәжірибеден өту үшін көп қатысушыларды таңдаған және оң нәтиже беретін еді. Дегенмен, қатысушылардың тәжірибелік тәжірибе мен пайдалы нәтижелер арасындағы нақты байланысын көрсететін ТМ тобына немесе бақылауға кездейсоқ берілген тақырыптармен жақсартуларды көрсеткен көптеген зерттеулер болды. Медитацияның екі түрі де сұр заттардың өсуімен, стрессті төмендетумен және өзін-өзі қабылдау, өмірдегі мақсат және автономия сияқты жағымды психологиялық нәтижелермен байланысты болды.

Дегенмен, МБСР зерттеліп жатқан зерттеу органы үшін өте пайдалы деп тапты. Бұл ұзақ өмір сүру ұзақтығы мен иммунитетті, сондай-ақ стресстен кейін иммундық жүйені қалпына келтіру және төменгі қабыну әсерімен байланысты болды. Сондай-ақ, бұл зерттеуді стресстік белгілерді, алаңдаушылықты, депрессияны және тіпті ұйқысыздықты азайту құралы ретінде қолдайды. Дегенмен, көптеген адамдар МБСИ-ді практикадан асыға күтуге мәжбүрлейді және тәжірбиелік МБSR оқу бағдарламасы ТМ үшін төрт күндік оқыту бағдарламасына қарама-қарсы сегіз аптаға созылады, сондықтан бұл трансцендентальді медитацияны көптеген адамдарға тартымды әрі қол жетімді таңдау жасай алады . ТМ бойынша жүргізілген зерттеулердің көлемін ескере отырып, бұл үлкен уәде береді, бірақ көптеген психологтардың пікірінше, осы әлеуетті пайдалы және тиімді техника туралы көбірек білу үшін көп зерттеулер жүргізілу керек.

Ароматерапиямен тыныштықта отырып, хош иісті сезімдерге назар аудару, мысалы, ойлануға негізделген медитация, немесе ваннада тыныш жерде отыру және физикалық сезімдерге баса назар аудару сияқты қарапайым медитация әдістері бар. неғұрлым кеңірек зерттеледі, сондықтан оларды TM және базалық МБР-дың танымал әдістерімен салыстыруға болады. Дегенмен, көптеген адамдар оларды пайдалы деп санайды және медитацияның көптеген артықшылықтарын қолдануға болады, сондықтан егер ТМ апелляция жасамаса, идеядан бас тартпас бұрын , медитация жасаудың бірнеше жолы бар жалпы медитация.

Трансценденттік медитацияның артықшылықтары туралы зерттеулер

Трансцендентальді медитация ақыл-ой мен денсаулығына жақсы пайда әкеледі. Кейбір басты артықшылықтар мидың жұмыс істеуі, жүрек-қан тамырлары және әрине, стрессті басқару және алаңдаушылықты жоюға байланысты. Бұған қоса, депрессия, ұйқысыздық, тәуелділіктен емдеу, посттравматикалық стресстік бұзылыстар , назар аударудың бұзылуы, аутизм спектрі бұзылулары және тіпті Альцгеймер ауруы үшін пайдалы деп табылды.

2017 жылы жүргізілген бір зерттеуде 8 мета-талдаулар зерттелді, яғни зерттеудің басқа топтарын қарастырған бірнеше зерттеуді қарастырған зерттеу болды, бұл ондаған зерттеулер мен мыңдаған қатысушылардың талдауы болды. Олар бір-біріне қарама-қайшы табылғанымен, жалпы үрдіс ТМ қан қысымын төмендетуде тиімді екендігін анықтады. Бұл дәлелдер американдық жүрек қауымдастығы ТМ-ны клиникалық тәжірибеде қарастыруға кеңес береді.

2014 жылы тағы бір мета-талдау 14 ғылыми мақаланы оқып, 16 зерттеу және 1295 қатысушыны зерттеді. Қиындықтарға үнемі ем қабылдайтын бақылау топтарымен салыстырғанда, бұл зерттеу ТМ-нің бақытсыздықты барынша азайтуда тиімді екендігін анықтады. Қиындықтар - жай ғана өтетін көңіл-күй емес, әдеттегі тәжірибе ретінде емес, тип. Нәтижелер көрсеткендей, тәжірибе екі апта ішінде тәжірибе алаңдаушылығын елеулі төмендетті көрсетті, бірақ бұл үш жыл өткеннен кейін қалпына келтіру мүмкін. Бір қызығы, зерттеудің басында ең жоғары деңгейдегі тән мазасыздықты бастан кешкендер - 80-ден 100-ге дейінгі аралықтағы адамдар, мысалы, ПТРС және түрмеде отырған сотталғандар сияқты, алаңдаушылықтың ең үлкен төмендеуін бастан өткерді, әдетте олардың алаңдаушылығын төмендетеді 53-ден 62-ге дейінгі аралыққа дейін.

Тағы бір қызықты 2015 зерттеулері ЕМ-нің жоғары сынып оқушыларына әсерін зерттеді және олардың стресс деңгейіне ғана емес, сонымен бірге олардың академиялық жұмысына да жақсы жұмыс істейтінін анықтады. Тұтастай алғанда ТМ бағдарламасына қатысқан «Тыныш уақыт» деп аталатын тоғызыншы сынып оқушыларының тобы тәулігіне екі рет он бес минут тәжірибеден өтті. Бірнеше айдан кейін бағдарламада жасөспірімдер өздерінің серпініне жоғары баға алып, алаңдаушылықты төмендетеді. Мұндай ойларға көбірек уақыт жұмсаған адамдар алаңдаушылықты азайтады. Тұтастай алғанда, бұл топ жақсы ұйқының, үлкен бақыттың және өзін-өзі сенімді сезінетінін айтты.

Трансцендентальды медитацияны оқыту әдістері

Ресми Transcendental Meditation веб-сайтына сәйкес, TM-ның коммерциялық емес ұйымымен басқарылатын ТМ ұйғарылған ТМ оқытушысы арқылы төрт күн бойы оқытылуы керек. (Бұл өте пайдалы, бірақ біршама қымбат болуы мүмкін). ТМ зерттеуі, ең алдымен, осылайша үйренген тәжірибенің түріне негізделгендіктен, зерттеулерде көрсетілген нақты артықшылықтар техниканы меңгеруден тәуелді болуы мүмкін осы әдіс арқылы сертификатталған нұсқаушы. Және, йога тәрізді бір нәрсеге ұқсас, оқулықтан кітапты оқудан үйрену процесі оны оңтайлы түрде жасай алатыныңызды білмеуі мүмкін. Сіздің практикаңызды түзету үшін сарапшы болмауы мүмкін, бірақ сіз әлі де артықшылықтар таба аласыз. ТМ топтары Сізге мантияны берудің өте маңызды екенін және сіздің мантеңізді ешкіммен бөлісе алмайтыныңызды немесе ол тиімсіз болады деп айтады. Бұл зерттеуді жүргізу өте қиын, сондықтан сіз келісесіз, егер сіз өзіңізді шешуіңіз керек.

Айтуға болады, көптеген танымал кітаптар мен бейнелер бар, олар ТТ техникасын үйретеді, көптеген адамдар бұл тәжірибеде алынған тәжірибеден керемет нәтиже алғанын айтады. Егер сертификатталған нұсқаушыдан үйрену сіздің жоспарыңыз емес болса, пайдалы тәжірибе алу үшін TM туралы жеткілікті білуге ​​болады. Сіз әрқашан баяу бастаңыз және ТМ көмегімен кітап, бейне немесе осы мақала арқылы үйреніп, болашақта тәжірибеңізді нұсқаушымен жұмыс істеу арқылы кеңейте аласыз.

> Көздер:

> Ұстаңыз, Адам. (2015). Зияткерлікке негізделген стрессті төмендету және трансцендентальді медитация: қазіргі зерттеу жағдайы. «Пациент орталығына негізделген ғылыми зерттеулер мен шолулар» журналы, 2-том, 2- шығарылым, ПП 64-68.

> Ooi, Soo Liang; Джовино, Мелиса; Пак, Сок Чеон. (2017). Шолу: Артериалды қысымды төмендету үшін трансценденттік медитация: Жүйелі шолулар мен мета-анализдерді шолу. Медицинадағы қосымша емдеу, 34 : 26-34.

> Orme-Johnson, David W .; Барнс, Вернон А .. (2014). Трансцендентальды медитация техникасының нақты үрдістерге әсері: Рандомизирленген бақыланатын сынақтардың мета-талдауы. Баламалы және қосымша медициналық медицина журналы, 20 (5): 330-341.

> Wendt, Staci; Хипсс, Джерри; Абрамс, Аллан; Грант, Джэми; Валосек, Лоран; Nidich, Санфорд. (2015). Жоғарғы оқу орындарында трансцендентальді медитацияны практикада өткізу: студенттер арасында жақсы қарым-қатынас пен академиялық жетістіктермен қарым-қатынас. Академиялық журналы Қазіргі мектеп психологиясы, 19 том (4), 312-319.