Өзіңіз туралы оң көзқараспен ойлау
Егер сізде PTSD диагнозы бар болса, сіз өзіңізге мейірімділікпен күресіңіз мүмкін. PTSD симптомдары өте қарқынды болуы мүмкін және адам өмірінің көптеген салаларын бұзуы мүмкін. Нәтижесінде сіз кінәсіздік немесе ұят сезімін сезінесіз, өзіңіз туралы немесе сезімсіз ойларыңыз өзіңді құнсыз немесе сәтсіздікке ұшыратады.
Бұл ПТД бар адамдарда ортақ ойлар, бірақ олар дұрыс емес және олар сізге нашар істер жасай алады.
Біз өзімізге қалай мейірімді болуды үйрену стратегиясын бөлісеміз.
Неге өзін-өзі сезінудің болмауы ПСД бар адамдар үшін қауіпті болып табылады
Өз-өзімшілдіктің болмауы PTSD-ден қалпына келтіруге үлкен әсер етуі мүмкін. Міне, сондықтан:
- Ойлау мен өмірдің бұл түрі емдеудегі күрделі сәттерді жалғастыру үшін мотивацияңызды төмендетуі мүмкін.
- Бұл дәрменсіздік пен үмітсіздік сезімін арттыруы мүмкін. Мысалы, сіз: «Мен сәтсіздікке ұшырадым, сондықтан емдеуді жалғастыра беретін мәселе қандай?» Деп ойлауыңыз мүмкін.
- Өз-өзімен жанашырлықтың болмауы сезім мен кінәліктің күшті сезімін тудыруы мүмкін, бұл эмоцияларды басқаруды қиындата алады.
- Ақыр аяғында, өз-өзімен төмен жанашырлық өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа әкелуі мүмкін. Мысалы, өзін- өзі жазалау нысаны ретінде қасақана өзін-өзі зақымдауға кірісе аласыз.
Өз-өзіне деген мейірімділікті арттыру қиын болуы мүмкін, бірақ мұны істеу өте маңызды. Төменде PTSD-мен қалай әрекет ете отырып, өз-өзіңізге деген қайырымдылық сезімін күшейтудің кейбір стратегиясы берілген.
ТТҚ-мен ауыратын адамдар өздерін жанашырлықты қалай арттыра алады?
Бақытымызға орай, өзіңіздің жанашырлық сезіміңізбен жұмыс істеудің көптеген жолдары бар. Міне, ең тиімді стратегиялар:
Сіз адам екеніңізді мойындайсыз. Егер сіз қанағаттандыра алмайтын өте жоғары үміттерді орнатсаңыз, өзіңіз туралы жанашырлық таныту қиын. Мысалы, емделу арқылы ПТСД белгілерін жақсарту үшін сіздің уақытыңызда уақыт кестесі болуы мүмкін. Бірақ әртүрлі адамдар әртүрлі қадамдармен емдеу жолымен жүреді. Кейбір адамдар дереу пайда табады, ал басқалары емделудің артықшылықтарын байқауға біршама уақыт кетуі мүмкін. Өте жоғары стандарттарды немесе күтуді орнату оларға қарсы болмайтын ықтималдығын арттырады, бұл төзімсіздік, әлсіздік, үмітсіздік пен сәтсіздіктің сезімін арттырады. Өзіңнің адам екендігіңді және күресіп жүрген кездеріңнің бар екенін біліңдер. Бұл қалпына келтіру үдерісінің қалыпты және нақты бөлігі. Бұл күрестің сәттері сізге жұмыс істеуді жалғастыру үшін қажет бағыттарды анықтауға көмектеседі, сондай-ақ болашақта осындай қиындықтарды болдырмау үшін жаңа күрес стратегияларын табуға көмектеседі.
Теріс ой-пікірлерге назар аударыңыз. Өзіңіздің теріс көзқарасыңыз болғандықтан, бұл шындықты білдірмейді. Біздің ойымыз әдетте әдеті болып табылады. Біз оларға әрдайым сене алмаймыз, бұл әсіресе өзім туралы теріс ойларға арналған. Мұндай ойлар, негізінен, көп ұят және кінәлі. Зияндылық теріс ойларды басқарудың өте пайдалы стратегиясы болуы мүмкін. Ойлар туралы ойлану сізден бір қадам жасауға көмектеседі, сондықтан сіз онымен байланыспаңыз немесе оларды шындық ретінде сатып алмайсыз. Бұл олардың қарқындылығын төмендетеді, және, ақыр соңында, олардың жиілігін азайтады.
Өзін-өзі қамқорлықпен айналысу. Адамдар өздерін жақсы сезінбейтіндіктен, олар өзін-өзі бұзатын мінез-құлықпен айналысып, әлеуметтік қолдаудан бөлек қаупі бар. Өз-өзіңізді аз сезінгенде, бұл сезімдерге қарсы әрекет ету өте маңызды. Есіңізде болсын: Егер біз әрдайым өз ойымызды немесе сезімдерімізді басқара алмасақ та, біздің мінез-құлқымызға және таңдаған шешімдерімізге әрдайым бақылау жасаймыз. Сондықтан сіз өзіңді түкке тұрғысыз сезінгенде, өзін-өзі ұстаудың қандай да бір түрімен айналысып, сол сезімге қарама-қайшы әрекет жасаңыз. Өзіңізге және денеңізге жағымды нәрсе жасаңыз. Егер сіз өте қатты теріс ойлар немесе сезімдерге ие болсаңыз, өзіңізді күту қиын болуы мүмкін. Бірақ тіпті өз-өзін өзі ұстау іс-әрекеті де осы ой мен сезімдерді ұстап қалуға кедергі келтіруі мүмкін. Өзіңіз туралы ойлағандай әрекет ете отырып, ақыр аяғында өз-өзіңіздің жанашырлық сезіміңіз бен ой-пікірлеріңізді жеткізе аласыз.
Эмоцияларыңызды тексеріңіз. Өз-өзіңді мейірімді сезінудің тағы бір жолы - бұл эмоцияларды растау. Біз эмоцияны кездейсоқ түрде сезбейміз. Олар бір себеп бар . Эмоция - бұл біздің денемізбен байланысу тәсілі. Біз белгілі бір эмоцияларға ие болғандықтан өзімізді ұрып тастаған кезде, бәріміз істеп жатқан эмоциялық қиындықты арттырамыз. Сондықтан эмоцияларыңыз маңызды және ақылға қонымды екенін мойындаңыз. Эмоцияларыңыз туралы не айтқанын тыңдауға тырысыңыз және бұл эмоциялардың жақсы екендігін түсініңіз.
Өзін-өзі жойғыш мінез-құлықты азайтыңыз. Өз-өзіңді жанашырлықтың болмауы өзін-өзі зиян келтіретін мінез-құлыққа , мысалы, қасақана өзін-өзі зақымдауға, тамақтанудың бұзылған әрекеттеріне (мысалы, бингинг пен шектеу) немесе заттардың қолданылуына әкелуі мүмкін. Бұл мінез-құлықтар өзін-өзі жазалаудың бір түрі болуы мүмкін және егер сіз ПСД-мен айналысып жатсаңыз, олар өте деструктивті. Алғашқы уақытта олар сіздің көңіліңізді азайтуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді кезеңде олар тек ұят, тұрақсыздық немесе дәрменсіздік сезімін күшейтеді. Бұл әрекеттерді азайту үшін қадамдар жасау маңызды. Бұл үшін импульсті бақылауға бағытталған стратегиялар әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Мейірімділікке үйрету. Өзіңізге көмектесу үшін ештеңе жоқ сияқты сезінсеңіз, басқаларға көмектесу үшін таңдау жасаңыз. Өзгелерге жанашырлықпен әрекет ету өз-өзіңді жанашырлықты жақсартады. Сонымен қатар, басқаларға көмек көрсету жарақаттанған оқиғадан қалпына келтіруге көмектесетін кейбір дәлелдер бар. Мысалы, еріктілер арқылы басқаларға көмектесу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, жетістіктер мен агенттіктерді сезінеді және құндылық сезімін тудыруы мүмкін.
Сіздің жетістіктеріңізді мойындаңыз. Ақырында, өзіңнің не істегеніңді біліңдер. PTSD симптомдары болғанына қарамастан сіз жасаған жетістіктерді тану өте маңызды. Сіз табысты міндеттеріңізді орындадыңыз, немесе сіз сәтті өтіп жатқан жағдайларды шешіңіз. Үлкен және кішкентай жетістіктерді тани. Біз үнемі кішігірім жетістіктерге икемделеміз, бірақ сізде PTSD болған кезде жетіспеушілік тым аз. PTSD диагнозымен күресуге қарамастан, күш пен табандылық таныту үшін өзіңізге несие беріңіз.
Өз-өзіңді рақат ету ПТДҚ-дан қалпына келтіруде өте маңызды. Бірақ бұл тәрбиелеу өте қиын. Жоғарыдағы барлық стратегияларды қолданып көріңіз және қандай әрекеттер мен мінез-құлықтардың сіз үшін жақсы жұмыс істейтінін біліңіз. Сіздің ілгерілеуіңіз баяу болуы мүмкін, бірақ өз-өзіңіздің мейірімділігіңіздің кішкене бөлігі тіпті сіздің психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.