Кішкентай когнитивті қайта құрылымдау елеулі өзгерістер әкеле алады
Біздің өмірімізде болып жатқан нәрселер туралы ойлауымыз өміріміздегі оқиғаларды стресстік деп тапқан-жасамайтындығына үлкен үлес қосатыны туралы көптеген дәлелдер бар. Когнитивті бұрмаланулар , немесе дұрыс ойлау үлгілері біздің ойымызға, мінез-құлқына және стресстік әсеріне әсер етуі мүмкін.
Өзіміз туралы сөйлесу , біздің басымызда жүретін ішкі диалог, кездесетін жағдайларды түсіндіру, түсіндіру және бағалау, іс жүзінде нәрселерді жақсы немесе нашар, қауіп төндіретін немесе қауіпті емес, стресстік немесе көрінуі мүмкін ... жақсы, сіз сурет аласыз.
Кейбір адамдар бұл нәрселерді оң көзбен көреді, ал басқалары өмірді әлсіз жағдайда ұстап тұруға тырысады. (Бұл мақаланы қалай көруге болатыны туралы оптимизм мен пессимизмді қараңыз.) Бірақ, өзіміз туралы әңгіме бала кезінен бастап дамыған сайын, бұл әдет-ғұрыптарды қалай өзгертуге болады?
Когнитивтік қайта құрылымдау, когнитивтік бұрмалаушылықтарды және теріс ойлау әдістерін тану, сынау және өзгерту процесін когнитивтік терапия немесе когнитивті мінез-құлық терапиясында дайындалған терапевт көмегімен жүзеге асыруға болады. Дегенмен көптеген жағдайларда үйде дұрыс ақпаратпен және өзгертуге міндеттеме бар. Төменде теріс өзін-өзі сөйлесуді өзгертуге қатысты кейбір кеңестер берілген. Нақты кеңестер үшін оқуды жалғастырыңыз.
Awareness - бұл бірінші қадам
Таңдаудың когнитивті бұрмалануларын біліңіз. Когнитивті бұрмалануды азайтудың алғашқы қадамы оларды білу болып табылады. Осы тізімге назар аударып, қандай адамдар таныс екенін біліңіз. Егер сізде олар үшін атау болса және олардың қалай жұмыс істейтіні туралы кейбір мысалдар болса, оларды тану әлдеқайда жеңіл болады - немесе елемеу қиын! Сіз дұрыс емес ойлау модельдеріңізді білетін болсаңыз, сіз бұл ойларды көбірек сынауға кірісе аласыз: егер сіз бәрін білмейтін ойшыл болсаңыз, ерекше жағдайларды іздеңіз; дәлелдемелер іздеуге және қорытындыларға секіруге немесе эмоциялық ойлауды үйренуге тырысып жатсаңыз, балама қорытындыларды табуға тырысыңыз.Когнитивті қайта құрылымдаудың бұл түрі уақыт пен тәжірибеде сіздің теріс ойлау модельдеріңізді сынау үшін екінші сипатқа айналады және оларды оң ойлар мен көзқарастармен алмастыру оңай болады.
Өз күшіңізді таныңыз
Тозығы барлар туралы зерттеулер адамдардың өздеріне не болғанын таңдаудан бас тартатынын сезінгенде, олар көбірек көңіл бөлетіндіктерін көрсетеді. Кейбір жағдайларда, мысалы, жұмыс орнында, таңдау өте аз. Дегенмен, біз таңдаулар бар кезде танылмаған кезде, ақыл-ойымыздағы таңдау-аз шындықты жасай аламыз. Өзіңіз туралы әңгімелесуге көңіл бөліңіз: сіз өзіңізге «керек» немесе «істей алмайсың» деп айтуға бейімсіз бе?«Балалар мектебінде қайтадан ерікті болуым керек болғандықтан, жұмыс істей алмаймын» деген мәлімдеме екі іс-шара таңдау болып табылатын шындықты елемейді. Тек бір таңдау таңдалмағандықтан, бұл таңдаудан бас тарту дегенді білдірмейді. Өзіңіздің «таңдауыңыз» және «таңдауға» кірмеуі керек »(немесе« біреуді жақтырмау ») дегенді өзгерту сізге нақты жағдайды таңдағаныңызды есіңізге салады және сізге аз стресстік сезінуге көмектеседі. «Мен жұмыс істегім келеді, бірақ орнына балалар мектебіне еріктілерді таңдадым», - дейді ол. (Шындығыңыздағы таңдауларды тану туралы көбірек ақпарат алу үшін, осы ресурсты бақылау орнында қараңыз.)
Когнитивті қайта құрылымдау бойынша кеңестер алу үшін осы мүмкіндіктің 2-бетін қараңыз.
Бұл мүмкіндіктің 1-ші бетінде біз теріс ойлау мен когнитивті бұрмаланулардың сіздің стресс деңгейіне қалай әсер ететінін талқыладық. Мұнда ойдағыдай оң ойлау әдісін дамыту, осы үрдістегі стресті азайтудың жалғасы.
«Міндетті түрде» қысқарту
Мен терапевт болу үшін оқып жүрген кезімде, әріптесім клиентке: «Тоқтату керек», - деді. Бұл клиентке ескертуге көмектесудің керемет тәсілі, ол жоспарларды жасаған кезде «керек» сөзін қаншалықты жиі айтады. «Міндетті» сөзімен қандай проблема бар, сіз сұрай аласыз? Бұл нәрселерді жасаудың бір тәсілі бар екенін білдіреді және әдетте сіздің жағдайыңызға сай келмейтін біреудің мандаты. Шындығына келсек, біз өзімізге керек нәрсені істейміз (әдетте, бірақ әрдайым емес, себебі біз өзімізге жарамды себептер бар) және егер өзімізді саммитте көрсетсек, ол әдетте әлдеқайда жақсы болады. «Мен досыма қоңырау шалуға тиіспін» дыбыстар мен «Менің досыма қоңырау шалғым келеді» дегендей жақсы сезінеді. Егер бұл шынайы мәлімдеме болмаса, сіз бұл әрекетті қайта қарастыра аласыз.Позитивтіге белсенді назар аударыңыз
Адамдар көбінесе теріс жағынан бағынышты деңгейде қалдырады, оң нәтиже береді немесе оңды болып көрінеді. Бұл дүние жүзіндегі көзқарасқа алып келеді. Жағдайдың оң аспектілеріне назар аударып, теріс қарым-қатынас жасағанда, жағдай азайған сайын стресстікке ұшырайды. Егер адамдар күніңде жасырын болса, бейтарап немесе сыпайы адамдарға назар аударыңыз. Егер нәрселер бір-біріне қателесіп жатса, не істеп жүргенін байқап, бағалап көріңіз.Көптеген адамдар алғыс журналы - олар үшін ризашылық білдіретін заттардың күнделікті журналын сақтау - бұл тек пайдалы нәрселер тізімін беріп қана қоймай, ақыл-ойды ескеруді үйретеді бұл күнделікті баталар, және бұл стресстің бүкіл тәжірибесіне әсер етеді.
Мұнда және қазір болыңыз
Мәселемен айналысқанда, болашақта не болмаса өткенді жоспарламай, қазір не болып жатқанына назар аударыңыз; ол сізді қазір істеп жатқан нәрселермен айналысады. Мысалға, адамдар арасындағы қақтығыстар бұрынғы шағымдардың арқасында жиі күрделене түседі және адамдар қазір не болып жатқанын ғана емес, бұрынғы кездерінде олар бір-біріне ашуланып, болашаққа ештеңе өзгермейді деп ойлайды. ашулану мен бұзылу күрт өсуде.Қазіргі кезде, нақты проблеманы шешіп, жұмыс істейтін шешімді табуға тырысыңыз. Бұл әр түрлі қиындықтармен күресуге тиімді көмектеседі, себебі сізде қиындықтар жоқ. (Бұдан басқа, коммуникация дағдылары туралы осы мақаланы қараңыз.)
Қайта, стресстің немесе клиникалық бұзылыстың ауыр түрімен айналысып жатқан болсаңыз, онда сіз жақсы педагогикалық терапевтпен жақсы нәтиже көресіз. Дегенмен, когнитивті қайта құрылымдаудың осы әдістері күнделікті стрессті азайту үшін теріс ойлау үлгілерін өзгертуге пайдалы болуы мүмкін; практикадан бастап сіз дүниетанымның айтарлықтай оң өзгерісін көріп, стресс тәжірибеңізді төмендете аласыз.
Көздер:
Бернс, Дэвид, Д.С. сезімі жақсы: жаңа көңіл-күй терапиясы. Avon Books: Нью-Йорк, Нью-Йорк, 1992.
Фава Г.А., Руини С, Рафанелли С, Финос Л, Конти С, Гранди С. қайталанатын депрессияның алдын алу үшін танымдық мінез-құлық терапиясының алты жылдық нәтижесі. Американдық психиатрия журналы. 2004 жылғы қазан.