Уақытты басқару ADHD бар ересектерге арналған
Мен кешікпеймін.
Мен сонда біраз уақыт боламын.
Мен кешіккеніме өкінемін.
Осы сөздерді қанша рет айттыңыз? Дәрігердің тағайындалуына, кездесуіңізге, досыңызбен кездесуге, балаларды мектепке алып келуге және одан да жаманға түсіріп, балаларды мектептен алып кету - жұмысқа тұру өте қауіпті. Бұл циклді қалай тоқтатуға болады? Уақытты басқаруды қалай жақсартуға болады?
DEHD жаттықтырушысы Кэй Гроссман, MA, тиімді уақытты басқару үшін АДХД- мен ауыратын адамдар екі дағдыларды қажет ететінін түсіндіреді, бірақ уақытты белгілеу және жоспарлауды үйренеді.
Гроссманның айтуынша, уақытында болудың ең жақсы рецепті мыналарды қамтиды:
- Күнделікті жоспарлау.
- Жеке тұлғаның артықшылықтары мен жеке стилін пайдаланатын стратегияларды пайдалану.
- Өткен уақытты көрсету үшін сыртқы белгілерді пайдалану.
Гроссман уақытты басқарудың белгілі бір қиындықтарын шешу үшін біраз сәтсіз шешімдерді ұсынады.
Қиындықтар: Көптеген іс-шараларды жоспарлау
Сіз өзіңізді тым көп іс-шараларға қанша рет арнадыңыз? Гроссманның айтуынша, бұл көп жоспарлау өте жиі кездеседі. Кейде біз белгілі бір кезеңде істей алатын нәрселердің санына қатысты тым көп немесе ақылға сыймайтын боламыз. Өзгелердің бізден жасаған өтінішін «уақытша» деп айту қиынға соғуы мүмкін. Өкінішке орай, жоспардан тыс әрекет ету және жоспарлау бізді жайсыздыққа әкеледі.
Шешімдер:
- Көлемі, технологиясы, пайдалану ыңғайлылығы, тасымалдануы, түсі мен сезімін ескере отырып, сіз үшін жұмыс істейтін жоспарлаушыны таңдаңыз .
Жұмыс уақытын, тамақтану уақытын, автопарктерді және тұрақты тағайындау сияқты маңызды оқиғаларға арналған уақытты белгілеңіз.
Іс тізімін жасаңыз және содан кейін белгілі бір күнде аяқталатын 3-5 артық басымдықты элементтерді таңдаңыз. Жоспардағы осы элементтерді бос уақытқа жазыңыз.
Күнделікті жоспарға элементті қосқанда, «шегерім» немесе «своп» деп ойлап көріңіз. Бір күндегі минуттар мен сіз тек бір адам екеніңізді ескеріңіз.
Қиындық: Уақытында есікке шығуға қажетті нәрсеге ие болу
Барудың уақыты келді, бірақ үйге айналған заттардың бәрі шашыраңқы. Автомобиль кілттері қайда? Көзілдіріктер қайда?
Шешімдер:
- Кілттер, әмияндар, рюкзактар және қаптарға арналған есіктер жанында ұстау орындарын орнатыңыз. Есіктерде кез келген уақытта кез-келген уақытта арнайы орынға қойыңыз.
- Таңертең тағайындалған холдингте немесе есіктің жанындағы еденде сізбен бірге алуға қажетті заттарды орналастырыңыз. Барлық отбасы мүшелерін де солай етуге шақырады.
Сұрақ: Таңертеңгі күнде көп нәрсе істеу
Сіз не киінетінін шеше алмайсыз. Сіздің көйлек мыжылған, сондықтан оны үтіктеңіз. Ақырында, не киіну керек екенін шешесіз, бірақ енді аяқ киіміңіздің бірі шкафта жоқ!
Шешімдер:
- Таңертеңгі стрессті азайту, кешке дейін дайындалу. Таңертеңгі киіміңізге, оның ішінде аяқ киімге және аксессуарларға арналған барлық заттарды жинаңыз, төсекке дейін.
Таңертеңгі күн тәртібін жасау және орналастыру. Тек сол элементтерді орындаңыз. Басқа еш нәрседе қыспаңыз.
Challenge: Уақыттың өтуіне судьяға көмектесетін ішкі сұрақтардың жетіспеушілігі
Сіз компьютерде қанша уақыттан бері жұмыс істеп, уақытыңызды жоғалтыңыз?
Бұл АДЖД-мен жиі кездесетін адамдарға қатысты . Біз қызықты іспен айналысамыз, уақытымызды толықтай жоғалтамыз және нәтижесінде, маңызды кездесулерді өткізіп алмаймыз немесе балаларды уақытында мектептен аламыз.
Шешімдер:
- Ұзақ уақытқа ыңғайлы сыртқы сигнал ретінде қоңырау немесе дірілдеуге арналған таймерлерді стратегиялық түрде орнатыңыз. Сондай-ақ, уақытты компьютерден өшіру үшін ескерту ретінде 15 минуттан кейін ескерту сигналы ретінде орнатылған дірілдейтін сағаттық оятқыш тіркесімін қолдануға болады.
- Әрбір 10 немесе 15 минут ішінде дірілдеу үшін ұялы телефонды орнатыңыз немесе ескертуді көріңіз. Сигналды өшіргенде, оны өзіңізге уақытында бағыттау үшін пайдаланыңыз. Өзіңізден сұраңыз: қазіргі уақытта ең маңызды нәрсені жасайсыз ба, ал егер қажет болса онда.
Қоңырау: нақты тапсырмаларды қаншалықты ұзағырақ бағалайсыз
Гроссман, ADHD стиліндегі сұйықтықтың уақытша мағынасы бар кезде, үлкен кездесуден ерте таңертең есеп беруді аяқтау үшін жеткілікті уақыт бар екенін білу қиын, балаларды футбол тәжірибесінен шығаруға кетер алдында бір соңғы қоңырауды қабылдау керек тағайындалу уақытында дәрігерлік кеңсеге «бір ғана аялдаманы» орнатуға болады.
Шешімдер:
- Бірдеңе істеу үшін қажет деп санайтын уақытты екі есеге дейін немесе тіпті үш еселеп, содан кейін тиісті түрде жоспарлаңыз.
Үйге сапарға шығудан немесе сапарға барар жолдан шықпас бұрын, бұл «бір нәрсені» ғана жасамайсыз.
Тәжірибе арқылы өз уақытыңызды жасаңыз. Тапсырмалардың қанша уақыт қажет екенін бағалауды бастаңыз. Өзіңіздің бағаңызды планшеттегі элементтің жанына жазыңыз және нақты уақытты бақылаңыз. Үлгілерді іздеңіз. Орындарды жүргізу үшін қанша уақыт қажет екендігін әдеттегідей бағалайсыз ба? Сіз шығыстың есебін аяқтау үшін қанша уақыт қажет екендігін бағалайсыз ба? Нақты уақыттағы уақытты анықтау мен жазудың байсалды тәжірибесімен, сіздің болжамды және нақты уақыт аралығындағы арасындағы айырмашылық азаяды. Сіз өзіңізді көп бақылап отырасыз және уақытты үнемі орынға жеткізесіз.
Таңертең үйден кетуге дайын болу үшін қанша уақыт қажет екенін анықтаңыз. Бұл жоспар.
Қоңырау: уақытты үнемдейтін адамдар үшін есептік жазба болмаған
Уақыт едойлар деген не? Гроссман түсіндіреді, бұл уақыт жейді - бұл көрінген тривиальными, шеткі іс-шаралар, біз қабылдайтын көптеген іс-шаралар, біздің уақытта есте жоқ, біздің хабардар. Олардың қатарына автокөлік парктерін іздейді, автотұрақтардан ғимараттарға, лифт кешігулеріне, дұрыс офисті іздеуге және ұмытылған нәрсе үшін автокөлікке оралу керек екеніне көз жеткізеді. Сондай-ақ, уақыт жұмыс істейтіндер біздің жұмыс орнымызда көрініс тауып, жұмыс тиімділігіне кедергі келтіреді. Оларға телефон қоңыраулары, естілетін электрондық пошта ескертулері және тоқтатқыштар кіреді.
Шешімдер:
- Уақыт өтеушілерге есеп беру үшін көп уақытты құрыңыз. Межелі жерге баруға әдетте рұқсат берген уақытты екі есеге немесе үш есеге арттырыңыз.
- Уақыт тапсырмаларын аяқтауды оңтайландыру үшін қоңырау үнін және электрондық пошта туралы ескерту жүйесін өшіріп, ешқандай үзіліс жасамау туралы жабық есікке белгі қойыңыз.
Қоңырау: ерте болудан аулақ болуға деген ұмтылыс, өткеннен кейінгі қандай нәтижелер
Гроссман кейбір адамдар жай ғана ерте келуді жақсы көрмейтінін айтады. Олар кездесулерді немесе кездесуді бастауды күтудің ыңғайсыздығынан немесе қорқыныштан қорқуы мүмкін.
Шешімдер:
- Guilty-Pleasures-ді қапшыққа салыңыз және оны кез-келген жерде ерте келген жағдайда ғана қолданыңыз. Кінәлілер - ләззат элементтері сіз ұнататындар, бірақ уақыттың жетіспеушілігінен өзіңізді жиі жоққа шығарады. Оларға журналдар, романдар, каталогтар немесе кроссвуд және sudoku пазлдары кіре алады. Бұл тақырыптағы өзгеріс - анықталған уақыт мерзімі жоқ жобаларды қамтуы мүмкін, мысалы, алғыс карталары (қаламсаптар мен конверттермен бірге) сияқты табылған. Сіз өзіңіздің «көңіл-күйіңмен» өзіңізді марапаттау үшін ерте тұруға ұмтылуыңыз мүмкін.
- Күту уақытын қажетті уақытша уақыт ретінде қолданыңыз. Сіздің тынысыңызға назар аударудың қарапайым медитация әдісін қолданыңыз немесе өзіңіздің уақытыңызды тиімді пайдалану үшін миыңызды зарядтау үшін күнделікті үзілістің бірнеше минутын қажет ететіндігін еске түсіріңіз.
- Күту уақытын әмияныңыз бен әмияныңызды тазалау, чек кітапшаңызды теңгерімдеу немесе істер тізімін өзгерту сияқты жоспарланбаған нәрселерді орындау үшін уақытты табу үшін пайдаланыңыз.
Келесі жолы сіз кешікпей жұмыс істеп жүрсеңіз, Гроссманның тізімін қараңыз. Өзіңіздің «шақыруыңызды» табыңыз және ұсынылған шешімдердің әрқайсысын орындап көріңіз. Өздеріңді уақытында (ертерек тіпті ерте!) Орындаймын, әлдеқайда тыныш және бақытты сезінесің. Кешіктіріп жатқан сезіммен қоштасып сөйлескеніңіз жақсы.
> Дерек көзі:
> Кэй Гроссман, MA, LLC. , Жеке хат-хабарлар / сұхбат. 08 ақп. 08.